[瘦腹]為腹部平坦斗爭到底！

 

　　清晨洗漱完畢，可不進早餐，飲一杯加糖檸檬水，以供體能之需。

 

 

　　她的一些學員曾擔心做第一節和第八節時，需要屏氣是否安全。蘭德·考瑞指出，除孕婦和高血壓患者不得屏氣外，其他健康人屏氣無妨。

 

 

　　正常人做這套操時，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態然后開始鍛煉，一直堅持到需要呼吸時才能放松。這套操一般練兩周后，腹部會有明顯改善。

 

　鍛煉方法如下：

　　第一節收緊腹肌運動

　　1．直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。2．吸氣，呼氣，同時收緊腹肌屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重復3次為1組，做3—5組。

　　第二節蹬車運動

　　1．仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。2．收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重復12次為1組，做3—5組。

　　第三節并腿挺伸運動

　　1．仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。2．雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復12次為1組，做3—5組。

　第四節軀干扭轉運動

　　1．仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。2．收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動作。重復12次為1組，做2—3組。

　　第五節交替踢腿運動

　　1．仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。2．收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬高地面，眼視腹部。上述動作進行5分鐘為1組，做1—2組。

　　1、交替舉腿：平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。左腿筆直地向天花板抬起，盡量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿抬離地面15厘米，雙腿交替做這個動作。呼吸的方法為：舉腿的時候迅速深吸氣兩次，然后呼氣換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

　　2、十字蹬腿：平躺于地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角，吸氣的同時上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋，堅持數到3秒后用另一側身體做同樣動作，同樣每邊各5次。

　　3、曲體運動：身體平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，大腿內側肌肉一起用力，吸氣的同時緩緩將身體蜷起來，順序舉起胳膊、頭和肩膀，盡量讓雙手向前夠，保持這個姿勢5秒鐘然后慢慢躺下回到開始姿勢，重復3次即可。

　第六節下頦抬起運動

　　1．仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。2．收緊腹肌，盡量將下頦抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復20次為1組，做l—2組。

　　第七節下頦側抬運動

　　1．仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側。2．面朝屋頂，下頦抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側，重復以上動作。雙側各做20次為1組，做l—2組。

　　第八節舉腿下頦運動

　　1．仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂;頭部稍離地面。2．舉腿的同時抬下頦，收緊腹肌，下頦抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部。動作進行時宜屏住呼吸。重復20次為1組，做1—2組。

☆cindy crawford：生過孩子后的腹部

　　她曾有完美的體態，在生下兒子一年后，她的體型又恢復得象以前一樣性感迷人。

　　目的：重新鍛煉出緊實的腹部。方法：平躺，雙腿抬起彎曲成直角。手放頸后，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉動。重復十次。

☆salma hayek：性感的腹部

 　　由于經常跳肚皮舞，她始終保持著平坦的腹部，與其柔軟的身材很協調。

　　目的：鍛煉斜肌，使腰部線條優美。方法：站直，兩腿伸直分開，寬度同骨盆寬度相等，兩手放在腰際或朝兩邊伸直，保持骨盆不動。上身先朝右移，然后返回原位，再朝左移，然后直接右移左移，不用回原位，移動漸呈圓形。重復三次，每次十下。

　　☆laetitia casta：柔韌的腹部

　　她有貓一般柔軟的體型，鍛煉能將肌肉的收縮與伸展更好的結合起來，從而使她腹部的線條更加優美。

　　目的：鍛煉腰部的肌肉，同時伸展腰部。方法：將一張椅子放在右面，左膝著地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢將身體朝右彎，身體盡可能拉長。保持30秒，同時深呼吸，然后再換左腿，以同樣的方法練習，每次重復三次。

整日忙碌的你應該立即為自己選擇一款正確的瘦身操，讓自己在最短的時間內擺脫“小腹之患”！歡迎進入減肥大家談！