減脂后再虐腹！一組腹肌訓練，睡前15分鐘，躺著練出馬甲線！

你羨慕健身女神的馬甲線身材嗎？每個人都希望自己的身材比例會出色。女生擁有馬甲線身材，可比小蠻腰要性感多了。小蠻腰可以靠減肥瘦出來，而馬甲線身材是需要經過鍛煉才能練出來的。

有的人每天進行虐腹訓練，卻無法練出馬甲線身材，這是為什么呢？

可能是你的方法錯了。減肚子跟練腹肌是兩回事，并不是單純地進行腹肌訓練，就能練出馬甲線。

馬甲線是低體脂率的表現，女生的體脂率要降到20%以下，結合科學的虐腹訓練，才能練出馬甲線身材。

如果你有小肚子，那么只做腹肌訓練是遠遠不夠的，因為肚腩贅肉無法靠區域性訓練減掉。而需要靠全身性的有氧運動（跑步、有氧操、開合跳、跳繩）來提升身體的活動代謝，同時靠飲食管理來降低卡路里攝入，以此產生熱量缺口，促進脂肪的分解，才能甩掉身上多余贅肉，恢復苗條身材。

因此，想要練出馬甲線身材，我們要先減脂，減脂后再虐腹，馬甲線身材很快就能凸顯出來了。

不過，如果你想要瘦下來后擁有馬甲線的同時，身材比例更好看，擁有迷人的翹臀、大長腿、緊致美背，那么我們還需要加入引體向上、俯臥撐、臥推、劃船、深蹲之類的動作鍛煉身體各大肌群，以此提升肌肉維度，瘦下來后身材曲線也會更加出色。

不過，今天側重的是如何練出馬甲線，主要是針對腹部肌群進行科學訓練。

進行腹肌訓練的時候，我們保持鍛煉一天休息一天的頻率即可，不要每天鍛煉，勞逸結合肌肉才能更加高效地修復跟生長。

腹部是多個小肌群組成的，單一動作訓練的鍛煉效果會比較差，我們要選擇不同的動作全方位刺激腹橫肌、腹斜肌、腹直肌等肌群，這樣才能更快練出清晰的馬甲線身材。

最后，分享一組適合新手入門的馬甲線訓練動作，在家就能練起來，睡前利用10-15分鐘時間，躺著就能練出馬甲線。

動作1

仰臥舉腿 10-20次，重復2組

動作2

仰臥直腿卷腹 10-20次，重復2組

動作3

仰臥交替抬腿 10-20次，重復2組

動作4

原地爬行 支撐抬腿手碰腳 10-20次，重復2組

動作5

支撐提膝 開合跳 10-20次，重復2組

動作6

仰臥屈膝半身起 10-20次，重復2組

動作7

俯撐左右交替提膝 10-20次，重復2組

這一組虐腹訓練，堅持2個月時間，當你體脂率下降到20%以下的時候，馬甲線也就練出來的。