大腿、胳膊暴瘦絕招 讓你瘦到沒朋友

1、下巴

就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。

2、胳膊

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。

3、后背

(1)準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

(2)站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。

這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

4、上腹部

上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。

注意，不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。

每天做最少3組，一組20個。

5、下腹部

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。

這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

6、腰兩側

(1)一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

(2)站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。

做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

7、臀部

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。

8、胯部

側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。

9、大腿

(1)大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。

下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。

(2)大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

(3)大腿后側：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。

每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

10、小腿

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

(1)脂肪型：

最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。

踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

(2)肌肉型：

這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。

還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動后這個部位有沒有酸酸的。

如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。

11、腿部多余贅肉

(1)身體側躺在地板上，將兩腳繃直

(2)膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。

在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

12、腿部線條優化

(1)找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態。

(2)雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。

如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。(每天5秒)

13、腓部肌肉放松

(1)背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。

(2)雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持并攏狀態，且膝蓋處不彎曲。

在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。(每天各十秒)

14、X型腿和O型腿

o型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立于地板。

(2)雙腿曲起，從外向里做圓周運動。

(3)膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

x型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立于地板。

(2)雙腿曲起，自內向外做圓周運動。

(3)膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在于下腹部施力。