天天練俯臥撐，健身效果怎么樣？

假設張三每天只做一個俯臥撐，那肯定沒什么效果。如果李四每天練500個俯臥撐，聽者多半會認為他在吹牛，因為正常情況下，絕大多數人都不可能完成這個訓練量。從這兩個極端的例子中可以看出，俯臥撐訓練的效果如何，并不是“天天練”一個因素來決定的。到底有哪些因素決定呢，我們還是舉例說明。

王五是健身新手，天天練俯臥撐會怎樣？

假設王五是一位男性，對于大多數男性來說，就算平時不怎么鍛煉，在健身的初期，從“每天5組俯臥撐、每組8至10個”開始練起，還是可以做到的。如果王五是女性，這件事就不好說了。御行君見到過許多女性，肌肉力量極差，哪怕采取簡單的跪姿俯臥撐姿勢，也無法完成一個俯臥撐。

對于這些力量很弱的鍛煉者，認真訓練俯臥撐，包括采用一些簡單的退階版動作，比如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐、站姿推墻等動作，也能達到足夠的訓練刺激強度。因而在訓練初期，大約在3至6個月內（時長因人而異），訓練效果會比較明顯，主要表現為胸部和手臂相關肌群力量的增長、推俯臥撐變輕松了，但肌肉圍度的變化并不會太明顯，因為退階訓練、自重訓練總體上的訓練強度有限。

訓練六個月后的王五，天天練俯臥撐會怎樣？

如果這時的王五，仍舊抱著原先那一套方法練俯臥撐，訓練方案一成不變，力量和體型都會進入瓶頸期，不會再有明顯的變化和增長。此時，如果王五還想有所提高，則必須循序漸進地增加訓練量和訓練難度。御行君的建議是，參照著名的《囚徒健身》一書中的訓練原則“循序漸進增加難度”，在你能夠順利完成“2組俯臥撐、每組20個”的前提下，你就可以開始嘗試下一個更難的俯臥撐變式動作。御行君給出的參考訓練路徑如下：

動作1：標準俯臥撐，2組，每組20個。動作2：偏重俯臥撐，2組，每組20個。采用標準俯臥撐的姿勢，一只手撐在籃球上，增加身體的不穩定性，從而增加動作難度。動作3：負重俯臥撐，2組，每組20個。在背部放上杠鈴片，杠鈴片重量根據每個鍛煉者的情況，由輕到重逐步增加。

每次訓練時，可以視情況，逐步增加動作難度和訓練量（增加組數和次數）。在《囚徒健身》一書中，還有更難的單臂半俯臥撐、杠桿俯臥撐、單臂俯臥撐，每個鍛煉者可以視情況加入這些更難的俯臥撐變式，以提升訓練難度。

當你能夠達到輕松完成一兩組單臂俯臥撐的時候，你的胸部、手臂的肌肉形態（圍度、線條）雖然離那些健美選手差很遠，但肯定要比普通人好多了，而且胸和臂的力量已經非常出色了。

俯臥撐訓練的兩個問題

那么，是不是說“天天練俯臥撐”是一個好的健身方案嗎？肯定不是，接下來講講“為什么”。

第1個問題：天天練，合適嗎？

肯定不合適，因為肌肉之所以在鍛煉后可以變得更強壯，是因為在鍛煉時肌纖維受到微觀層面的破壞，然后在休息中得到營養補充和修復，從而變得更為強壯，這就是肌肉變得更有力量、圍度更大的原因所在。

“天天練”的壞處在于，它不給肌肉休息和恢復的時間，破壞了肌肉再成長的過程，反而不利于肌肉力量和圍度的增長。另外，如果鍛煉者一意孤行，一定要“堅持”天天練，尤其是新手，強烈的肌肉延遲性酸痛也會迫使鍛煉者放棄這樣的做法，因為身體吃不消，訓練質量也無法保證。

大多數長期規律的健身者會發現，一個部位的肌肉訓練之后，一般都可以在3至4天內完成恢復，所以采用“分化訓練”的人，一周迴圈訓練胸、背、腿三大肌群，每個部位都可以有足夠的時間休息。這些有經驗的健身者，絕不會天天盯著一個部位訓練。

第2個問題：你的健身目標是什么？

準備天天練俯臥撐的人，可能想法是“只要練好了俯臥撐，就能練出漂亮的胸肌了”。事實上，身體上各個部位要練得好、練得漂亮，需要多角度、多動作、多方式地進行訓練，因此在健身房里，我們可以看到資深的擼鐵者們發明了各種動作進行訓練，以期達到最大限度鍛煉和刺激肌肉成長的目的。也就是說，想要僅僅依靠標準俯臥撐一個動作，就練出漂亮的胸肌，幾乎沒有可能。

當然，如果你的要求并不高，僅僅是因為喜歡練俯臥撐，簡單地讓胸肌和手臂上的肱二頭肌變得更有力量一些，那么經常只是練練俯臥撐也沒什么不對。關鍵在于，你想要練成什么樣？如果你的目標是練出像彭于晏那樣的魔鬼身材，那么全身各大部位的肌群都應納入一個完整、系統的健身計劃之中，而不僅僅只考慮胸，甚至只局限于練俯臥撐。

簡而言之，天天練俯臥撐不可取，同時僅僅練俯臥撐一個動作，它的訓練效果非常有限。想練出一副好身材，系統地進行力量訓練才是正確的做法。