平板支撐練腹肌，效果如何？多練肯定效果好，只練它肯定不行！

平板支撐（Plank），可能是近幾年來最為“網紅化”的一個健身動作。許多健身達人在社交媒體上展示自己練習平板支撐的場面，甚至有一些知名的企業大咖也不時出來秀一下自己的平板支撐水平。而在許多企業的團建活動中，平板支撐也常常被用來進行分組體能比試。很難再找到某種力量訓練的動作，可以享受到“平板支撐”目前這樣的禮遇了。平板支撐的健身效果，到底好不好呢？

什么是“平板支撐”？

可以肯定地說，平板支撐是一個不錯的力量訓練動作。我們平時所說的平板支撐，是指在平地上進行練習的肘撐平板支撐動作，訓練時的基本動作要求是：

（1）在整個支撐過程中，身體的頭、頸、背、臀、大小腿和踝，都應該始終保持一條直線。

（2）大臂應該垂直支撐于地面，不要發生任何方向上的傾斜。

（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝關節不能彎曲、雙腿雙腳并攏。發生前述任何一種情況，就說明動作已經變形，應該調整回正確姿勢。如果無法維持正確姿勢，就應該結束動作，休息一會兒再繼續下一次訓練。

平板支撐是一個靜態動作，它主要鍛煉到的部位是腰腹核心肌群，所以它確實可以像有些人認為的那樣，用來鍛煉腹肌。但要維持標準的平板支撐，腹肌只是眾多發力肌群中的一部分，實際上它還可以同時練到肩、背、臀、腿。這個動作主要是在靜止狀態下（肌肉處于等長收縮狀態），鍛煉各個肌肉群協同發力的能力，其中又以腹部肌群的作用最為明顯和重要。

如果你只將“肘撐平板”理解為平板支撐你就錯了，為了提升訓練難度和強度，健身者們還發展出了各種變式的平板支撐，比如側平板、轉體側平板，借助TRX繩、瑜伽球等小工具練習平板支撐等。這些變式，都能增強刺激的程度，更好地鍛煉到腹肌。

怎么練平板支撐才有效？

只要不負重（實際上平板支撐這個動作也不太適合負重訓練），平板支撐作為一個自重訓練動作，它對肌肉的鍛煉刺激程度是有限的。換句話說，你想通過僅僅練習平板支撐一個動作，就想練出傲人的腹肌是很困難的。系統性地采用多種腹肌訓練動作，從不同的角度、以不同的難度來刺激腹肌，才能練出足夠強壯的腹肌。因此，在問“平板支撐訓練效果好不好”這個問題前，鍛煉者必須先問一下自己，練平板支撐的目的是什么？

如果你的目標是減肥，只練平板支撐這一個動作肯定沒什么用。力量訓練用于減脂，本來效果就遠遜于有氧運動，訓練門檻也較高，更別說只練平板支撐這一個動作了。

如果你的目標只是強化一下腰腹核心力量，對于“展現六塊清晰的腹肌”不感興趣，那么經常練一練平板支撐也就夠了，哪怕你不練其他腹肌訓練動作。

但如果你的目標是練出“六塊清晰可見的、強壯的、傲人的腹肌”，那么就應該有一套系統的腹肌訓練方案。僅僅平板支撐一個動作是不夠的，但你可以將平板支撐作為其中最為重要的一個動作，經常加以訓練，投入更多一些的訓練量，采用更大的難度和更多的變式。下面御行君給出一個參考訓練方案：

（1）動作組合：肘撐平板支撐4組，每組30秒起;側平板支撐4組，每組30秒起;轉體側平板支撐4組，每組8至12次。

根據每個人的體能情況，逐步延長每組時長或增加每次動作的次數。也可以進一步使用TRX繩、瑜伽球增加動作的難度，其中因為TRX繩的穩定性較低，因此對于腹肌力量和穩定性的要求也越高，鍛煉難度更大，相應的鍛煉效果也越好。

現在還有一些新型的多功能平板支撐架，能夠為鍛煉者提供更好的訓練效果，比如有自動計時功能（不用再盯著手機看時間了），提供更為舒適的肘撐和直臂撐接觸面（不會因為撐在硬地面上，肘部硌得生疼了）。另外，還能提供坐姿位訓練，方便鍛煉者進行俄羅斯轉身、坐姿收腹抬腿、俯臥撐等動作的練習。如此多方位的訓練，可以讓腹肌訓練更為有效。

（2）保證足夠的腹肌訓練頻率。腹肌是恢復速度較快的肌群，因此在每次大肌群訓練結束后，你都可以附帶進行上述“以平板支撐為主”的腹肌訓練內容。

最后，再講一個追求“練出六塊漂亮腹肌”的人最關心的問題：練平板支撐多久，才能真正展示出肉眼清晰可見的六塊腹肌？前面說了，單單依靠平板支撐一個動作不行，你得有一套系統性的腹部訓練方案。同時，對于男性來說，你還得將體脂率先降到15%（隱約可見腹肌線條的程度），再進一步降低到12%以下。如果能夠低到10%以下，則御行君可以保證，你將是夏日海灘上最吸引人的腹肌男。

需要耗時多久才能練成呢？沒有標準答案，因人而異。如果目前的體脂率已經處于正常范圍內（男性體脂率正常范圍是15%至18%），你又足夠努力地參加平板支撐在內的腹肌鍛煉，還能嚴格控制飲食，那么六個月或一年后，六塊腹肌大概率會如約而至！