快走VS跑步 哪個減肥效果更好

快走和跑步，是兩種最為普遍的運動減肥方式，但兩者孰優孰劣？尤其是對那些剛剛想參加運動的人而言，如何選擇？今天我們就介紹一些走和跑的知識，相通道過以下介紹，您會根據自己的身體狀況及鍛煉目的，做出適合自己的選擇。

哪些人最好選擇快走
1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思？柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全
老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

給步行鍛煉者的建議
步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。
新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

促進健康減肥的走需要一定的速度——健步走（快走）
以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

嘗試一下北歐式健走
北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。健走杖把跑步時對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時的震動。北歐式健走非常容易達到有氧運動的靶心率，且適合長時間行走，并實現了全身大肌肉群的同時鍛煉，因而成為最優秀的有氧運動方式。國家體育總局已經把北歐式健走作為優秀全民健身專案向全國推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩定性與不良姿勢。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變得更加有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側（髂脛束）過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。

如何預防跑步減肥中的膝關節損傷
1、調整跑步姿勢：
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。