春季減脂正當時，腰臀訓練，打造身材曲線，保持年輕體態

春季是一個充滿生機與活力的季節，對于減脂人群來講，春季同樣是一個非常好的時期，隨著天氣的變暖，我們的減脂欲望再一次地被激發了出來，因為在冬季減肥實屬不易，如果你做得足夠好，保持體重不變就算是一種成功，所以很多朋友都會盡可能地在冬季保持身材，然后在春天來臨之時開始減脂行為。

說到減脂，首先當然是在飲食上控制好，因為這是保證減脂有效的前提，但是，單純地依靠飲食的話，減脂的效果則不會太好，因為隨著日常熱量攝入的降低與體重的下降，就會面臨著代謝適應的問題，在這種情況下，基礎代謝的下降會減少一部分消耗，如果不增加運動，那么，實際的熱量缺口就會低于預期，甚至不會出現。所以，在減脂過程中，如果可以最好要加入運動。

說起來運動的好處也不僅僅是幫助我們增加日常消耗從而輔助減脂，它更重要的意義在于對健身的促進與維持，那么運動的好處會表現在哪些方面呢？比如：

運動可以促進血液流通，可以提高心肺功能，進而促進健康

運動可以增加日常消耗，從而降低肥胖發生的概率，進而降低或者是避免一些與肥胖相關疾病發生的風險。

運動特別是力量訓練，可以塑造體型，增加肌肉含量，提高基礎代謝從而更有利于減輕與保持體重

運動可以放緩衰老的速度，從而讓你在中年以后，擁有緊致纖細的身材，可以幫你由內而外地對抗衰老

運動可以調節心情，而好的心情又是有效減脂的重要條件之一。

當然，以上提到的好處一定是不全面的，并且，想要收獲運動的好處，就需要我們有規律地堅持，并且選擇適合自己的運動方法，除此之外，運動形式的選擇上也比較重要，比如對于減脂人群而言，我們所要得到的結果，不僅僅是增加日常消耗，還要通過運動為肌肉的生長創造條件，因為在減脂過程如何避免肌肉的流失也是其中的關鍵要素。

所以，在運動方式的選擇上，就不能局限于有氧運動，更應該嘗試并進行適當的力量訓練，因為力量訓練可以幫助我們彌補區域性的不足從而在一定程度上改善身材比例，并且可以刺激肌肉的生長，可以幫助我們放緩衰老的速度，從而在中年以后保持緊致有線條感的好身材。

那么，如何開始力量訓練呢？在通常情況下，我們對力量訓練的理解更多的是使用專業的器械在健身房進行的，事實上并不是如此，只要我們能夠堅持，一些自重訓練動作同樣可以讓我們從中獲得相對理想的效果。

因此，下面分享一組居家進行的自重訓練動作，通過這組動作可以對臀腿部以及核心得到有效地刺激，而這兩個部位則是很多朋友在塑形過程中非常重視的，通過這樣的訓練可以在鍛煉目標肌肉的基礎上，來提高自己的能力，從而為之后更為系統的訓練做好準備。

動作一：寬距深蹲（15-20次，3-5組）

深蹲是經典的下肢訓練動作，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，相比常規深蹲來講，寬距深蹲可以有效增加下蹲幅度，并且可以將刺激重點轉移到臀腿，從而減少對腿部的刺激，這對于想要練翹臀的朋友來講更加友好。

雙腳開啟約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直（不要塌腰，不要弓背），核心收緊，雙手握拳置于體前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能夠做到的最大幅度，注意不要過度追求動作幅度，以避免屁股眨眼的問題

整個動作過程中都要保持背部處于挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，不必過于追求膝蓋不超過腳尖，只要重點落于足底即可，在起身時注意膝關節不要完全伸直

動作二：跪姿俯臥撐（12-16次，3-5組）

如果說只選擇一個動作來練下肢的話，這個動作就是深蹲，而如果只選擇一個動作來練上肢的話，這個動作就是俯臥撐，雖然說俯臥撐是鍛煉胸部肌肉的經典動作，但是在動作過程中可以對肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激，所以它可以相對全面地鍛煉到上肢肌群。當然，俯臥撐這個動作也相對困難，因為我們要撐起整個身體，所以對于能力不足以完成俯臥撐的朋友來講，選擇跪姿的方式來完成同樣有效。

俯身，雙膝跪地，小腿并攏向上抬起，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體

注意整個動作過程中都要保持背部挺直，在向下俯身過程中主動控制速度，而不是讓身體自由下落，在起身時注意手肘不要完全伸直

動作三：單腿直腿硬拉（雙側各12-16次，3-5組）

其實這個動作相對困難，對于核心的要求比較高，因為我們要在動作過程中很好地保持身體穩定，所以，如果你的核心不足讓你完成這個動作，可以用一只手扶住固定物體來輔助完成。通過這個動作，不僅可以有效地鍛煉到臀大肌以及大腿后側，還可以有效地鍛煉到臀腿深層肌肉，也就是臀中肌與臀小肌，所以有相當一部分朋友會認為如果只選擇一個動作來鍛煉臀部肌肉的話，這個動作就是直腿單腿硬拉。

雙腳微微分開站立，一條腿支撐身體，另一只腳微微懸空，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側

保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，同時非支撐腿保持伸直狀態向后上方抬起，俯身至感受到支撐腿一側大腿后側有比較強烈的牽拉感

然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原至動作起始狀態

注意動作全程保持背部挺直，如果感覺動作有困難，可以用手扶住墻壁來輔助完成，另外，非支撐腿也可以保持彎曲狀態完成動作

動作四：單腿臀橋（雙側各15-20次，3-5組）

臀橋是鍛煉臀大肌的經典動作，在動作過程中還可以鍛煉到大腿后側以及核心，并且比較容易找到臀肌發力的感覺，選擇單邊動作可以更好地感覺臀肌發力，并且可以對核心形成更好的刺激，因為我們需要在動作過程中保持身體的穩定。

仰臥，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿保持伸直微微向上抬起，頭部、上背部和單腳支撐身體，臀部下沉并微微懸空

保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨臀部動作向上擺動

至支撐一側大腿與軀干處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

注意全程保持身體穩定，起身時至大腿與軀干處于同一平面即可，幅度不要過大，下落時主動控制速度，臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉在整個動作過程中保持微微緊張的狀態

動作五：支撐交替摸肩（16-20次，3-5組）

支撐類動作可以很好地鍛煉核心能力，強大的核心肌群可以幫助我們提高自己的基礎能力，在這個動作過程中需要注意的是做到主動控制，以均勻的速度完成。

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定，保持背部挺直，腹部收緊，雙臂交替向上抬起去碰觸對側肩膀

注意在動作過程中身體不要過度晃動，以均勻的速度按自己的節奏完成動作

動作六：V字支撐（30-45秒，3-5組）

這個動作看起來簡單，實際上非常考驗核心，可以啟用并鍛煉深層肌肉，如果能力允許，可以把雙腿伸直完成動作

坐姿，臀部上側支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿與地面平行，上半身微微后傾，挺胸收腹，雙臂向雙腿向側伸直

保持身體穩定，保持動作不要晃動，繃緊腹部，保持自然呼吸

寫在最后：

必須要說的是，在減脂過程中，運動的作用只是增加活動消耗，也就是說它并不是減脂的必要條件，但是卻可以提高減脂的效率，所以當你想要減脂之時，即使是在堅持運動，在飲食上也不能放松，因為只有在日常熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口才有可能出現，而熱量缺口的出現與否才是減脂的關鍵所在。