加強核心＆翹臀，常練這10個動作一次幫你搞定！

練瑜伽，對于進階的伽人來說，每天的練習，除了簡單的基礎體式以外，有難度和強度的中高階練習也必不可少，這樣才能進步的更快。

今天，小編給想要進階的伽人分享10個動作，可以有效的加強核心，同時還能翹臀，一起來練起來吧。

動作1：

.仰臥，呼氣，肚臍靠近脊柱的方向

.啟用核心，屈雙膝，大腿與地面垂直

.雙手放在頭部的后側

.呼氣抬起頭部向上直到肩胛骨下角貼地

.再次呼氣，伸直雙腿，吸氣，雙腳并攏

.雙膝向外開啟蚌式，雙膝并攏收回

.重復練習10-12組

動作2：

.側臥，左側手肘撐地

.屈左膝，伸直右腿，右手叉腰

.保持身體的穩定

.呼氣，抬起右腿向上

.右腳前后各點地一次，然后抬起髖部

.右腿向外向上開啟，進入側支撐式

.重復練習10-12組，換另一側

動作3：

.左側臥，左側手肘髖部在墊面

.屈雙膝，雙腿并攏，抬雙腳向后向上

.呼氣，右腿向上開啟，然后伸直

.重復練習10-12組，換另一側

動作4：

.半船式的準備

.注意核心收緊，背部呈“C”型

.雙手前平舉

.配合呼吸，雙腿交替上下點地

.動態練習12-15次

動作5：

.左側臥，左側手肘、臀部著地

.呼氣，收緊核心，抬起雙腿離開墊面

.右腿向上開啟一次，雙腳腳后跟并攏

.吸氣準備，呼氣屈雙膝

.雙腳靠近會陰處，再伸直雙腿

.動態重復以上練習10-12組，換另一側

動作6：

.仰臥，屈雙膝靠近臀部

.雙手放在身體的兩側，掌心朝下

.雙腿開啟與髖同寬

.踮起腳后跟，伸直左腿

.抬起左腿向上，然后向外開啟

.吸氣，還原，落下

.動態重復練習10-12組，換另一側

動作7：

.側臥，左手肘撐地

.屈雙膝，髖部離開墊面

.右手放在頭部后側

.呼氣，抬右腿向上，髖外展

.吸氣，還原，呼氣，右膝與右手肘相觸碰

.吸氣，還原，重復練習10-12組

動作8：

.左側臥位，左手臂伸直

.吸氣準備，呼氣，收緊核心

.抬右腿向上，伸右手向下相互觸碰

.動態練習10-12次，換另一側

動作9：

.左側臥位，左手肘撐地

.收緊核心，抬起雙腿離開墊面

.雙腳前后交替，像走路一樣

.注意保持骨盆穩定

.動態重復練習10-12次，換另一側

動作10：

.坐立于瑜伽墊，雙手放在臀部后側

.伸直手臂，屈雙膝

.胸腔開啟背挺直

.呼氣，雙膝帶動髖部往兩側擺動

.動態練習10-12次