輕食≠斷食 吃的少不如吃的好

減肥一說到輕食不少人就會想到就是吃得少或者不吃，這里要明確區分，輕食≠斷食≠絕食。只有科學輕食才能夠在保證營養的同時實現瘦身的目的。

輕食≠斷食≠絕食
其實從古至今，在營養學中并沒有“輕食”的概念。所謂輕食，原本只是相對于正餐的一種說法，包括了簡餐、加餐等等，近年來流行的下午茶，其實也算是輕食的一種。但隨著人們對健康關注度的提升，“輕食”慢慢變成了制作簡單、熱量相對較低的食物的統稱。但在營養師眼中，“輕食”更像是一種飲食習慣，它相對于現代人容易吃得過于油膩、熱量過高的餐食，既能減少一部分熱量的攝取，又能保證營養均衡。長期堅持科學的“輕食”不僅有利于保持體態，還能遠離糖尿病、高血壓等現代都市病，保持身體健康。

這兩年，興起了很多所謂的“輕食瘦身餐”以及“輕食排毒法”等號稱有瘦身功效的功能餐飲，由于缺乏統一的營養標準，許多方法與“絕食”沒什么差別。比如讓人只喝三天蜂蜜檸檬水，或者吃一星期蘋果、芹菜等等。如果你正在經歷這樣的“輕食”，請立即停止。它們既餓肚子傷腸胃，又沒啥切實效果。或者當你報復性地大吃一頓后會發現，之前幾天餓肚子的成果都被打回了原形。

“輕食”，并非不吃東西。首先必須要“食”，要正常吃喝。一名辦公室女性即便不怎么運動，每天需要的熱量也在1200大卡左右，一旦低于這個標準，都會影響健康。不過，一份干炒牛河或者一整張披薩也有七八百卡了，很多人不知不覺都會超標。沒有相關經驗的人，不妨通過健康飲食網站所提供的熱量計算工具估算一下自己的日均攝入，對標準熱量先有個大致的認識。或者最起碼有個了解，自己平日里喜歡吃的漢堡薯條或者每天必喝的加奶油的摩卡咖啡熱量到底有多少，進而對自己每天進食的熱量有個了解，這樣才便于合理地分配每天的熱量，不超標。

輕食≠偏食
有一位常年吃素的朋友，吃的東西都特別清淡，少油少調料，幾乎每頓都在拌菜、涮菜中度過，米飯等主食吃得極少。在別人眼中，她的飲食習慣非常健康，但她非常容易餓，經常饞得不行，有狂吃一頓的沖動，也經常感覺疲勞煩躁。我勸她多吃一點米面制品(粗糧和精制米面六四比分配)，每頓保證一小碗飯，每天起碼吃一個雞蛋、一杯酸奶、兩把豆子，至少一頓有炒菜。半年后，她說餓得發慌的困擾解決了，饞蟲也沒那么鬧了，人反倒比以前苗條精神。

這是為什么呢？人體有著一套極為精密的運作系統，儲備能量、消耗能量都需要不同的營養成分的參與。常年涮菜不沾油水，不吃主食，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量都不足，看似健康，實則能量匱乏。就好比一輛車，設定再好，不加油或者加的油不好，都沒辦法跑起來。

人也一樣，長期缺乏某些營養物質，會造成吃下去的東西無法充分消化，養分得不到有效吸收和調動，甚至連儲存的脂肪都沒有足夠的能量將之分解。之所以一直又餓又饞無精打采，是因為身體的需求沒有得到滿足。在加入適當米飯、蛋白質和油分后，機體才重新開始正常運轉。

“輕食”需要減少脂肪、糖分和蛋白質的攝入，但不意味著一點不沾。所謂的營養全面因人而異，最好找專業營養師進行身體評估并制定食譜。對于久坐辦公室不太活動的女性，每天一杯半脫脂牛奶或酸奶、一個雞蛋、兩小碗米飯或相當量的主食、一份肉和一份炒菜、兩份蔬菜(色拉或涼拌)、一把堅果和一個水果的攝入量，是比較合理均衡的“輕食”攝入量。

輕食≠零食
少吃多餐的道理人人都懂，但怎么吃，又大有講究。也許受到了電視劇和廣告的影響，很多人喜歡將咖啡奶茶、巧克力、能量棒或餅干、肉干作為兩頓主食之間的加餐，特別是年輕的姑娘們，往往連正餐都不吃以零食果腹。對于那些嚷嚷“我什么都不吃，喝涼水都長胖”的人，我通常建議她們把每天吃的零食如實記錄下來，連續記一星期，然后把天天吃的東西堆在一個盤子里，許多人會嚇一跳，“我怎么不知不覺吃了那么多東西！”零食當正餐的結果，就是熱量脂肪和糖分遠遠超標，而維生素等營養成分則嚴重不足。

很多人會感到迷惘：零食也有營養啊，肉干、奶茶、果汁不都富含維生素蛋白質么？這里涉及到一個復雜的問題，即營養成分的“優質”與否。簡單說來，越是加工程式復雜的食品，營養流失的程度越多，所含養分的質量也無法把握，好比新鮮水果的營養遠高于蜜餞。零食可以吃嗎？可以，但不適合作為加餐。我們所謂的加餐，其實指的是一杯酸奶、一個雞蛋、一根香蕉這樣的食品，至于零食，是在正餐和加餐之余，略加點綴的解饞之物而已。

常見輕食食譜及解決辦法：
清粥
粥比米飯更容易讓人產生飽腹感，但也非常容易讓人感覺餓。為了緩解這種情況，可以在粥中加入粗糧、肉類、各種豆類及蔬菜，營養更均衡，而且持續飽腹感更長。
蔬果汁
在榨蔬果汁的時候，形成腸胃飽足感的纖維素已經基本去除，同時，影響人體吸收的果膠也基本被去除。所以，蔬果汁雖然可以達到營養成分被腸道快速吸收的目的，但并不能作為供應能量的食物選擇，最多作為佐餐飲料或者加餐食品，而且果汁必須保證新鮮鮮榨，不能過久保存，且不能添加額外糖分。
湯羹
沒有絲毫油分的“瘦身湯”或蔬菜湯絕不適合替代主食！理想的湯羹應該包括一小塊肉、蛋，以及淀粉類植物，如土豆、南瓜、菜葉類植物，配上主食，即可成為一份較理想的營養餐。
水果
只吃水果的最大問題在于其糖分過高、蛋白質嚴重不足。不過它是一種理想的加餐，可在兩頓正餐前吃一些。正常人一天一到兩個拳頭大小的水果足夠，如果是水果杯，一杯即可。
酸奶
市面上銷售的調味酸奶中加入的水果和谷物的營養價值都非常低，幾乎可以忽略不計。但對于因工作忙碌沒啥胃口的人來說，全脂或半脫脂酸奶倒是一種有效的補充。