減肥不能只關注飲食與運動，6個建議，幫你科學減重不反彈

隨著天氣的回暖，你的減肥之路是不是又要開始了呢？在冬季保持體重不容易，所以我們也允許自己犯一些小錯誤，只要體重保持在一個合理的范圍就可以，因為我們在等待春天的到來，春季減肥，不管是在方法上還是在動力上都有一定的優勢，比如：

從行為上來看，氣溫的變暖，意味著我們的日常活動會增多，天氣好之時，我們也非常愿意外出走一走，這在無形當中就會增加一部分消耗，從而有助于減重。

從動力上看，春天來了，夏季就不會太遠，而夏季又是一個秀身材的好季節，所以春季減肥可謂是動力十足，在強大動力的驅使下，我們也會更加努力。

因此，每當春天來臨之時，就會有相當一部分朋友加入到減肥的行列，不過，對于多數朋友來講，當他們開始自己的減肥行為之時，方法也相當地簡單粗暴，比如節食、拼命運動、甚至會選擇一些在宣傳上做得很好的減肥藥，等等。但是，很遺憾，無論是哪一種都不能給你帶來理想的效果，哪怕你會經歷一個瘦下來的過程，從最終結果上來看，體重與體型并不會有什么變化，還會對健康造成不利影響。

所以，減肥不是一時興起然后去做的事情，減肥方法簡單地少吃與多動就可以，而是要遵循科學原則，不但要讓自己瘦下來，還要避免在瘦下來之后體重反彈，這才是真的減肥成功。那么，在這個過程中，需要我們怎么做呢？

在整個減肥過程當中，相比想起來就去做，有一個合理的規劃會更好，因為在減肥過程中所涉及的問題并不是只有“吃與動”，當你為了熱量缺口而努力之時，身體還會對抗你的努力，所以減重的速度并不會與自己想得一致;在努力過程中，還會涉及到各種問題從而導致無法堅持，所以，你很容易就會放棄努力，等等，這些問題都會成為減肥過程中的阻礙，所以在減肥過程中要有一個合理的規劃，這些都是什么呢？

第一：制定合理的目標

目標是諸多激勵措施的一種，會激發你的動力，但是合理的目標則需要具有可行性，這樣才能通過努力達成，而如果目標過高，即使努力也達不到的話，就會導致放棄行為，對于減肥而言同樣如此。

但是，當我們設定自己的減重目標之時，總是會希望減重速度能夠快一些，更快一些，所以我們總是會希望自己能夠在短時期內減重多少斤，或者是很多斤，比如一個月減重十幾斤，當然這個目標對于大基數體重的人群來講并不困難，但是對于體重不是很高的朋友來講就很難，在這個過程中，當你付出的努力卻沒有達到目標之時，就會認為付出與收獲不成正比，從而放棄行為，即使你會達成目標，也是采取了極端的方法，那么這種極端的方法你又能堅持續多久呢？很顯然，方法越極端就越難堅持，從最終結果上來看，你只是經歷了一個瘦下來的過程，而不是真的變瘦了。

所以，當你想要為減肥而努力之時，就要為自己設定一個合理的目標，這個目標是那種可以經過努力而實現的那種，也就是說不要太簡單，也不要太難。當你通過努力達到目標之時，就會收獲良好的心理體驗，這種良好的體驗會成為你繼續堅持的動力。那么一個月減重多少才對呢？一般情況下在4斤左右，當然，體重基數較大的朋友們可以有所提高，體重基數較小的朋友們則要適當降低。

第二：改變行為

在通常情況下，一個人身材的好壞會在一定程度上反應出他的日常生活狀態，因為沒有一個人能夠在無節制的飲食狀態下保持一個好的身材與健康的身體。所以養成良好的生活習慣是有效減肥的前提。

所以，當你在減肥之前，要做的就是客觀地評估自己的生活方式，包括飲食結構、運動以及日常活動情況，作息情況。然后根據你所得出的結果進行針對性的調整。比如：

留意自己的飲食狀態與外出就餐的情況，然后做出調整，比如減少高熱量食物的攝入，減少外出就餐的頻率、控制進食速度、吃大量的蔬菜、喝足夠的水，等等。

評估自己的運動與日常活動情況，并做出改善，比如避免久坐、有意識活動身體，增加外出走動的機會、如果可以堅持規律的運動，等等。

評估自己的睡眠情況，如果睡眠不規律，睡眠質量不高，就要調整睡眠狀態，比如放下手機、為睡眠做一些準備，比如泡個腳、洗個熱水澡，做做瑜伽等，這些都有助于提高睡眠質量，但是，在當下，很多朋友睡眠不足的主要原因并不是睡不著，而是不想睡，此時多想想自己的身材與健康，然后放下手機，到了時間就去睡覺。

評估自己的情緒，及時排解不良情緒，積極面對生活，因為良好的情緒對減肥有著重要的作用，而糟糕的情緒不僅會增加變胖的概率，還會讓你在變胖之時容易胖肚子。

說起來，對于減肥而言，行為的改變是有效減肥的基礎，而這些行為往往表現在日常當中，如果你想要減肥有效，說起來也簡單，就是好好吃飯、重視運動或者是日常活動，好好睡覺，保持良好的心情。

第三：在保證膳食均衡的前提下，減少日常熱量的攝入

說起來，有效減脂的前提是熱量缺口，而熱量缺口出現的前提就是控制好日常總體熱量的攝入，而要控制日常熱量的攝入，其方法就是管理好自己的飲食。

一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右（如果體重基數較大可以調整在500-1000大卡），所以你的日常熱量攝入就需要比日常能量所需略低，至少也要與之相等，然后再通過運動增加一部分消耗，當然，如果你不想運動（包括增加日常活動），那么，日常能量攝入就要低于日常能量所需才行。

當然，無論怎么控制飲食，有一個前提，就是一定要保證膳食均衡，因為這是保持身體健康的前提，所以對于食物的種類要盡可能全面，然后以此為前提盡可能避免高熱量食物的攝入，最后才是控制進食總量，一般情況下每一餐吃到7分飽左右即可。

那么，如何分配自己的飲食結構呢？一般情況下，三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪）的分配比例在5：3：2的一個大概范圍，具體來講，碳水的攝入量在日常能量攝入的45-55%左右，蛋白質的攝入量要在25-35%左右，脂肪的攝入量在15-25%，然后還要保證蔬果的攝入，一般情況下，每日蔬菜的攝入量要在300-500克左右，水果的攝入量在200-300克左右，這樣才能保證膳食的均衡，以及必要的膳食纖維以及維生素的充足。

另外，在控制飲食的過程中，還有一個非常重要的問題需要解決，就是饑餓感，因為饑餓感是導致很多朋友減肥失敗的原因所在，因為他們無法堅持，而饑餓感所指的除了生理上的饑餓以外，還有心理上的缺失，相比生理上的饑餓，心理上的缺失可能更難以堅持。那么，如何解決饑餓感呢？除了選擇飽腹感較強的食物（比如蛋白質、粗糧、大量蔬菜，等）以外，就是不要對自己太嚴格，允許自己犯一些小錯誤，偶爾吃一些自己想吃的食物并不是錯，并且會滿足你的進食欲望，從而更好地堅持下去。要知道，控制日常熱量攝入不是一定要做到每天都如此，而是在一段時間內平均日常熱量攝入得到控制就好。

第四：重視運動和日常活動

說起來，與飲食相比，運動對于減脂的作用并不是主要的，但是如果沒有運動的參與，那么，減脂效率必然不會太高，原因主要表現在以下幾點。

如果沒有運動的參與，在飲食上就相對嚴格，在這種情況下，如何堅持、能夠堅持多久就會成為減脂過程中的一個大阻礙。相反，如果運動量得到保證，那么，在飲食上就可以適當放松，這樣更有利于堅持。

如果沒有運動的參與，整體的熱量消耗就不能保證，因為在沒有運動的情況下，基礎代謝就是日常消耗的主要途徑，甚至是決定性途徑，而在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，代謝適應就會出現，基礎代謝下降也是必然的事情。而如果加入運動，通過運動增加的那部分消耗就會抵消基礎代謝下降而減少的消耗，所以可以讓日常熱量消耗得到保證。

如果沒有運動的參與，肌肉量也會減少，從而使得基礎代謝進一步下降，對于減脂而言，避免肌肉的流失是我們最需要做到的事情。

也就是說，為了提高減脂效率，讓自己的健康與身材保持著良好的狀態，運動還是非常重要的，當然，如果你真的不想運動，那么，就想辦法增加自己的日常活動量，比如走遠一點，自己做家務而不是使用工具，陪孩子做游戲，等等，要知道，非運動消耗對于整個活動代謝而言更重要。

第五：平衡心態

良好的心態對于減肥減脂而言非常重要，它會直接與間接地影響著整個減脂效果，比如：

直接影響。減肥并不是一蹴而成的事情，如果你想一下子瘦下來的話，就會直接影響到你的減肥行為，比如采取極端的方法，當然，其結果一定是堅持不下來而放棄。另外，在減肥過程中，體重的波動是正常的事情，短期內的失敗也是正常的事情，如果心態不調整，就很容易放棄行為。

間接影響。當你面臨著體重的波動或者是短期內的失敗之時，就會產生過大的壓力，而壓力過大之時就會導致皮質醇的過多分泌，在這種情況下，不僅減肥困難，還會增加變胖的概率，不僅如此，在變胖之時還容易胖肚子。

所以，在減肥過程中，良好的心態是影響著減肥效果的重要因素，調整好心態，了然減肥不是一下子就能成功的事情，積極面對各種阻礙，不要過于糾結減肥結果，保持良好的情緒對于減肥而言同樣重要。

第六：觀察身體的變化，不只是體重

在減肥過程中，定期測量體重（一周一次）對于保持減肥效果很重要，當我們發現體重有了上升的趨勢之時，及時調整飲食與運動來阻止這種現象的發生，這一點很重要，但是，在減肥過程中，不能把體重作為衡量減肥效果的唯一標準，還要結合身體的變化來綜合評估，比如腰圍的變化，衣服的松緊變化，等等。

因為有很多原因（比如飲食結構的變化、肌肉量的變化等）會導致體重的波動，但是體重的波動又屬于正常現象，如果只關注體重是否下降并不會讓你從中得到準確的反饋。

總結：

減肥不容易，這一點不能否認，但是并不意味著不可能，而想要減肥行為有效，要做的并不是一上來就控制飲食或者是增加運動，而是要從自己的生活習慣做起，把這些好的習慣融入日常，然后再考慮飲食與運動，并且調整好心態，積極面對減肥過程中的各種問題，并且根據問題不斷地做出調整，這樣大概率會成功。