減肥練瑜伽，瑜伽體式駱駝式詳解——您做對了嗎？-減肥瘦身館

駱駝式是我很喜歡的一個后彎體式。雖然很多派系覺得這并不是一個難度很高的體式，但是練習的時候幾乎很少有人能做對。

駱駝式的英文名稱：Camel pose，梵文名稱：Ustrasana，Ustra是駱駝的意思。練習該體式時，胸部在上，動作猶如駱駝而得名為“駱駝式。” 先讓我們一起來看看駱駝式都有哪些功效：刺激脊柱和脊柱神經，促進血液循，從而改善脊柱功能; 調整按摩腰部、腹部等內臟器官; 亦可幫助消除大腿脂肪; 擴充套件胸部，防止胸部下垂; 矯正不良體態，治駝背; 美化下巴線條; 令脊椎和肩膊柔軟，舒緩背痛及肩痛問題; 改善呼吸系統毛病; 補養骨盆區域，調理月經，減緩經期身體的不適感; 刺激甲狀腺和腎臟的工作，調節內分泌; 促進消化，緩解便秘，保養女性生殖系統。以下情況的伽人請注意：腰間盤突出、頸椎病者禁止練習！ ▲甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人可減少此體式的練習; ▲頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個體式; ▲大腿與地面垂直髖部在膝蓋的正上方、胸腔向前推向上提、頭部放松不要擠壓頸椎，腳背貼地 ; ▲在練習的過程中，始終保持骨盆的擺正，以減輕腰椎的受力，充分地拉伸腰部肌肉群。然后我們一起解剖下駱駝式：

關節活動脊柱后伸;髖關節伸、內旋;膝關節屈;肩胛骨下回旋、內收、上提;手臂外旋、伸展、內收、肘關節伸。肌肉工作機制重力牽拉軀干后仰，但受手臂運動與屈脊柱肌群離心運動的控制。手臂：肱三頭肌使肩關節與肘關節伸;斜方肌與菱形肌使肩胛骨內收。三角肌后部與大圓肌同樣也使肩關節伸，而肩胛下肌則在前方保護著肩關節。脊柱：在脊柱頸段，頸前側的肌群（頭長肌、頸長肌、頭前直肌、舌骨上肌和舌骨下肌）離心運動以防止頭部過度后伸。同樣通過離心運動防止脊柱腰段過度后伸的肌群包括腹直肌、腹斜肌（尤其是腹外斜肌）、肋間肌、肋下肌、髂肌、腰大肌和腰小肌。腿部：股直肌離心運動，對抗骨盆后傾，大腿前群肌向心收縮使脛骨貼緊地面。腘繩肌與大收肌也做向心運動——主要為了固定膝關節與髖關節。拉長的肌肉手臂：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、肱二頭肌、三角肌前部均拉伸。脊柱：在脊柱頸段，上述頸前側的肌肉都進行拉長式的收縮，但胸鎖乳突肌應拉長并放松以避免顱底部被拉向寰椎與樞椎。斜角肌與呼吸運動也為脊柱前部提供支援。在脊柱胸段，胸廓開啟而使肋間內肌與斜角肌（肋間肌層在顱部的延伸）拉伸。難點說明駱駝式中，建議適度內旋腿部以保持骨盆的穩定，這樣能促進髖關節與脊柱的伸展，而避免骨盆的后傾（這就是在練習本式中感到（背的下半部運動）時的情況）。做到脊柱頸下段與胸上段的合理伸展是一個很大的挑戰。這樣有助于使胸鎖乳突肌放松而用頸前側深層肌群的離心收縮力量來穩定頭部的重量。另外，在這個姿勢中許多人的斜方肌上部能形成一個“支架”來支撐頭部的部分重量。駱駝式對消化器官有強烈的拉伸作用，尤其是食道。調息駱駝式中，胸部結構保持在”吸氣“姿勢，腹壁受到拉伸，導致身體”正常“呼吸能力的降低。解決的竅門在于從深層肌肉中獲取支撐以減輕淺層肌肉的負荷。這樣，練習者就可能體會到頸部淺層的最深層肌肉（斜角肌）與肺尖呼吸運動的關系，后者在身體內部受到前者的約束。如何做一個駱駝式？

保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正后側。如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。雙手扶髖。吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入后彎，雙手依次向下去找腳。雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放松。看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。因為很多瑜伽初學者，在這個體式中會出現雙手抓不到腳，或者腰痛，脖子不舒服，從而讓一個原本可以改善圓肩駝背，延展和加強脊柱的體式，變成了一個損傷腰部、頸部的體式，想練而不敢練，苦不堪言！那么，瑜伽初學者如何改善這一情況呢？以下的瑜伽駱駝式的5大解剖要點一定要掌握！ 1、有控制的收緊核心——保護腰椎