減肥吃什么有飽腹感 飽腹低卡食物大盤點

減肥吃什么有飽腹感？有研究發現，與僅僅避開碳水化合物或脂肪相比，攝取低能量密度食物更有利于減肥。因為他們大大降低了你攝入的卡路里，卻不會讓肚子餓著睡覺。還等什么，趕緊把我們為你精心制作的食物能量密度表貼在冰箱上，聰明采購輕松瘦。

食物的能量密度是什么
能量密度很簡單，就是說單位重量，每克食物所儲存的熱量。比如一盤薯片和一個蘋果，同樣都是100克，他們重量相同帶給人的飽腹感是差不多的，可是這盤薯片的熱量高達550卡，蘋果的熱量卻只有50卡。所以說薯片是高能量密度的食物，蘋果是低能量密度的食物。因此，只要讓低能量密度的食物出現在你的餐桌上，你絲毫不用挨餓，卻能大大降低卡路里的攝取。吃掉贅肉，自然指日可待。
低能量密度食物長什么樣
1、高水分食物，比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的熱量是434卡，一杯葡萄的熱量卻只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮雞肉、蝦、貝等。
3、高纖食物，比如雜糧、菌類、堅果、豆類食物。膳食纖維能增加食物的體積，增強飽腹感，卻不會提高食物的熱量。
食物能量密度表，隨時挑對食物
根據能量密度的高低，來自德國的科學家把常見的食物分成了綠色食物、黃色食物、紅色食物。現在開始，想要瘦身，不用一味的減少食物的數量，大可以盡情享瘦一日三餐，甚至用甜點犒勞自己。只要記住一個原則，對照食物能量密度表，盡可能的挑對綠色食物。
綠色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
紅薯0.9
煮玉米1.0
米飯1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
蘋果0.5
火龍果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黃瓜0.15
生菜0.15
西紅柿0.19
南瓜0.22
西蘭花0.33
胡蘿卜0.37
洋蔥0.39
菌類
金針菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉類
雞胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鯉魚1.09
蝦0.85
蛋類
煮雞蛋1.4
豆制品
豆漿0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脫脂牛奶0.33
脫脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黃色食物
1.6-2.4卡/克
黃色食物的能量密度居中，最好有節制的食用，每天在你的餐盤中出現一次。
主食
餛飩1.8
全麥面包2.1
饅頭2.2
披薩2.3
肉類
豬里脊1.55
雞腿肉1.81
培根1.81
雞翅1.94
午餐肉2.3
蛋類
松花蛋1.7
咸鴨蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
話梅2.2
紅色食物
2.5卡/克或者更高
紅色食物是高能量密度食物，就好比你過馬路遇到紅燈就要立即停止，減肥期間最好與他們保持距離或者每周吃1-2次，并且一定要小分量的食用。
主食
黃油面包3.2
薯條3.3
油條3.8
烙餅2.5
肉類
叉燒2.7
紅腸2.8
燒鵝2.9
炸雞2.9
烤鴨5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
煉乳3.8
硬質奶酪4.0
零食
阿膠棗3.4
蛋糕3.7
果汁軟糖3.9
蘇打餅干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
調味品
果醬2.7
蛋黃醬7.4
tips：減肥期間如何讓吃甜品
毋庸置疑，曲奇餅干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物，也就是紅色食物。食用這類食物，一定要小分量的，比如迷你蛋糕等等。而且建議選擇低脂類型，或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麥面粉烤制的餅干、低脂冰淇淋等等。