白領減肥操 專治久坐族水桶腰

現在的都市人整天坐在電腦面前工作，加上很少運動，啤酒肚、水桶腰等都是很常見的。為了幫助大家減掉那煩人的大肚子，介紹大家一套白領減肥操，再配合腹式呼吸， 能有效減掉久坐族水桶腰。
要注意的一點是：深呼吸。伴隨著呼吸，活動下腹部周圍贅肉，能夠有效地消除脂肪，鍛煉肌肉。單單只有瘦身動作的話，瘦身效果沒那么明顯;若單單只有呼吸法的話，也是沒有用的。只有將兩者巧妙地結合在一起，才能夠達到大家所期望的減肥效果。
腹式呼吸法

動作1
仰面朝上躺在地板上，把幾本雜志放在腹部上方，深深地吸一口氣，鼓起腹部，進行呼吸練習。注意背部不要離開地面。

動作2
就像要把腹部所有氣體都呼出來一樣呼氣，利用雜志的重量，有意識地使腹部向下凹。慢慢地重復該動作數次。
一、辦公室交叉拉伸動作(1) 左右各10秒

動作1：抓住手腕 雙腿交叉
挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手手臂向上伸直，舉高在頭頂，右手抓住左手手腕，左腳在前，右腳在后，雙腿交叉。
好好拉伸腋下

動作2：好好拉伸腋下
在動作1的基礎上，上半身向右側傾倒，拉伸左側腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的話，會比較容易進行拉伸。一邊做動作一邊呼吸，保持該動作10秒鐘，相反一側也做同樣的動作。
二、辦公室交叉拉伸動作(2) 左右各3秒*3次

動作1：手肘放在桌子上
坐在桌子前面，注意不要坐得太深。彎曲左手手肘，并把手肘放在桌子上。然后抬起右腳膝蓋，用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。

動作2：用手肘和膝蓋擠壓桌面
左手手肘和右腳膝蓋同時向桌面用力，互相擠壓桌面。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊有意識地以下腹部為中心，手和腳在對角線上用力互相擠壓。保持該動作3秒鐘，共做3次，相反一側也做同樣的動作。
交叉扭轉
三、交叉扭轉 拉伸體側 左右各5次

動作1：雙手放在膝蓋內側
雙腳開啟到比肩稍寬，上半身向左側彎曲，雙手放在左腳膝蓋內側上，盡量把身體向后扭轉。

動作2：一邊扭轉 一邊交叉拉伸
一邊把上半身挺起，一邊把身體向右扭轉，雙手從左腳膝蓋內側劃動到頭頂右上方，就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊有意識地拉伸側腹肌肉。重復該動作5次，相反一側也做同樣的動作。
四、以下腹部為支點 手腳交叉伸出 左右各3次

動作1：手臂和腳在腹前交叉
挺直腰桿站立，左手叉腰。伸直左腳，向右邊踢出，右腳單腳站立，右手伸直，手掌放在左腳大腿的位置上，有意識地讓左腳和右手交叉在腹前。

動作2：延長交叉線
右手叉腰，左手和右腳呈對角線同時伸出抬高，注意左腳要盡量向后抬高。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊好好地拉伸腹部的肌肉。重復該動作3次，相反一側也做同樣的動作。
五、活動腹部的“腹橫肌呼吸法”
腹橫肌像一個圈一樣包圍著身體，這個動作不僅可以活動腹部的正面、腹部后面一側，甚至整個腹橫肌都能夠鍛煉得到。

動作1：坐在椅子上 雙手叉腰
挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手叉腰，拇指放在背后骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高)，然后慢慢地、深深地呼一口氣。

動作2：確定腹橫肌活動到背后一側
在所有氣體都呼出之后，慢慢地吸一口氣，有意識地讓背部拇指所在的部位鼓起，以確認腹橫肌是否活動到背后一側。重復該動作20下為一次，一日做2～3次。