10個瑜伽動作變體，靈活脊柱，加強背部＆核心！

給大家分享10個瑜伽動作變體，可以有效的靈活脊柱，加強核心，同時啟用背部深層的穩定脊柱的肌肉，瘦背瘦腹，練完超級有感覺，一定要試試：

動作1、

山式準備，呼氣，收緊核心

先屈髖、后屈膝進入站立前屈

吸氣，脈動脊柱回到站立山式

重復練習10-15次

動作2、

從山式進入，呼氣，收緊核心

身體前傾，屈髖、屈膝，雙手放膝蓋上

呼氣，收緊核心、卷尾骨，含胸弓背

吸氣，骨盆向前、脊柱逐節逐節延展

重復練習10-15次

動作3、

坐姿，雙腿向前伸直后微微屈膝

吸氣，雙手搭在雙膝上方

呼氣，收緊核心，含胸弓背向后

吸氣，逐節延展脊柱向前

重復練習10-15次

動作4、

保持上一動作的基礎

吸氣，雙手向前伸直，掌心朝上

呼氣，收緊核心，身體微微向后

吸氣，還原，重復練習10-15次

動作5、

坐立準備，屈雙膝腳踩地

雙手環抱小腿脛骨上端

配合呼吸，身體來回滾動10-15次

動作6、

仰臥位，雙腿伸直向上抬起

吸氣，雙腿向后進入犁式

呼氣，收緊核心，坐骨著地

進入大船式，重復練習10-15次

動作7、

從上一動作退出，雙腿屈膝靠近腹部

身體滾動向后側，之后向前滾動

雙腿站立進入站立前屈，重復10-15次

動作8、

從站立前屈后撤雙腿，進入斜板式

呼氣，收緊核心，雙手屈肘進入四柱

吸氣，還原斜板式后，向前回到前屈

重復練習8-10次

動作9、

從上一體式退出，進入下犬式

呼氣，收緊核心，脊柱脈動向前

進入上犬式，呼氣，還原下犬式

重復練習這個vinyasa流動8-10次

動作10、

從上一體式退出，進入幻椅式

呼氣，收緊核心，臀部向后坐

身體向后滾動進入肩倒立一次

之后吸氣還原回到幻椅式