拉伸運動怎么做(圖)

拉伸運動不僅可以防止肌肉僵硬，降低運動損傷，還能將健身訓練的效果推至最大化。拉伸運動怎么做？下面編輯分享健身教練提供的一套非常專業的拉伸運動動作圖解，趕緊學起來吧。
拉伸運動的好處
1.增加肌肉的活性，快速投入到運動中。
2.增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。
3.增加關節的活動范圍，提高動作的質量。
4.增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。
拉伸運動的理想時間
靜力性拉伸每個動作要至少保持8~12秒，最好能持續30秒以上。每組動作之間間隔15~30秒。
拉伸屬于低強度運動
千步活動量時間：12分鐘（也就是說做該運動平均12分鐘相當于中速步行1000步）
消耗這些熱量，你可以放心食用：（任意一種）
米飯 130.4克
蘋果 288.5克
雞蛋 104.2克
豆漿 1071.4克
牛奶 277.8克
拉伸運動怎么做：

STEP1：吸氣，提起一側膝蓋至大腿與地面平行，同時雙臂架起置于胸前。
STEP2：身體向同側旋轉，同時提起腳跟，呼氣。之后換另一側腿做相同動作。
教練說：節奏可逐漸加快，當腳跟提起時上半身的旋轉幅度適當加大。

STEP1：一側腿向前邁出呈90°弓步，對側手臂向下撐地，平行置于腳旁。
STEP2：另一側手臂向上開啟伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。換另一側做相同動作。
教練說：同樣可以逐漸加快動作的節奏，同時注意保持骨盆穩定。

STEP1：雙手握拳，曲小臂至于胸部位置。腳后跟抬起（前腳掌著地），向前行走移動。
STEP2：前腳掌離地，用腳跟向后倒退行走。身體重心稍稍向后。
教練說：整個運動過程中要注意保持踝關節穩定。可以逐漸加快行走速度。

STEP1：左腿向后彎曲，右腿膝部稍彎，讓右手抓住左腳腳踝。
STEP2：上半身前傾，直至盡量與地面平行。右膝可以微微彎曲。換另外一邊，重復動作。
教練說：這個動作可以同時練習到兩側腿的大腿肌肉。過程中要注意保持收緊腹部。

STEP1：雙手手指交叉抱于腦后，一側腿向前邁出成弓步，膝關節呈90°。后側腿小腿盡量與地面平行，不要接觸到地面。
STEP2：上半身向邁出腿的同側傾斜。吸氣，緩慢回到原位。對側重復上述動作。
教練說：上半身側傾時，一定要保持臀部的穩定。另外要始終收緊小腹并保持背部的挺直。

仰臥平躺，雙膝彎曲并向上抬起。之后用雙手環抱住小腿，盡量向胸部拉伸。重復3~5次，保持30秒。
首先坐在椅子前端（1/3處），雙手向后抓住椅面兩側。隨后雙腿慢慢向前盡量伸直，臀部離開椅面，同時撐起雙臂，以腳跟為支撐點支撐身體，挺胸收腹，盡量保持身體呈一條直線，堅持30秒。