一組居家的練背動作，擺脫虎背熊腰，讓你擁有緊實美背

健身的時候，你是否忽略了力量訓練？無論男生女生都要注重力量訓練，不要害怕力量訓練會讓你變成肌肉塊頭。肌肉是不容易生長的，年紀漸長后，身體的肌肉也會有所流失，身材也容易發胖。

而大肌肉塊頭需要大負重、大強度的刺激，同時長年累月鍛煉才能有可能練出來。普通人進行力量訓練大幾率是可以保留住肌肉，適當提升肌肉含量，但是無法練出發達的肌肉塊頭的。

而對于女性來講，適當的力量訓練可以提升身材比例，塑造緊實的身材線條，提升魅力指數。

而背肌是身體的第二大肌群，對于上半身線條有著很大的影響。現代人很多會出現腰酸背痛、肌肉勞損、含胸駝背等問題，這是缺乏鍛煉，背肌過度拉伸，而胸肌處于收縮狀態導致的。

如果你出現腰酸背痛、含胸駝背問題的時候，堅持練背可以促進血液迴圈，啟用背肌，幫您改善體型，塑造好看的美背。

背肌的發展可以提升身體的基礎代謝值，讓你消耗更多卡路里，有助于抑制脂肪堆積，避免身材發胖。

練背的時候，我們的手臂、肩部肌群也會跟隨著發展，可以均衡上肢線條的發展，塑造挺拔的身姿。

男生練背可以上大重量，可以練出寬大厚實的背部線條，而女生練背更偏向于中小重量，可以塑造緊實、纖薄的美背。

背肌屬于大肌群，我們不需要每天鍛煉，只需要保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結合，給肌肉足夠的休息時間，肌肉才能生長得更快。

如果你沒有去健身房鍛煉，我們也可以購買一些簡單的器械在家訓練，比如彈力帶、啞鈴等都是輔助練背的器械。

練背的時候，我們一定要學習并且熟悉動作的標準軌跡，然后再循序漸進地提升負重水平，才能降低受傷幾率，提升健身效果。

下面一組練背動作，在家就能練起來，趕緊練起來吧！

動作一：俯臥挺身 進行15次，重復4組

動作二：跪姿對角伸展 進行15次，重復4組

動作三：俯臥對角伸展 進行15次，重復4組

動作四：啞鈴直腿硬拉 進行15次，重復4組

動作五：俯身左右擺臂 進行15次，重復4組

動作六：山羊挺身 進行15次，重復4組

如果你的體脂率偏高，身材肥胖，就不能單純地練背，你還需要加入有氧運動刷脂，只有降低體脂率，你才能瘦下來，秀出好看的身材線條。