調整飲食順序 輕松瘦一圈

想減肥并不需要忍受難挨的饑餓，適當調整飲食順序，就能輕松控制食欲，又能起到很好的飽腹作用，輕輕松松就能瘦下來了。

調整飲食順序原則：
遵循膳食纖維→蛋白質→碳水化合物進食順序，吃完某一類食物再吃下一類，拒絕混搭。
減肥原理：
在感到饑餓的時候，身體釋放出進食訊號，此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物，如米飯、糕點、油炸食物等。這些食物不但熱量高，還讓血糖驟升驟降，飽足時間不長。長此以往，身體囤積熱量過多當然會胖，就算想減肥，減脂速度趕不上熱量攝入的速度，自然瘦得很辛苦。而調整飲食順序后，將醣類放到最后，餐后血糖能穩定而緩慢的上升，減少胰島素分泌和脂肪堆積。這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡，從而提升人體循環代謝能力，養成易瘦體質。
具體操作步驟：
①先吃膳食纖維
這是調整進食順序的關鍵。先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間，自然減少其他食物的攝取量，延長胃排空時間，增加飽腹感。更妙的是，膳食纖維不具熱量，富含膳食纖維的食物大多熱量較低。所以，此步驟的進食占比應該最高，至少要吃到肚子不會感到饑餓感，再進入下一步驟。
②再吃優質蛋白
蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源，也是人體的必須營養素，搭配碳水化合物還能增加飽足感。它能提高新陳代謝，讓脂肪容易燃燒。但因為熱量不低，攝入過多也會造成脂肪囤積，放在第二順位食用有助養成易瘦體質。減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。
常見的優質蛋白食物包括：
植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類制品(豆腐、豆干、豆漿等);
動物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉，盡量少吃。
飲食中常見的混合料理，進食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分，同樣先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前兩步，進入到第三步驟時，饑餓感早已消失，胃部空間也獲得滿足。此時的進食欲望并不強烈，碳水化合物的攝入量自然減少。但要注意中國飲食大多沒有只吃白飯不配菜的情況，很多人下意識就想夾菜送飯，這會讓我們胃口大開，也讓飲食調整失去意義。如果實在吃不下白飯，直接攝入少量富含淀粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。
進階瘦——選擇減肥效果更好的食物
調整飲食順序之余，如果選擇更優質的減肥食物，更能增效減肥。
①膳食纖維怎么吃
膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。其中，水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便秘，有助排毒外，還能影響膽固醇和血糖變化。有研究證明，這類纖維能平緩飯后血糖上升速度，進一步增強飽腹感降低食欲。
水溶性纖維推薦：
常見于食物中的植物膠、果膠和粘質里，種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。常見的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量淀粉，如馬鈴薯，這類食物應放在第三步驟進食。
②吃對優質低GI蛋白質
優質的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對抑制食欲更有幫助。而動物性蛋白質里的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。
△如何面對伴隨蛋白質而來的脂類
脂質是促進身體活動的能量，適量攝取少量脂肪，能增強飽足感，有助排便，對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過于油膩的前提下，蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時，只要控制脂類的攝入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗糧的攝入比例
精加工的碳水化合物在精制過程中去除了胚芽及谷糠，營養流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉化為脂肪。而未經加工精制的粗糧是最優質的淀粉食物來源，如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物，吃對步驟
米飯、面包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些淀粉類食物常被歸到“配菜”范疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。
外食族如何吃對順序？
現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕松進行飲食管理，成功瘦身。
①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響循環，同時重口味的配菜沒有主食很難下咽，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。
②少吃定食，或其他混合式單品料理。炒面、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優惠，分量足，是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大占比。建議單點燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。③掌握三餐飲食要點
●早餐必吃
早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥面包等高纖碳水化合物，增加飽足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點一份高纖蔬菜最佳。湯面中的湯含有大量淀粉，盡量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇里公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽后可以走動一下，有助消化。
●晚餐控時
要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。
●適量加餐
完全杜絕加餐或零食會增加壓力，反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間，控制零食的分量和進食頻率。比如，在正餐間隔時間較長的時候，吃一小撮堅果或一小塊巧克力。