25分鐘密集減肥運動 有效塑形(圖)

每天都很忙碌，要抽出很長的時間來做減肥運動非常困難。因此，下面這套每天只需25分鐘，每周堅持5天的塑形訓練十分受人青睞。

具體來說，25分鐘可以分為：5分鐘迅速提高心率的有氧運動，15分鐘力量訓練，5分鐘的整理運動。聽上去似乎沒什么特別，但每個動作都針對相應的肌群，效果很有保證。
最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

仰臥球上腿彎曲
在5分鐘的充分熱身之后，開始第一個動作：
①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力;
②微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩定，但在腿移動時不要太過用力;
③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;
④慢慢的把腿伸直，恢復到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。 重復20次。

仰臥肱三頭肌伸展
臥姿有助于專注在上肢的伸展：
①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上;
②雙手各執1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;
③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子;
④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。
重復20次。

坐姿握球扭動
最后一個動作會重點訓練到腰腹部：
①坐于墊子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;
②上半身以臀部為軸，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩定;
③向右扭動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側，隨后回到中間位置，再扭動至左側，如此交替進行。
左右各做10次。