健美你的美腿

許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,覺得就像是中了”肥腿”的毒咒，怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上，抽脂并不是個好辦法。多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。
女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女，產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量,大腿則是緊急的能源儲備庫.對于產后婦女來說,去除大腿脂肪的一個快速方法便是哺乳。哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其余熱量大多來自你的能源儲備庫――臀部及大腿。這也就是為什么新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復得更快的原因。
這并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對每位女性來說，只要進行正確的運動，小心飲食，健美的雙腿一定會屬于你。
在這里需要先強調一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時，你不應輕易放棄，也就是需要耐性。
其次，精疲力竭的運動和無原則的節食，只能使你過度疲憊而無法進行其它事務，這里需要的是正確的運動方式和合理的飲食。
讓你擁有傲人美腿的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。注意：選做運動必須嚴密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發現，要改變人體成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運動4天,每次不少于30分鐘.如果在最初運動時不能一次做30分鐘,可先練12-15分鐘,然后每2次增加2-3分鐘,一直練到一口氣能進行30分鐘為止.
你的脈搏跳動率決定運動的密度。輕輕將手指按在手腕上，然后計算其跳動率15秒,乘4后你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運動時該有的跳動率.要找出運動時該有的跳動率(叫”目標區”)，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目標區了.
要燃耗最多脂肪,從開始練習至結束,保持脈搏跳動率于該區內.
以低脂飲食配合上述運動.進食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。 但是，有氧運動和飲食并不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動，忽略了重量訓練。或許她們害怕增長肌肉。這種態度令人遺憾，因為只有肌肉才能使大腿健美。 有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動，卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動，大腿并不肥胖，卻缺乏肌肉，增進肌質的唯一方法就是重量訓練。
下列運動是美腿的幾項最佳重量訓練動作：
1. 腿部伸展 這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，并能加強支持膝蓋的肌肉組織。 如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習;如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。 該動作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直后慢數兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量.也就是說,向上伸腿速度相對快于放下速度.初學時練兩組,適應之后可練3-4組,重復動作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習的開始動作.
2. 蹲舉。蹲舉能發展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習.你可以每日清晨一起床便蹲舉100次. 此動作要求手持啞鈴置于兩肩上,或用枕頭置于頸后.然后下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋. 初做此動作時,可練習2組,每組動作重復12-15次,適應之后,每次練習可做4組,每組15次重復動作.
3. 馬式蹲。這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。 如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作;如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。 動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉;如雙膝踝向外側開，則鍛煉大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下;起立時，盡量縮緊臀髖，且小心控制。 慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重復15次,適應后可做4組,每組重復15-20次。
4. 弓步蹲。開始時可能會覺得別扭，但多練習就好了。做該動作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然后還原再重復此動作，連續做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動作,次數相同. 你也可以向左右側邁一大步,而不是向前.此動作可鍛煉松軟的大腿內肌.但是,請先練好平衡身體,才能練習這個動作.否則,你可能會失去平衡而跌倒.