練臀不要忽視負重，5個健身房動作多角度刺激臀肌，協調臀腿發展

隨著我們審美觀的改變，我們對于自己的身材會提出更高的要求，除了讓自己保持著健康的體脂率以外，還要身材有著緊致迷人線條感，所以在當下，有越來越多的女士們開始嘗試并進行力量訓練，而在力量訓練過程中，對于臀部的訓練則越來越受重視，她們的目的是要改變自己臀部的形態從而讓臀部變得飽滿圓潤，因為飽滿的翹臀會讓整個身材比例變得更加勻稱協調，可以讓雙腿顯得修長，從而讓身姿挺拔身高也會看起來比實際要高一些，當然，還會讓整個身材的線條感更加立體漂亮。

那么，對于臀部塑形來講，我們也總是會聽到一些不一樣的聲音，也就是翹臀是天生的而并非練出來的，等這樣類似的話，雖然說這種說法有著一定的道理，但也不意味著訓練就不會起到好的作用，對于天生擁有翹臀優勢的女士們來講，主要是因為她們脂肪長在了應該長的部位，也就是該胖的地方胖而瘦的地方瘦，但是這種優勢并不是我們能夠羨慕得來的，并且對于大多數亞洲女士來講都是如此，我們沒有那種天生豐臀細腰的優勢，當你想以增加臀部脂肪的方式來達到翹臀的目的之時，全身也必要會胖，因為變胖同樣是一個全身性的過程，沒有辦法做到區域性。

所以，對于沒有翹臀優勢的朋友來講，想要通過訓練的方式來達到目的，需要做的就是增加臀部的肌肉量，不過對于女士們來講，想要增肌的確存在著一定的困難，從這個角度來講，臀部塑形的確存在著一定的難度，不要需要我們堅持規律的訓練，還需要負重進行，最好是做到漸進超負荷，因為我們的目的是要讓肌肉生長，當然在這個過程中還要重視蛋白質的攝入，因為它是肌肉修復與合成的原料。

因此，在對于臀部的訓練上來看，當我們熟悉一些基本動作模式之后就需要開始嘗試負重訓練，不過在訓練過程中，還需要特別注意的一點就是要做到動作的標準性，這是提高整體訓練效率，是對臀肌形成更有效的刺激的關鍵所在，也是我們增加重量的前提，所以，在臀部訓練過程中，要根據自己的實際情況來安排是否負重進行，如果能力較差，對基礎動作模式并不熟悉則還是應該以提高自身能力為主來進行，然后再嘗試負重進行，而不是為了讓自己盡快地達到目的一上來就負重。

從訓練動作上來看，負重方式也有多種，比如使用小器械，或者是去健身房使用更為專業的器械，如何取舍還要根據自己的實際情況來安排，這樣才更有利于堅持，那么對于健身房臀部訓練來講，在動作的選擇上，可以參考下面這組訓練，雖然只包括5個動作，但是卻可以對整個臀肌（臀大肌，臀中肌以及臀小肌）形成全面的刺激，并且還會顧及到臀部周邊肌肉，比如大腿后側以及下背部，這樣才會讓整個臀肌以及周邊部位得到協調均勻的發展，這樣才會讓整體訓練效率有所增加。

動作一：史密斯臀推（目標：臀大肌，大腿后側，核心）

調整好身體位置，仰臥，上背部靠在后方凳子邊緣處，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，腹部收緊，頸部固定，雙手握住杠鈴置于髖部位置

保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起杠鈴，至大腿與軀干處于同一平面

頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度下壓臀部還原，但注意還原時臀部不要落地，要讓臀部保持緊張狀態

動作二：啞鈴單腿硬拉（目標：臀大肌，大腿后側，下背部）

雙腳前后開立，前側腿支撐身體，后側腿微屈膝向后，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至自己最大幅度

動作頂點稍停，然后前側腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，不要弓背也不要塌腰

動作三：仰臥腿舉（目標：股四頭肌，臀大肌）

仰臥在器械上，背部靠實后側墊子，雙臂位于身體兩側，雙手握住兩側把手，雙腿分開與肩同寬向前伸直，雙腳踩住前方踏板，腳尖微朝外

保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈膝下方重量，至大小腿約垂直或稍低

動作頂點稍停，然后股四頭肌發力帶動雙腿向前伸直還原至動作起始狀態

動作全程都要保持身體穩定，動作頂點感受股四頭肌的收縮，還原時注意膝關節不要鎖死

動作四：山羊挺身（目標：下背部，臀大肌，大腿后側）

俯身在器械上，雙腳踩住下方踏板，大腿貼緊墊子，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片等重物垂于體前

保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，慢慢屈髖向下俯身，至自己最大幅度

然后挺起身體還原至動作起始狀態，注意全程保持身體穩定，不要晃動，并在保持背部挺直的前提下完成整個動作

動作五：器械髖外展（目標：臀中肌）

坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板，讓雙腿外側貼緊擋板，上半身前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動雙腿向兩側開啟至自己最大幅度

動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

在訓練開始之前熟悉動作要領并有效熱身來啟用臀部肌肉，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，根據自己的能力以及訓練目的選擇適合自己的重要，在能力較低的情況下，選擇輕重量以多組數的方式完成（每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組），隨著能力的增加嘗試增加重量并降低動作組數，（每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組），訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。