瑜伽輪式做不好？那是因為你沒這樣熱身

后彎輪式作為瑜伽體式中比較有挑戰的一類，對伽人們總是充滿誘惑，又讓人望而生畏！后彎練的好的人，體態都很好，因為后彎不僅可以幫助開啟肩膀、胸腔，也能開啟心輪，提升氣質！

今天給大家介紹推薦一套流瑜伽的后彎熱身序列，從肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到，循序漸進地為后面起輪作準備，一定要收藏試試！

動作1、

金剛座準備，雙手放在大腿上方

吸氣，轉動骨盆向前，推胸腔向前

呼氣，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐節延展，重復練習10-15次

動作2、

從金剛座退出，進入四足跪

呼氣，收緊核心，含胸弓背向上

吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔

脊柱延展，重復練習10-15次

動作3、

從貓牛式退出，坐骨向后向上

進入下犬式，吸氣，雙腿屈膝

膝蓋不要落地，抬頭推胸腔

呼氣，收核心，雙腿伸直

還原下犬式，重復練習10-15次

動作4-6、

從下犬式退出，呼氣，收緊核心

左腿屈膝邁向前，右膝、腳背落地

吸氣，雙手向后十指相扣

髖部下沉，雙手向下，雙肩后展

抬頭看天花板，停留5-8個呼吸

從上個體式退出，右腿屈膝

腳跟找向臀部，繞動左肩向后

左手向后抓右腳背，腳跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8個呼吸

從上個體式退出，腳尖踩地

身體重心向后，左腿伸直

髖部擺正，右手抓住右腳腳跟

身體微后彎，左手向斜后方伸展

停留5-8個呼吸，動作4-6換反側

動作7、

從上一動作退出，回到下犬式

呼氣，收緊核心，雙膝落地

胸腔點地，進入八體投地式

重復此流動8-10次

動作8、

之后雙膝跪地，大腿垂直于地面

進入大貓伸展式，吸氣，重心向前

手肘落地，進入人面獅身式

重復此流動8-10次

動作9、

從上個體式退出，身體俯臥

雙手放在胸部兩側，手肘向內收

吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

胸腔開啟，雙手屈肘向上離地

吸氣，還原，重復練習8-10次

動作10、

仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心，雙腿屈膝抬起

上半身抬離地面，進入半船式

吸氣，還原，重復8-10次

動作11、

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

雙腳分開與髖同寬，雙手放兩側

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

胸腔向上，雙手握拳向下壓地

雙肩壓實墊面，停留8-10個呼吸

動作12、

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

雙手向后伸直，吸氣，還原

重復練習10-15次

動作13、

仰臥，左腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心，抬臀向上

手肘撐地雙手扶髖，右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直，吸氣，還原

重復練習10-15次，交換另外一側

動作14、

仰臥，雙腿屈膝踩地，腳跟靠近臀部

雙手放在耳朵兩側，注意手肘向內

呼氣，收緊核心、卷尾骨，髖部有力上推

胸腔開啟向前推，雙手有力向下推地

進入輪式，初學者一定要有專人指導練習

瑜伽，只要開始了，就成功了一半！