4組瘦腹動作 消除惱人肚腩

要想消除小肚腩，最有效的方法就是作用肚子的深層肌肉，鍛煉腹橫肌，贅肉就無處可逃。下面編輯教你4組非常有效的瘦腹動作，很值得一試哦。
深層肌肉是？
深層肌肉不是肌肉的名稱，而是處于體內深層的肌肉的總稱。深層肌肉和表層肌肉相區分，主要是起到穩定關節的作用，所以控制平日關節活動的順利進行，是深層肌肉的作用。
接下來介紹的訓練就是針對深層肌肉的訓練，鍛煉的是屬于深層肌肉的腹橫肌，因為腹橫肌是包裹著我們小腹的大面積肌肉，所以以此來消除我們惱人的小肚腩。
小球升降術——作用腹橫肌
作用腹部的深層肌肉，使腹橫肌發揮其作用，對隆起的小肚腩很有效。

1.將小球充氣至7成，做好準備。兩腳將小球夾住。脊骨要和頭部成一直線，調整身體的中軸線，骨盆也注意不要歪斜，保持穩定。然后夾著小球，將腿抬離地面，膝關節和股關節成一直角，兩腿一起抬起時感到吃力，或者腰部翻轉的情況下，不用小球也是可以的。腿抬起后，再一次確認骨盆的穩定和背骨的狀態，兩手交叉放在腦后。

2.像點頭一樣將頭抬起，膝蓋伸直，腿保持45度角。這時要維持骨盆穩定和腿伸直的狀態。10秒后，一邊吸氣，一邊將腿回到地面，再吐氣抬起。兩腿不要左右搖晃，骨盆也不要傾斜，學會控制自己的身體，感受腹橫肌。動作一共重復3～5次。
胸部開啟練腹肌

1. 仰臥，膝蓋立起，兩腿開啟同腰寬。將充氣至7成的小球放在肩胛骨下，頭部的位置稍比胸部位置要低，此時可以感到胸部輕度張開。收腹，對腹橫肌使勁，做好準備狀態。

2. 吸氣，然后一邊吐氣，一邊將頭慢慢往上抬高，肩胛骨以上部位抬離地面。以能看到自己的肚臍這樣的高度為標準，保持收腹，緩緩吸氣，再一邊吐氣一邊將頭部恢復到地面。吸氣準備，吐氣抬起，吸氣保持，吐氣放下，就這樣重復3～5回。習慣以后可以對動作稍作改變，比如說兩腿并攏合起，可以更有效地鍛煉腿內側。
仰臥練習，輕松拉伸

1. 仰臥，兩手交叉置于腦后，調整身體的中軸部位。肚臍以上的部位要有意識地朝頭部方向延伸，慢慢拉張，延伸體前的腹肌群和體后的背肌群。
肚臍以下的部位，腳尖朝上，腳后跟往遠處延伸，頭頂和腳后跟分別往反方向拉伸。呼吸保持自然即可。

2. 吐氣，頭頂和腳后跟仍然朝外延伸，像下腰做拱橋一樣將身體抬離地面。背面會有意識，前面更加會有拉伸感。然后吸氣慢慢將身體放下，調整呼吸。這個動作重復3次。
這樣的全身拉伸，可以刺激體內酵素更好地循環。
俯臥練習，驅趕沉重體感

1. 俯臥在地面上，兩手重合放在下巴或額頭下方。彎曲腳踝，腳尖立起抵住地面，兩膝離開地面。肚臍以上部位有意識地拉伸，肚臍下的部位也朝遠處擠壓伸展，頭頂和腳后跟分別往反方向延伸。保持呼吸順暢自然。腳尖對地面施力，像拖動小腿一般對小腿進行舒展，腰部疼痛的情況下，可以調整地面鋪墊物的厚度。

2. 吸氣，感覺左腳尖好像搭在小球上一樣，稍稍抬起。左大腿的根部(左側骨關節)開始往左側張開。吸氣時把腿收回，兩腿重新閉合，腳尖也回到地面，調整呼吸。換另一邊腿重復動作。整套動作重復3次。
無論是哪個動作，都可以利用睡前的時間輕松地完成。可以點些自己喜歡的香薰，播放自己喜歡的音樂，將房間的光線調暗，在舒服的環境中驅趕一天的疲勞，提高新陳代謝，達到瘦身目的。這就是拉伸腹橫肌的意義哦。