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學習這幾個方法,讓你保留住肌肉,消耗更多脂肪!

減肥過來人會告訴你:減肥不是減重,而是減脂,更不是減肌。

脂肪才是讓你發胖的主要原因,只有體脂率下降了,你才能真正瘦下來了。肌肉是身體寶貴的組織,也是耗能大軍,決定了身體的基礎代謝值。肌肉發達的人意味著每天可以消耗更多卡路里。

 

因此,減肥期間,只有減脂不減肌,才能真正地減肥成功了!學習這幾個方法,讓你保留住肌肉,消耗更多的脂肪!

方法1、不要過度節食,減少肌肉的損耗

雖然過度節食可以快速降低體重,但是肌肉的流失會比脂肪還快,易胖體質也會光顧你。為了健康的瘦下來,我們應該合理控制卡路里攝入,但是避免過度節食。

每天的熱量攝入要高于身體的基礎代謝值,基礎代謝值占據身體總代謝值的70%左右,因此,你的熱量攝入降低幅度不要超過平時的30%,這樣才能保持身體的基礎運轉代謝水平,減少肌肉的損耗。

 

 

方法2、控制有氧運動的時長,提升有氧運動強度

長時間低強度的有氧運動會損耗肌肉,瘦下來后身材會過于干癟。為了瘦下來后身材比例更好看,同時降低復胖幾率,我們可以控制有氧運動的時間不超過50分鐘。

同時,你要循序漸進提升訓練強度,不要只做控制、慢跑之類的訓練,否則身體會逐漸處于舒適區,減肥效率也會逐漸下降。

當你覺得某種運動越來越得心應手的時候,可以更換燃脂效率更高的運動,比如開合跳、跳繩、HIIT間歇訓練等,這樣可以刺激身體持續燃脂。

 

 

方法3、每周2-3次抗阻力訓練

減肥期間,我們要加入抗阻力訓練,這樣可以減脂的同時保留住肌肉,甚至提升肌肉量。肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,間歇性起到抑制脂肪堆積的效果。

力量訓練并沒有那么復雜,我可以從復合動作入手,比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐、引體向上這些訓練入手,2-3天訓練一次,每次半小時即可。

 

方法4、多樣化飲食,補充優質蛋白

減肥期間,不要單一飲食,否則身體會缺乏某一些營養元素,身體的代謝動力也會不足,減肥效果也會越來越差。

為了健康地瘦下來,我們一定要多樣化飲食,讓飲食更有趣味性。減肥期間,你除了多吃各種高纖維蔬菜外,還需要適當補充一些主食碳水、蛋類、魚肉、奶制品、菌菇類食物,食物保持低油鹽的烹飪方式,可以控制卡路里值,不用餓著自己也能慢慢瘦下來。