為什么要練臀？怎么練才能達成目的收獲好身材

隨著審美觀的改變，我們對自己的身材要求越來越高，此時體重不過百已經不再是好身材的標志，所以我們的目的并不是讓自己變得有多瘦，而是讓自己的身材變得緊致均勻，而要達到這個目的，除了控制好飲食以外，就是進行規律的塑形訓練，也正是因為如此，有越來越多的女性朋友開始進入健身房或者是開始嘗試力量訓練。

在全身各個部位訓練當中，臀部訓練也越來越受歡迎，那么，我們練臀的目的是什么呢？有一部分女性是想要通過增加臀部肌肉的方式來塑造飽滿的翹臀，還有一部分朋友則是想要讓臀變得相對緊致，從而在一定程度上改善臀腿比例，并不是要多飽滿，畢竟飽滿的翹臀并不是很符合我們的審美。

說起來，后者或許才是大多數女性朋友們想要達到的狀態，因為從穿衣的角度來看，H型身材則更有利于我們駕馭不同風格的服裝，如果臀部過于飽滿時會很影響我們穿衣的狀態，因為一不小心就會讓自己看起來比較胖。當然，從訓練的角度來看，如果我們的目標是增加臀部的肌肉，那么，不但需要負重訓練，還需要我們做到漸進超負荷才行，而如果我們沒有這樣的要求，只是想要抬高臀線，讓臀部變得緊致有線條感，想要改善臀腿部比例，訓練則相對簡單。

不過，不管我們的訓練目的是什么，當你去做并堅持之時，我們所收獲的好處，不僅僅是對于外形的影響，相對外形，臀部訓練對健康的意義更大，那么，臀部訓練的好處都有什么呢？如何進行臀部訓練呢？

第一：臀部訓練的好處

1.改善臀肌無力，有利于身體健康

說起來，這一點可能是我們從臀部訓練當中所獲得的最大好處，對于缺乏運動與久坐的朋友來講，都會或多或少地存在臀肌無力的現象，臀肌無力就會導致一些本應該由臀部肌肉發力完成的動作由下背部與腿部肌肉代償完成，如此一來就會使得背部與腿部承受過多的壓力，久而久之，就會出現下背部疼痛或者是腿部不適的問題。

所以，改善臀肌無力的問題，可以減輕對于腿部以及下背部的壓力，從而使我們擁有相對健康的身體。

2.避免腿部肌肉過度使用，從而起到瘦腿的作用

臀部訓練為什么會起到瘦腿的作用呢？這就要了解一下導致雙腿變粗的原因，當然，除了遺傳因素以外，導致雙腿粗的主要原因就是體脂率，所以減脂則是瘦腿的每一步。除了體脂率以外，導致雙腿變粗的另外一個原因就是由于腿部肌肉過度使用而導致的腿部肌肉發達，這一點同樣與臀肌無力有關，因為臀肌無力就會發生腿部肌肉代替臀部肌肉完成相關的動作，從而導致腿部肌肉過度使用而引起的。

所以，啟用與鍛煉臀部肌肉可以讓臀部肌肉承擔自己本應該完成的一些動作，從而減少對于腿部肌肉的使用，進而起到瘦腿的作用，當然這個過程會相對緩慢。

當然，臀部訓練還可以改善臀腿比例，通過針對性的訓練可以抬高臀線，臀線的抬高會從視覺上拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿看起來更加修長均勻，當然，也會讓你看起來更高一些。

第二：如何進行臀部訓練？

在臀部訓練過程中，想要得到提高整體的訓練效率，其前提是要保證動作的標準性，這樣不僅有助于找到臀肌發力的感覺，還可以降低受傷的風險，在這其中找到臀肌發力的感則是重中之重，所以在訓練動作的選擇以及負重方式的選擇上面就要考慮自己的能力，而不是隨便找幾個動作來做。

選擇適合自己的訓練動作，這樣會讓動作質量有保證，在這個過程中，還要主動體會目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動作，當然，找到目標肌肉的發力感需要一個過程中，要自己在不斷嘗試的過程中慢慢摸索，所以在前提不要太心急。

另外，在訓練開始之前啟用臀部肌肉也很重要，那么，如何啟用并鍛煉臀部肌肉呢？下面分享一組相對簡單的訓練動作，可以通過這組動作來啟用并鍛煉臀部肌肉，可以幫助我們更好地找到臀肌發力的感覺，當然，堅持訓練可以抬高臀線，讓臀部變得緊致并富有線條感。

以下動作，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次3-4組，動作間休息30秒左右，如果不累，在不影響動作質量的前提下可以跳過休息。

動作一：站姿彈力帶后抬腿

這個動作可以很好地啟用臀部肌肉，可以比較容易地找到臀肌發力的感覺，但是需要注意的是，要集中注意力用心體會

將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，另一條腿向后微微抬起，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體保持身體穩定

保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動后側腿保持伸直狀態向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度

動作頂點稍停，注意感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，一側完成預期次數后再進行另一側

動作二：彈力帶彈動式深蹲

彈動式深蹲可以更好地啟用并鍛煉臀部肌肉，使用彈力帶不僅可以增加動作阻力，也可以幫助糾正雙膝內扣的問題。

雙腿比肩略寬站立，腳尖朝外，彈力帶固定于雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后微微起身，讓臀部在小幅度范圍內上下彈動一次，然后起身站起至身體直立

動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節保持微屈狀態

動作三：彈力帶臀橋 交替髖外展

這是由兩個動作組合在一起的動作，臀橋可以有效鍛煉到臀大肌，在臀橋的基礎上加入髖外展的動作可以對臀中肌形成有效的刺激，當然在這個過程中核心肌群也會參與其中來保持身體的穩定。

仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部撐地，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙臂置于身體兩側伸直

保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動臀部向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

然后在此基礎上，保持身體穩定，保持一條腿不動，臀中肌發力帶動另一條腿向側方邁開至自己能做到的幅度，然后慢慢還原，再完成另一側動作

雙側動作完成以后，主動控制速度慢慢下落臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，全程要保持臀部肌肉處于持續緊張狀態。

動作四：彈力帶后支撐抬臀

這個動作可以鍛煉臀大肌、核心以及手臂力量，與臀橋相比相對困難，因為需要手臂力量來支撐身體并需要更好地保持身體的穩定才可以有效完成。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙臂位于身體后側支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空

保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓臀部保持微微懸空，而不是坐在地面上

動作五：彈力帶深蹲兩側平移

說起來這個動作是寬距深蹲的一個變式動作，在深蹲的基礎上，加入兩個平移（髖外展）的動作來刺激臀中肌，當然，雙腳跨距越大所承受的阻力也越大。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持身體穩定，臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出一大步，身體穩定后屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然后起身站起，然后另一側腿向支撐腿一側移動至雙腳微微分開的狀態

根據場地安排身體移動的步數，也可以兩側交替平移完成，注意全程要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：彈力帶俯臥髖屈伸

這個動作主要鍛煉臀大肌，可以比較好地找到臀肌發力的感覺，但要注意的是，要做到由臀肌主導發力完成動作。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在墊子上，雙臂交叉位于頭部下方，髖部、腹部支撐身體，雙腿微微分開，大腿貼地，小腿向上抬起

保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，臀部發力帶動雙腿向后上方抬起，至自己可以做到的幅度

動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作七：仰臥彈力帶屈膝髖外展

這個動作相對簡單，可以對臀中肌形成更有針對性的訓練

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝向上抬起，小腿與地面平行

保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，臀中肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向兩側開啟至自己能做到的幅度

動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作八：俯身彈力帶后抬腿

這個動作主要鍛煉臀大肌，在動作過程中可以相對容易地找到目標肌肉的發力感。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿不動，臀大肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向后上方抬起，至自己最大幅度

動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

寫在最后：

塑形訓練的主要目的是鍛煉目標肌肉，雖然在訓練過程中會消耗一定的熱量，但是對于減脂而言，還需要把日常飲食控制好才行，而不是拋開飲食只考慮運動，所以如果你的體脂率比較高，則要以減脂為主要目標去做，如果此時把重點放在塑形上面，其結果可能會讓你失望，因為即使訓練有效，其效果也會被脂肪遮蓋。隨著體脂率的降低，再將重點向塑形轉移。當然，無論減脂還是塑形都不是在短時期內就可以達到目標的事情，所以在這個過程當中，最關鍵的因素還是要堅持下去。