踮腳：簡單易行的健身運動

人們每當久坐或久站后，常會感到下肢酸脹、乏力。而從事站立工作的人，日久更易發生下肢靜脈曲張，重者可出現下肢皮膚色素沉著，經久不愈的潰瘍等，這是下肢血液回流不暢所致。

　　人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟的每搏排血量，故被譽為“人體的第二心臟”。當你久坐或久站時，可有意識地做踮腳運動。具體方法：雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，再重復。次數及間隔時間可酌情決定。

　①仰臥:雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

　　②坐姿:雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

　　③仰臥:雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方

　　④立姿:雙手交叉置腦后，兩腳不動，身體盡量左右旋轉

　　⑤立姿:雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

　　⑥立姿:雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

　　⑦俯臥:雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

　　⑧立姿:雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷

　　⑨立姿:雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。

　　每天盡量走上一萬步，這是美國疾病控制與防治中心（CDC）主任朱麗·格伯丁醫生向美國民眾提出的建議。聽起來這個數字好象不大，但考慮到普通人每天走路遠遠少于4000步，這個差距就可想而知了。

　　專家們長期以來就勸告人們，每天至少要做30分鐘適當強度的體格鍛煉，以保持身體的健康。研究顯示，肥胖的人如果進行鍛煉–即使他們沒有減去體重，其死亡率也是習慣靜坐的消瘦之人的一半。事實上，盡管對大份量食品和垃圾食品感到擔憂有一定的合理性，但一些科學研究表明，當今肥胖病流行主要是由于人們不鍛煉引起的。近幾十年來，人們攝入的平均卡路里沒有太大改變，但是，每天消耗的卡路里卻直線下降。

　　美國一些團體正在研究都市發展和土地使用，希望讓方便于行人。美國公共衛生協會也在推進建造步行道和安全的人行道的社區計劃。越來越多的專家建議佩帶20美元一只的計步器，追蹤你所步行的路程。支援者們說，每天走上一萬步應該會讓許多人達到“30分鐘活動量”的這一目標。