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有氧運動 平板支撐 雕塑性感曲線

想要雕塑全身性感的曲線,首先應減脂,建議每周堅持2-3次,每次30分鐘以上的有氧運動,可以是游泳、跑步、打球等,可以根據個人的喜好來選擇;其次是要增肌塑形,建議練習平板支撐動作,能很好地雕塑全身曲線。

什么是平板支撐?
所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練,平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄,人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創造。
平板支撐(plank)其實是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連接體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。

平板支撐訓練目的
平板支撐是鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
由于這個動作要保持頸部前傾,可以鍛煉頸部肌肉,更有治療頸椎病的作用,其方式類似于騎行治療頸椎病的功效,都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。 平板支撐訓練方法
首先俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平板支撐動作要領
1.在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
平板支撐分類及動作要領

俯臥平板支撐
動作要領:俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
鍛煉時間:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
側平板支撐
動作要領:先側面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身撐起來,然后拱胯部,把身體整個撐起來~兩只腳可以是前后都擺在地面上,身體一定要盡量直,甚至可以撐到上身和地面平行。
優點:側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉,而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、后背)。
鍛煉時間:可以每邊做30秒,然后換邊再30秒,兩邊加起來算是一組,每次連續做3組。
增加難度,高段位玩法
當你已經堅持過一段時間后,你可以嘗試增加難度了,做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯后訓練要在1個小時后進行。每周訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間后一定會有驚喜。

1.可懸空提起一只腳。

2.可懸空提起一只手。

3.可懸空提起一只腳和一只手。
建議:
1.花式訓練應循序漸進,先挑戰自身較易接受的,再選擇下一個高難度。
2.貴在堅持,不需要一開始就要求自己長時間Plank,可逐漸增長時間。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
貼士:
核心力量訓練不等于腰腹力量訓練,練習核心力量不是為了練腹肌,而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質量。