深蹲，錯誤動作損傷的不只是膝蓋，了解常見錯誤完成正確深蹲

如果說你的運動形式已經不再限于有氧運動，已經開始嘗試力量訓練，此時大概率就會接觸到深蹲這個動作，當然，深蹲這個動作也不僅僅會出現在力量訓練過程中，在一些有氧操中、在HIIT中出現的頻率都很高，另外，深蹲也不僅出現在臀腿訓練過程中，在全身訓練當中也會出現，可以說，在日常運動或者是健身過程中，基本都會看到深蹲，但是，對于很多朋友來講，當提到深蹲這個動作之時，并不會過多地關注深蹲的好處，而是會提出一個問題說是“深蹲傷膝蓋嗎？”，或者是會給出肯定的答復，就是“深蹲傷膝蓋”，等等類似的話題。

那么，深蹲傷膝蓋嗎？怎么做才能不傷膝蓋，從而通過這個動作收獲相關的好處呢？

第一：為什么說深蹲傷膝蓋

“蹲”是日常生活當中的一個基本動作模式，當然，在日常過程中，“蹲”這個動作是為了達到某種目的，比如撿東西，此時我們不會關注如果蹲下去又如何站起來，而是達到目的就可以。但是，當“蹲”這個動作單獨拿出來說之時，就要關注動作本身，也就是如何正確地完成蹲這個動作，因為如果你的動作不正確，就會造成不良影響，也就是說，動作不正確所影響的不僅僅是膝蓋，還包括其他部位，比如腰背部，踝關節等，當然，具體會損害哪里，要看你的具體動作如何。

也就是說，對于膝蓋而言，深蹲會導致膝蓋損傷的主要原因在于不正確的動作模式，而并不是做與不錯深蹲這個動作，相反，如果你可以正確地完成深蹲，不但不會對膝蓋造成損傷，還會起到保護膝蓋的作用，當然，如果動作不正確就不如不做。

第二：如果正確深蹲，避免損傷

簡單地說，想要深蹲不會對身體造成損傷（不傷膝蓋），就是要把動作做好，所以，在做動作之時，首先要熟悉動作要領，不過，動作要領并不絕對，因為它具有普適性，這樣就不能顧及個體差異，所以我們要做的是在動作要領的指導下，找到適合自己的方式，簡單地說就是舒服地完成動作，所以在接下來的內容當中，首先要解決兩個經常被提到但并不算錯誤的要點，然后再談如果避免相關錯誤，從而正確地完成動作。

1.兩個常見問題，但不是錯誤

在深蹲過程中，有兩個常見問題，經常會被提到，這兩個問題并不算錯誤，相反如果把這兩個問題當成錯誤來算，那么就真的錯了。

深蹲時膝蓋要不要超過腳尖的問題

有人說在深蹲過程中，膝蓋不能超過腳尖，如果超過腳尖就錯了， 事實上并不是如此，在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖并不是錯誤，除了個體差異以外（身高較高的人群或者是小腿比較長的人群在深蹲過程中膝蓋就會超過腳尖），還受到深蹲幅度幅度的影響，也就是說蹲得越深，膝蓋超過腳尖的可能性就越大，因為蹲得越深蹲，膝蓋就越靠前，除此以外，不同的動作型別也會影響膝蓋前移的幅度，比如前蹲>高杠深蹲>低杠深蹲>箱式深蹲。

所以，在深蹲過程中，不是一定要做到膝蓋不超過腳尖，而是要做到重心落于足底，如果一定要強度膝蓋不超過腳尖，那么上半身就會過度前傾從而對腰背部造成過多的壓力，從而造成損傷。

深蹲時下蹲的幅度問題

除了深蹲時要不要超過腳尖的問題以外，還有一個經常被提到的問題，就是關于深蹲的幅度問題，當然這個問題一定不算是錯誤，在通常情況下，我們會要求深蹲時大腿到達與地面平行或者是稍低的狀態，但這并不意味著幅度不夠就沒有作用。

從幅度上來看，，一般情況下，深蹲的幅度有多大要受到髖關節與踝關節靈活性的影響，所以如果想要提高下蹲時的幅度，就需要提高自己的基礎能力，改善髖關節與踝關節的靈活性，當然也可以通過輔助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高。，一般情況下，深蹲的幅度有多大要受到髖關節與踝關節靈活性的影響，所以如果想要提高下蹲時的幅度，就需要提高自己的基礎能力，改善髖關節與踝關節的靈活性，當然也可以通過輔助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高。

2.深蹲時常見錯誤

說了在深蹲過程中兩個不能算是錯誤的問題之后，接下來就聊一聊在深蹲過程中容易出現的錯誤，這也是導致在深蹲過程中造成損傷的原因所在。

弓背與塌腰

在深蹲過程中，會要求全程保持背部處于挺直的狀態，也就是說不能塌腰與弓背，因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果腰部沒有挺直的話，過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以在深蹲過程中，首先要做到背部挺直，然而很多時候出現塌腰與弓背的問題可能是因為習慣所致，因此在動作過程中要有意識控制。

膝蓋內扣

膝蓋內扣是造成膝蓋損傷的重要原因，所以會要求在深蹲過程中讓膝蓋與腳尖方向一致，更準確地講應該是膝蓋與第二根腳趾的方向一致，這樣就不會使膝蓋發生錯誤的旋轉從而導致損傷。

當然，導致膝蓋內扣的原因在于腿部力量不足，在起身時發生不自覺內扣的現象，另外，同樣與習慣有關，所以依然需要在動作過程中主動控制，如果做不到，可以使用彈力帶來輔助進行。

學會屈髖，也就是臀部向后坐，而不是向下

在日常當中，如果為了達到某種目的而需要下蹲之時，我們會習慣性地屈膝下蹲，因為此時我們的關注點并不在深蹲本身，但是在深蹲過程中，需要做的是屈髖（臀部向后坐）屈膝下蹲，如果沒有屈髖的動作，直接屈膝下蹲的話，就會引起重心不穩，此時膝蓋就會向前推，為了保持身體穩定，就會不自覺地踮起腳尖，這也是造成膝蓋損傷的另外一個重要原因，因為在這種情況下膝關節就會承受更多的壓力。

所以，在嘗試深蹲之時，先要學會如何屈髖，然后再嘗試深蹲，那么如何屈髖呢？你可以想象一下，如何用屁股完成關門的動作。

在起身時不要刻意頂髖

在起身時要不要頂髖同樣也是深蹲過程中的一個常見問題，頂髖的目的是為了讓臀部肌肉得到更好收縮，但是這樣會導致腰椎過度伸展，所以它對于腰椎并不友好。

從對于臀部的刺激效果上來看，深蹲時臀肌最大張力發生在動作底部，所以在起身時至身體直立即可，不要過度頂髖。

起身時膝關節不要鎖死

動作全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，屈髖屈膝下蹲，這是在深蹲過程中最常見的幾個錯誤，當然還有一些小細節，比如在起身時膝關節不要鎖死，這樣同樣會導致膝蓋損傷。

總結：

說起來，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，作為一個經典的復合動作，它可以鍛煉全身幾乎200多塊肌肉，所以它的訓練效果還是非常理想的，另外，造成膝蓋損傷的原因并不是動作本身，而是動作沒有做好，相反，在動作要領的指導下，結合自己的實際情況找到適合自己的動作模式，把動作做好，不但不會傷膝蓋，還會起到保護膝蓋的作用。

另外，要說的是，不只是深蹲，任何動作都是如此，所以在嘗試訓練之前，先熟悉動作要領，感知動作模式都是非常必要的事情，也只有這么做才會讓你避免不必要的損傷并且讓你提高訓練效率。