每逢佳節胖三斤?
有瑜伽,別擔心!
今天,給大家分享一套核心瑜伽序列,可以有效加強核心,避免腰部代償,同時還能增加肩背部力量,在家就可以練,瘦腰效果杠杠滴。
動作1:
四腳跪姿在墊面上
前腳掌推地,雙手雙腳分開與髖同寬
手臂,大腿垂直墊面
呼氣,收核心,骨盆中立位或微向后轉動
保持身體穩定,雙膝離地2-3cm
吸氣,還原,呼氣,抬起
重復練習10-20次
動作2:
四腳跪姿,骨盆中立位或微向后轉動
呼氣,收核心,雙膝離地
保持身體穩定右腿向后伸直
吸氣,還原,重復練習10-20次
換另一側
動作3:
四腳跪姿,骨盆中立位或微向后轉動
呼氣,收核心,雙膝離地
抬起右腿向后向上
大腿平行地面,吸氣,還原
腿落下,呼氣,再次抬腿向上
重復練習10-20次,換另一側
動作4:
四腳跪姿,骨盆中立位或微向后轉動
呼氣,收核心,雙膝離地
保持身體穩定,呼氣,右手摸左肩
吸氣,還原,換另一側
動作5:
四腳跪姿雙腿并攏
呼氣,收核心,拱背低頭,骨盆向后轉動
雙膝離地,右膝找胸口
吸氣,還原,頭頸帶領胸腔
抬頭挺胸,骨盆向前轉動
呼氣,換另一側,重復練習10-20組
動作6:
四腳跪姿,保持核心穩定
右手放在頭部后側,左腿離地
呼氣,左腿向外向左向上開啟
同時右手臂向右向外開啟
重復練習10-20次,換另一側
動作7:
四腳跪姿,保持核心穩定
伸直左腿向后,右手臂向前
呼氣,右手和左腿同時向兩側開啟
吸氣,還原,同時屈右手臂和左腿
右手手肘和左膝相觸碰
重復練習10-20次,換另一側
動作8:
四腳跪姿,呼氣,雙膝離地
雙腳依次向后伸直,從斜板式
進入到下犬式,再次還原到四腳跪姿
重復練習10-20組
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