減脂期間，怎么做才能留住肌肉減掉更多的脂肪？

當我們對自己的身材不滿意之時，最先以為的就是要把體重降下去，因為會認為胖是導致自己身材不好的主要因素，當然事實也是如此，所以，我們會想要讓自己瘦下來，但是瘦了就代表身材好了嗎？當然不是，好的身材除了要緊致有線條感以外，健康也是主要因素，因此體重不過百不再是我們所要追求的目標。所以，在我們努力的過程中，所要達到的目標并不只是體重的下降，而是體脂率的降低，因此，如何有效的減脂則應該是我們管理自己身材之時的主要目標。

說到減脂，所要做的就是在減掉多余脂肪的同時，盡可能地保留肌肉，在這個過程中，體重下降的速度或許不會太快，但是，隨著體脂率的下降，即使你保持著與原來相同的體重，在外形上來看，也會變得纖細許多，并且還會使得身材變得緊致有型。

那么，在減脂過程中，如何避免肌肉的流失呢？想要體脂率下降，則需要一定的熱量缺口，此時就要去控制飲食來限制熱量的攝入，在這個過程中，想要在減掉多余脂肪的同時留住肌肉，其難度還是比較大的，因為隨著體重的下降與脂肪的流失，肌肉會流失也是正常的現象，所以我們要做的就是盡可能地留住肌肉，或者是盡可能地減少肌肉的流失，要做到這一點，有3個關鍵點需要我們重視。

第一：減重速度不要過快

讓體重快速下降是大多數走在減肥路上的朋友們所想要達到的狀態，但是，減肥不是賽跑，它拼的并不是速度。當然這并不是說你不可能快速地瘦下來，而是在瘦下來之后你要面對的事情可能要比瘦下來之前還要多，比如健康問題、體重反彈的問題，等等。

除了健康與反彈的問題以外，快速減重對于減脂而言，最重要的影響可能就是肌肉的流失，因為快速減重的過程中通常都會伴隨著過大的熱量缺口存在，為了保持這樣的熱量缺口，要做的就是過于嚴格的飲食控制（比如節食），或者是節食與大運動量的結合，如此一來就會加速肌肉的流失，其原因如下。

當你過于嚴格的控制飲食之時，所攝入的能量無法滿足身體所需，此時不但會導致基礎代謝下降而影響到整個減脂的速度，還會導致肌肉分解，也就是說當你吃得越少之時，肌肉流失的速度就會越快。

當吃得過快，動得過多之時，雖然體重下降的速度比較快，但是身體所承受的壓力也會比較大，與此同時，節食與長時間運動還會增加皮質醇的釋放，皮質醇分泌過多就會導致肌肉分解加速，也就是導致肌肉流失。

所以，想快速瘦下來的心情可以理解，但是在實際操作過程中則要慢慢來，從熱量缺口的角度來看，能夠保持在300-500大卡左右就可以，從速度上來看，每周減掉1斤就可以，不要總是想著去嘗試那些可以讓你一個月減重十幾斤的方法，這樣會影響最終的效果。

第二：重視力量訓練

不重視力量訓練可能是一些朋友們在減肥過程中所犯的另一個錯誤，在很多朋友來看，有氧運動更有利于熱量的消耗，所以在運動方式的選擇上，很多朋友們更傾向于有氧運動而非力量訓練。

事實上并不是這樣，力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，并且力量訓練的強度也很重要，對于減脂而言，力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，通過力量訓練不但可以刺激肌肉的生長，還可以產生更多的后燃脂效應，從而有助于脂肪的消耗，也就是說在力量訓練之后，我們的身體還會燃燒更多的熱量，這一點有氧運動就不占有優勢。

當然，在力量訓練的目標的選擇上，要以大肌群為主，在動作的選擇上，要以復合動作為主導，這樣才可以提高力量訓練的效率。

第三：重視蛋白質

蛋白質攝入不足同樣也是導致肌肉流失的重要因素，因為在減脂過程中，為了減少日常熱量的攝入，我們就會控制飲食，在這種情況下，蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的分解，所以越是控制飲食就越是應該重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質的作用除了要為肌肉的修復與合成提供原料以外，還要為身體提供能量。

那么，我們要攝入多少蛋白質呢？對于減脂人群來講，建議的蛋白質攝入量為1.2-1.8克/每千克體重，不但如此，還要攝入優質蛋白（來源在于肉蛋奶，也就是動作蛋白，這樣會更有利于蛋白質的吸收），這樣才更有利于肌肉的合成，并有效的避免肌肉的流失，另外，蛋白質的攝入還要分配在一日三餐當中，而不是一次吃夠一天的量。

總結：

雖然說在減脂過程中，要做到肌肉的絕對不流失比較困難，但是，如果我們能夠抓住三個關鍵點，則可以幫助我們盡可能地保留肌肉，簡單地說這三個關鍵點就是：把減重速度放慢一些;重視力量訓練;重視蛋白質的攝入。

當然，除了這三個關鍵點以外，在日常生活當中保持良好的生活習慣依然特別重要，因為好的習慣是有效減脂的前提，也是保持健康的重要條件，而糟糕的習慣則可以抵消你的努力，從而讓減脂行為無效。