如何安排力量訓練？學習3個原則，附：一組適合新手的力量訓練

健身的時候，為什么要安排力量訓練？

堅持力量訓練是為了增肌，預防肌肉流失，提升燃脂塑形速度，幫你打造一副出色的肌肉線條，還能保持旺盛的體能精力，保持年輕的狀態。

但是，進行抗阻力訓練并不是瞎練，也不是重量越大越好，我們要定制一份科學的健身計劃，才能提升增肌效率。

如何安排力量訓練？幾個新手必學的力量訓練的原則，你要了解一下：

第一個原則、合理分配肌群休息，

力量訓練并不是越頻繁越好，身體分為各大肌群，大肌群訓練后要安排3天時間休息，小肌群也要安排2天時間休息。

如果你每次鍛煉全身肌群，那么鍛煉后要休息3天時間才能開啟下一輪訓練，你也可以每天安排2-3個不同肌群訓練，這樣可以讓目標肌群輪流得到休息，才能生長得更加粗壯。

第二個原則、以復合動作為主

力量訓練的時候，我們要選擇多關節參與的動作，才能調動更多肌群參與鍛煉，從而提升增肌效率。

彎舉、提踵、側平舉等動作屬于孤立動作，我們可以輔助，但是不作為重點訓練動作。常見的復合動作推薦引體向上、硬拉、弓步蹲、深蹲、山羊挺身、俯臥撐，這些動作都可以加入到你的訓練計劃中來。

第三個原則、學習動作標準

進行力量訓練的時候，我們一定要學習動作的標準姿勢，而不是盲目瞎練。新手剛開始要從低負重或者自重訓練開始，學會放慢動作速度，感受目標肌群的受力，熟悉軌跡形成肌肉記憶了，再循序漸進提升負重水平，才能降低受傷幾率，在健身路上走得更遠，收獲出色的身材。

如果你不知道從哪里開始訓練，不如跟隨著小編的步伐開啟訓練吧。

下面一組適合新手鍛煉的健身動作，3天鍛煉一次，從低負重的水平入手，堅持3個月時間，身材會提升一個維度。

動作1、杠鈴臥推 鍛煉胸肌

動作2、啞鈴飛鳥 鍛煉胸肌

動作3、俯撐啞鈴劃船 鍛煉背部、核心肌群

動作4、啞鈴（杠鈴）深蹲 鍛煉臀腿肌群

動作5、保加利亞蹲 鍛煉臀腿肌群

動作6、負重臀推 鍛煉臀肌

動作7、山羊挺身 鍛煉核心肌群

動作8、懸垂舉腿 鍛煉下腹部肌群

每個動作堅持10-15次，重復4-5組，組間歇時間為30-45秒。