瘦手臂除了減脂還要練，除了練手臂還要練肩

想要身材好，每一個部位都不能忽視，對于女士來講，除了腰腹部和臀腿部以外，手臂同樣是一個重點部位，因為手臂松弛不僅會讓人看起來更胖，還讓人看起來更老，相反，緊致有線條感的手臂會使得整個身材看起來緊致均勻，那么，如何解決手臂松弛問題，使手臂線條漂亮呢？

說起來，想要讓手臂線條漂亮，首先要做的應該是減脂，然后才是塑形，因為大臂后側是一個比較容易堆積脂肪的部位，所以減脂是縮小臂圍的前提，隨著體脂率的下降，大臂后側的脂肪也會慢慢減少，在這個過程中，大臂后側的皮膚就會變得有些松弛，出現的問題就是我們常說的“拜拜肉”。

當然這個問題不僅僅會出現在減脂后的人群身上，對于年輕較大的但并不胖的人群來講，同樣會存在這種現象，而且還很常見，其原因就是手臂肌肉的流失所致。所以，想要讓手臂線條更好看，除了減脂以外，就是要進行針對性的訓練來鍛煉手臂肌肉，那么如何訓練才能讓手臂線條更好看呢？

重視肱三頭肌，因為肱三頭肌在日常當中被用到的比較小，所以相對薄弱，并有肱三頭肌所處的位置，也就是大臂后側比較容易堆積脂肪，而肱二頭肌這個部位在日常當中會經常被用到，所以相對發達，并且這個部位不太容易堆積脂肪。

重視肩部訓練，想要手臂線條漂亮，不能只練手臂，肩部也起著重要的作用，飽滿的肩膀會讓手臂線條更漂亮有型，原因很簡單，肩部與手臂相連，肩部欠發達必然會影響到手臂的美觀。

所以，想要進行手臂塑形之時，在手臂塑形動作的選擇上，則要以肱三頭肌為主，并且，還要重視對于肩部的訓練，當然，你如果有系統的訓練計劃，兩者可以分開來進行，如果不嫌麻煩，就放在一起來練。

另外，還要說的是，手臂與肩部都屬于小肌群，所以它的燃脂效果就不會太大，如果有減脂需求，除了控制好飲食以外，還應該加入有效的燃脂運動來增加日常消耗，當然如果不想運動的話，在飲食上就要更嚴格一些。也就是說，不要指望通過特定的訓練來減掉某個部位的脂肪，如果想減脂，熱量差是關鍵，而不是區域性的訓練動作。

那么，如何進行手臂與肩部的訓練呢？分享一組訓練動作，使用彈力帶與啞鈴就可以完成，所以比較方便，在家里就可以完成，另外，在重量的選擇上，選擇你可以在保證動作質量的前提下完成預期次數動作的重量即可。

動作一：站姿側平舉環線（20次，3組）

目標：啟用肩袖，起到熱身作用

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉

保持身體穩定，保持腹部收緊，以肩部為軸，使手臂在小幅度范圍內向前畫圈

整個動作過程中保持均勻節奏，保持自然呼吸

動作二：站姿彈力帶面拉（15-20次，3組）

目標：三角肌后束，同時對上背部也有一定刺激

將彈力帶中間部位固定在高處，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿微微分開站穩，膝蓋微屈，背部挺直，核心收緊，頸部固定，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩定，保持腹部全程收緊，肩后束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動彈力帶

至感受到肩后束有明顯的收縮感，稍停，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動作三：俯身單臂劃船臂屈伸（12-15次，兩側各3組）

目標：背部、肱三頭肌（大臂后側）

站在凳子側方，外側腿撐地，內側腿跪在凳子上方，同側手握住啞鈴垂于體前，另一側手臂支撐身體，手肘微屈

保持身體穩定，保持核心全程收緊，背部肌肉發力帶動活動一側手臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴至動作頂點

然后保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向后伸直，感受肱三頭肌的收緊

然后主動控制速度，依次反方向還原

動作四：啞鈴交替側平舉（15-20次，3組）

目標：三角肌中束

雙腳微微分開站立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉

保持身體穩定，保持腹部收緊，保持一只手臂不動，另一側手臂慢慢下落至與地面垂直的狀態，然后三角肌發力帶動手臂向側上方抬起還原

一側完成動作之后保持側平舉狀態，然后完成另一側動作

動作五：彈力帶下壓（15-20次，3組）

目標：肱三頭肌

將彈力帶中間位置固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿微屈，雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住彈力帶兩端，掌心相對

保持身體穩定，保持腹部收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向后伸直

動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展，注意還原時做到主動控制不要被動還原

動作六：站姿啞鈴組合彎舉（12-15次，3組）

目標：肱二頭肌（大臂前側）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對

保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

完成一次彎舉之后，保持一只手臂不動，然后雙手交替完成單邊動作，兩側結束后再進行下一組訓練

動作七：仰臥屈腿后撐（12-15次，3組）

目標：大臂后側（肱三頭肌）

背對凳子，雙手位于身體后側撐在凳子邊緣，背部挺直、核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，下肢放松

保持身體穩定，保持核心收緊，肩部下沉收緊，慢慢屈肘向下，使軀干沿著凳子邊緣上下移動

注意在動作過程中，主動感受肱三頭肌的收縮與伸展，注意手臂伸直時肘關節保持微屈

總結：

在訓練開始之前熟悉動作要領以及目標肌肉，以保證動作質量為前提完成每一個動作，在訓練過程中主動感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上完成。如果體脂率比較高，先以減脂為主，隨著體脂率的下降，慢慢地將重點向塑形訓練轉移，不過，無論什么時候，在飲食上都應該合理控制，這不僅是為了減輕與保持體重，更是為了健康。