8個簡單的方法 讓你輕松甩掉小肚腩

1. 疾步快走
加快行走的步伐，身體平均會多燃燒25%的熱量——特指腹部脂肪。
阿肯色大學一項新近研究發現，就算每周燃燒熱量一樣，3個月后，那些鍛煉時間短、強度大的人，腹部深層的內臟脂肪也能減掉了20%;反觀那些鍛煉時間長、強度適中的人，內臟脂肪卻沒有變化。
我們建議：每周安排2到3個約30分鐘的快走鍛煉計劃。快走的速度應以每次幾乎只能說幾個字為最宜。如果你不能保證整個過程步伐維持在同一速度，試試間歇性快走：即快走和慢走交替進行。間歇性快走時可以試試以下簡單的方法：
帶上MP3：每隔一首歌，快走一次。
戴塊運動手表：每隔3到5分鐘換一次快走，然后3到5分鐘后換一次慢走。
選擇有坡度的地帶：以最快的速度走到頂部，利用向下走的時間調整體力;也可以將跑步機的坡度調成5%到10%進行快走，然后將坡度調成0調整體力。
2. 玩轉健身球
想利用經典的仰臥起坐去掉腹部曲線，可以借助一個用于穩定的健身球。研究顯示，進行健身球穩定性鍛煉時，40%的腹直肌（腹部表層肌肉）和47%的斜肌（腹部兩側的肌肉）會被調動起來了。
然后，再加上一些鍛煉腹部深層肌肉的動作，這是因為腰身緊實的關鍵在于夯實表層肌肉底下的所有肉脂。
我們建議平板鍛煉這一簡單的方法：
面部朝下平躺，彎曲前臂，用手肘和前臂撐起上身，踮起腳尖，支撐臀部和雙腿離開地面，使身體呈直線，保持約30~60秒。然后換一套單側平板訓練：彎曲手臂，用單只手肘、前臂和同側的腳保持身體平衡，雙腿合并，臀部收緊，另一只手向天花板處抬起。
3. 攝入大量蛋白質
如競走和慢跑等劇烈的有氧運動可以很好地瓦解腹部囤積的脂肪，但全身性體重訓練流程能夠提高鍛煉效果，令腰腹部更加緊實有力。
研究發現，相比較那些只完成了有氧運動的人而言，完成了全身高強度抗阻力訓練和有氧運動的人全身的脂肪減少量多出1倍多，而腹部減少的脂肪更是多了3倍多。
抗阻力訓練組遵循的是高蛋白膳食，而另一組還是按照傳統的蛋白質較少的食譜進食。研究人員推測，其余多減掉的脂肪可能是由于舉重和攝入額外蛋白質后，加速了體內熱量燃燒而達到的。
額外福利：體重反彈的概率更小。而且抗阻力訓練能夠幫助保持或甚至增加身體肌肉，從而防止新陳代謝放緩。
4. 單腿保持平衡
如果你經常進行力量鍛煉，那么恭喜你，你已經成功脫離了80%經常不鍛煉浩蕩大軍的陣營了。有研究顯示，就算基本的下肢運動，如深蹲和硬拉等都是鍛煉腿部核心肌肉很好的方式，還能幫助減掉突起的小肚腩。
結合一些平衡訓練，如單腿站立，或是用一塊搖板或者充氣墊(運動用品商店有售)，能夠鍛煉到每一塊肌肉。不妨試試箭步蹲、單腿深蹲起。你也可以鍛煉上身，如肱二頭肌彎舉和過頂舉時，采用單腿站立的方式鍛煉身體的平衡性。
另一個既能鍛煉腰腹部又能鍛煉身體其余各處的方法：過頂舉著較輕的物體，同時做箭步蹲或者深蹲起。這是因為身體中心到手指的距離增加了，腹部不得不更加用力才能保持身體直立，這樣腰腹部的肌肉就更加緊實強壯了。
5. 早睡早起
合理膳食和經常鍛煉能夠幫助你遠離壓力和腹部脂肪，但前提是你的睡眠要充足。
睡眠不足致使體內應激激素皮質醇水平和內臟脂肪的水平升高。奧研究人員發現，平均每晚只睡5-6小時的人，比平均每晚睡7-8個小時的人體重增加10多磅的幾率高達35%，而腰腹部也比后者重60%。
6. 酌一杯香茗
綠茶對皮膚好，還能幫助身體抗擊癌癥——現在，它還是大肚腩的克星。
研究發現，參加鍛煉的人連續12周每天喝大約4杯茶，腹部減掉的脂肪是那些喝普通含咖啡因飲料的人的8倍。研究人員推測，綠茶中的植物營養素——兒茶素，可能有助于瓦解體內脂肪。
7. 嚴格執行終極平腹訓練日程表
我們歸納了如下的訓練日程表。如果時間有限，你無法樣樣照做，那就先從有氧運動這一節開始，然后再做全身力量訓練，最后是一些腹部鍛煉。
周一：健步有氧運動（至少30分鐘）
周二：疾走/間歇性快走鍛煉（至少30分鐘）;全身性力量訓練，包括至少2個站立平衡鍛煉（20-30分鐘）
周三：休息一天
周四：疾走/間歇性快走鍛煉（至少30分鐘）;腹部鍛煉（大約20分鐘）
周五：全身性力量訓練，包括至少2個站立平衡鍛煉（20-30分鐘）
周末：分別參見周一、周二
8. 吃吸脂食物
計算食物的卡路里，查看營養成分，不吃或少吃垃圾食品等都很重要，
但是吃了一些吸脂食物后，能讓你平腹的目標實現得更容易些。例如：豆腐、柿子椒、芹菜綠豆芽等。