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怎么吃飯才能減肥

怎么吃飯才能減肥?營養師建議,在米飯里加點豆,如紅豆、豌豆、黃豆等,飽腹感會明顯上升;在米飯里加點膠,如燕麥、大麥,能延緩人體的消化速度,還可以加點菜等這些方法都能幫助減肥。
一日三餐安排
一日三餐定時吃飯,早餐吃得好。早餐適合燕麥雞蛋瘦肉粥。可以多吃些涼拌菜和粗糧,生的食物不好好咀嚼就咽不下去,喝燕麥粥一定比喝白米粥慢,吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。
午餐吃得飽,午餐可以葷素搭配,注意不要卡路里超標。可以來一份白灼青菜肉片加粉條。每一口飯咀嚼20下以上,這可有效減去臉部脂肪。對瘦臉有幫助,對消化什么也很有幫助。
晚餐吃得少,可以來一個青菜菜心炒肉末。延長吃飯時間,每次吃飯不少于半小時,細嚼慢咽半小時后,大腦才會接收到吃飽的信號。就不會感覺很餓狼吞虎咽。
怎么吃飯才能減肥
人們日常的主食是米飯、饅頭及各種花樣的米、面食物, 其中含有豐富的營養成分,如淀粉、蛋白質、維生素等,是人體熱能的主要來源。因此,在節食減肥中,很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。然而,在制作主食時,如果采取下述制作方法,就可使日常所用的主食變成減肥食品。
方法是:
把熟的米飯、饅頭放入冰箱,在2-4℃條件下保存一段時間, 其中的淀粉就會變成不易被人體吸收的減肥食品。
其原理:
淀粉在60-80℃下,在水溶液中溶漲、分裂,形成均勻糊狀溶液,稱糊化作用,也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。糊化淀粉易被酶消化,為人體所吸收。但是,糊化后的淀粉經長期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時會變成不透明,甚至產生沉淀現象(即淀粉老化)。吃了這種老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同時也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質在經過這些過程后幾乎沒有損失,而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩定性較強損失甚少。
所以,這種減肥食品只是減少了熱量的吸收,而不影響其他營養成分的吸收利用,并且制法簡便,是理想的減肥食品,肥胖者不妨一試。
粗糙”原料做米食
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果覺得它們吃起來比較刺口,在烹飪之前可以先泡一泡,或用高壓鍋先煮半軟,然后再與米飯混合煮食,減肥期間可以用來代替白米飯做主食。
玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植,有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品,食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克,可食部分74克),熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪,所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高,具有刺激胃腸蠕動。
燕麥
就是我國的莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工制成麥片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
薏米
為植物薏苡的成熟種仁,曬干,除去外殼、黃褐色種皮及雜質,收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點,不論用于滋補還是用于藥用,作用都很緩和。標準(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的營養價值很高,被譽為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁,加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。
通心粉
亦稱意大利面,在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標準(100克)熱量在350卡路里左右。
紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外,還可以制糖和釀酒。1個小紅薯(130克,可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養,含有的賴氨酸,比大米、白面要高得多,還含有十分豐富的胡蘿卜素。
土豆
土豆淀粉含量較多,口感脆質或粉質,兼用型的蔬菜,學名馬鈴薯,與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克,可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等,能促進脾胃的消化功能。
加點東西在飯里
在米飯里面加點豆
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素,還含有大量的膳食纖維,同時還能提供豐富的蛋白質,可以增強飽腹感。由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥,所以用大米和豆子1:1配合后,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯里面加點膠
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質,屬于可溶性膳食纖維,不僅可以提高食物的黏度,還能延緩人體的消化速度。在煮飯、煮粥時,可以適當放一些燕麥,也可以加入海藻、皂角米等含膠質原料。
在米飯里面加點菜
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,所含的大量水分還能稀釋熱量,延緩胃排空的時間,所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能讓米飯的口感更美味,也能讓減肥的效果更顯著。
改變以往吃主食就長胖的觀點吧,主食只要吃得正確,不僅不會讓你發胖,還能助你減肥,短時間不吃主食,或許會讓你的體重減輕,但是從長遠的觀點看,不僅會影響你的身體健康,還會停滯你的減肥進程,甚至出現嚴重的反彈情況是,所以,美眉們想瘦身的話,一定不要僅憑自己觀點中的知識指導減肥大計,遵循科學的減肥方法,才能收到意料中的減肥效果。
每天攝入250-400克主食
2007版中國居民平衡膳食寶塔建議:成年人每天應攝入250~400克的谷類、薯類等主食。營養專家解釋說:這250克指的是生糧,可不是已經做熟的主食。以米飯為例,通常盛一碗飯的量,大概是100~150克左右。因此,可不是說你每天中午吃那么一小碗飯,一天的主食攝入量就夠了。
做做看:吃主食減肥時,你還應該這樣做!
1 運動不可缺:有時間的話應做做運動,加快瘦身效果并讓身體更健康。
2 蔬菜可無限制地吃:每天可以吃兩個水果,蔬菜可盡量多食用,但最好一餐是少油的烹飪方法,其余進食時都是以水煮的方法,可幫助增加飽腹感。
3 好的脂肪及蛋白質需要吃:“好”脂肪及蛋白質,瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅果、橄欖油等,必須適量進食,以保證身體在減肥過程中的營養均衡。
健康飲食要從“飲食金字塔”模式開始,在飲食金字塔中,作為碳水化合物重要組成部分的五谷類正是占據最重要的底層。這時候,你也許又會質疑了:吃那么多主食或者說碳水化合物,不胖死了啊!所以說,要按照科學的方法,聰明吃,聰明選,不僅不會胖,還能有效減肥呢!