深蹲訓練好處多，傷不傷膝蓋要看你能否繞開3個坑！

在力量訓練的各種動作爭議中，深蹲（主要是指杠鈴深蹲）可能是爭議最多的一個動作了。有人認為它是“王者動作”，鍛煉上的收益自不待言。但也有人，特別是一些醫學人士，強烈批評深蹲對于膝關節造成的“危害”。孰是孰非？

練習深蹲有哪些好處？

（1）進行深蹲練習，首先非常明顯地可以增加鍛煉者臀腿部的肌肉力量，不斷增加負重則可以增加臀腿肌肉的圍度。在中國傳統武術中，十分強調下盤穩定，扎馬步這樣的練習十分常見，在健身中也同樣強調下肢力量的重要性。由于雙腿是身體力量的重要保證，因此當雙腿力量足夠大時，更有利于各種動作的發力。

（2）在健身人群中，還流行著一句順口溜“健身不練腿、早晚要后悔”。這句話公開的意思表達是“深蹲有利于提升男性的睪酮水平”，也就是簡稱的“促睪”，因為睪酮水平直接影響到增肌的效果。

另一層隱晦的表達是，不練深蹲有可能會影響男性的效能力。然而事實是，相關研究表明，只是力量訓練，都會對男性的睪酮水平產生影響。至于到底影響到什么程度，和擼鐵者的訓練水平（肌肉發力單位的募集能力、訓練量、訓練強度等）有很大關系。可以說，深蹲和男性的效能力無關，但高質量的負重深蹲訓練，可以促進睪酮水平的提升，有利于增肌和力量訓練水平的進一步提高。

（3）負重深蹲雖然屬于力量訓練，但也能達到不錯的減肥效果。許多力量訓練者都害怕練腿，因為練腿太累了。它會強烈刺激心肺，也會讓鍛煉者更容易感到疲勞，事后的延遲性肌肉酸痛往往也比其他動作更為明顯。但一小時高質量的以深蹲為主的腿部訓練，可以消耗大量熱量。若能和飲食控制相配合，則可以起到很不錯的減肥效果。

（4）杠鈴深蹲又是復合型動作，它并不僅僅鍛煉到了臀腿部肌肉，還同時鍛煉了腹、背等處，對于腰腹核心力量也是一種鍛煉。所以，當你已經成為一個能夠承受大重量深蹲的力量訓練者時，你的腰腹力量也一定不會差。而長期規律堅持以深蹲為主的下肢訓練，也一定能明顯提升鍛煉者身體的穩定性。

合理適量的深蹲訓練，還能更好地保護膝關節。因為深蹲訓練增強了下肢的肌肉力量，這些下肢肌肉可以在各種運動中，更有效地緩沖腳掌落地的沖擊力，也能增加運動過程中膝關節的穩定性。適量、正確的深蹲訓練，反而有利于營養物質向膝關節組織內的滲透和吸收。深蹲者在正常訓練的同時，若還能進行一定的下肢拉伸鍛煉，還可以進一步提升膝關節的靈活性，讓膝關節更健康。

說了那么多深蹲對于膝關節的好處，那么，深蹲，尤其是杠鈴深蹲這類大負重下肢訓練，到底傷不傷膝呢？

膝蓋受傷，是怎樣造成的？

經常去健身房鍛煉的朋友不妨觀察一下，那些規律、長期進行力量訓練的資深健身者，經常練深蹲、也更多地采用大重量訓練，但他們之中卻幾乎看不到膝關節受傷的人，而且他們也很少關心“深蹲傷膝”這樣的話題。相反，新手反而更多受傷。造成這種現象的原因在哪里呢？

原因1：錯誤的動作。

深蹲看起來是一個很簡單的動作，但新手一開始練習就能掌握好所有的技術要點，幾乎沒有可能。比如過多把發力支撐點放在膝蓋上、下背部彎曲，這是兩個最常見的錯誤。如果沒有教練或有經驗者在一邊指導、糾正與保護，反復在錯誤的動作下訓練，膝關節、腰椎都很可能受傷。而正確的動作本身，就能在很大程度上起到保護膝關節和腰椎的作用。御行君的觀點是，深蹲本身并不傷膝，錯誤的動作也是導致傷膝的首要因素。

原因2：過大的訓練負重。

新手們往往將深蹲訓練的重點放在負重的大小上，總是希望采用更大的重量。大負重訓練的前提是，動作不能變形，否則寧可采用輕一點的重量，但真正能做到這一點的人不多，所以受傷就難免了。而高水平訓練者，之所以敢于采用大重量，一是因為動作掌握沒有問題，二是長期訓練之下已經擁有強大的下肢肌肉力量做支撐。

另外，所謂“大重量”也不是一個靜止的、固定的概念，而是相對變動的量。對于一個新手來說，60公斤的負重可能已經是上限了，絕對算“大重量”。但對于一個高手來說，60公斤可能只是熱身重量。就算是同一個訓練者，隨著訓練水平的提高，大重量的概念也是在變動的。采用一個適合自己當前訓練水平的負重方案，是確保訓練安全的重要一環。

原因3：過高的訓練頻率、過大的訓練量。

有些醫學人士單單從深蹲時膝關節的彎曲角度來討論，斷言深蹲傷膝，實際上過于武斷了。理論上過高的訓練頻率、過大的訓練量，確實會造成膝關節受傷的風險升高。但練過腿的朋友就知道，能夠堅持一周練一次腿的人，已經很了不起了。普通健身者中，一周練兩次腿的人，鳳毛麟角。就以大多數普通人的訓練頻率和訓練量來說，要造成膝關節受傷，還真難。

事實上，相關研究發現，和久坐不動的生活方式相比，久坐者發生膝關節問題的概率要高得多。保護膝關節最好的方式是科學、正確、合理地進行包括深蹲在內的各種鍛煉，而不是杞人成天、因噎廢食。正確適量深蹲，你的膝關節只會越來越健康！