5個公認高效的增肌法則，讓你增長最多肌肉，抑制脂肪堆積

健身的時候進行力量訓練可以有效增肌，預防肌肉流失，練出出色的身材線條。但是，增肌訓練需要選擇正確的方法，不能盲目進行大負重訓練，否則肌肉容易拉傷，健身效率反而會低下。

幾個公認高效的增肌法則，讓你增長最多肌肉，看看你做對了幾個？

1、復合動作優先于孤立動作

對于健身新手來說，力量訓練應該從復合動作入手，孤立動作不做重點，復合動作是多個肌群參與的訓練，可以提升增肌效率。

鍛煉背肌的復合動作推薦劃船、硬拉、引體向上，鍛煉胸肌的復合動作推薦臥推、雙杠臂屈伸，鍛煉臀腿肌群的復合動作有深蹲、弓步蹲，這些都是增肌訓練中不可缺少的黃金動作。

2、從低負重訓練入手

增肌訓練的時候不要一開始就進行大負重訓練，因為你的肌肉比較薄弱，力量水平比較差，大負重訓練反而容易出現健身事故，強制完成自己無法完成的訓練，會傷害健康，甚至導致肌溶解等問題。

想要在健身路上走得更遠，我們的首要是學習動作動作軌跡，從輕重量的動作開始訓練，隨著動作的熟練，肌肉力量的提升，再循序漸進提升負重水平，這樣才能逐漸提升肌肉維度，練出好身材。

3、勞逸結合很重要

健身期間，保證合理的休息時間是很重要的，不能過度訓練，否則過猶不及。增肌訓練的時候我們不能每天鍛煉同一肌群，目標肌群訓練后要休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練。

此外，保持充足的睡眠作息也是很重要的，深度睡眠狀態是身體肌肉修復、睪酮分泌的黃金時間，只有保證充足的作息，規律早睡，肌肉恢復速度才能更快，增肌效率也會隨之提升。

4、進行多餐飲食

增肌訓練期間，肌肉的修復跟生長都離不開營養的補充，我們除了要適當提升熱量攝入外，還需要保持低脂肪高蛋白飲食，這樣才能減少脂肪的堆積，提升增肌效率，避免練壯的同時身材也發胖。

為了提升食物的吸收率，我們可以改三餐為多餐飲食，可以在上午加餐、下午加餐，補充高蛋白食物，比如牛奶、水煮蛋、蛋白粉，蛋白食物分為多餐多次攝入，有助于肌肉合成。

5、適當的有氧運動控制體脂率

增肌期間，我們不要完全忽略有氧運動，保持一周2-3次的有氧運動是有必要的，有氧運動可以幫你控制體脂率。

為了避免過量有氧運動影響肌肉的生長，我們可以選擇中高強度的訓練，比如跳繩、HIIT間歇訓練等，每次20分鐘左右就能燃脂的同時，鍛煉肌肉，避免肌肉的損耗。