多吃纖維 吸脂減重除便秘

僅僅只需要多吃纖維，就可以讓你輕松享“瘦”，連便秘困擾都可以一并解決，究竟是不是真的呢? 現代人生活忙碌，久坐少動的結果，就是腸子里常有“存貨”難清，除了腹脹不適之外，便秘用力時對腸壁肌肉的壓迫更引起發炎和疼痛，長期就易導致痔瘡和憩室炎。

無奈的是，盡管愈來愈多人知道“多吃纖維”是排便順暢的不二法門，然而，人們每天只攝取約14公克纖維，距離建議攝取量20～35公克仍有很大落差。
在這種情況下，各種高纖產品應運而生，無論是訴求促進腸道蠕動的纖維錠、隨沖即飲的粉末凍膠纖維，或是暗示可減肥塑身的纖維茶飲，再再提供方便速成的纖維補充途徑，成了懶人福音。
不過，真能仰賴“喝的”纖維素嗎?

水溶性纖維喝多無益
檢視訴求油切、瘦身、促進腸道作用的纖維飲料，有些添加肉眼可見的果凍狀寒天、蒟蒻，也有純飲不必咀嚼的茶飲，以及含有固形果肉的果汁，探究飲料中的成分，就是水溶性纖維。
保健營養教授陳俊榮曾針對市售一款高纖綠茶進行小型臨床研究，發現喝高纖飲料的受試者，體重確實在3個月后減輕2～3公斤，他解釋，不僅因為水溶性纖維能吸附脂肪，更加上綠茶當中的兒茶素可提高基礎代謝率，才能達到減重效果。

盡管如此，陳俊榮仍不鼓勵民眾抱持過高期待，“不應視為矯正飲食，若想在放縱吃喝之后，光靠水溶性纖維減肥，根本是天方夜譚，”他建議，這類產品應在均衡飲食的前提下，做為嗜好性飲料就好。
不僅如此，水溶性纖維在腸內的包覆作用雖然可抑制脂肪吸收，但也可能同時阻擋維生素、礦物質等養分，尤其加工的膳食纖維濃度高。
往往一瓶飲料就添加12克纖維，多喝幾瓶就易超過每日建議量20～35克，且有些含糖纖維飲料反而帶來多余熱量，僅管促進了腸胃功能，但也賠上體內本該獲取的營養。
此外，每個人對于水溶性纖維的耐受度也不同，北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，水溶性纖維被細菌分解后產生甲焥、二氧化碳、醋酸和乳酸，易引起脹氣、腹瀉等身體不適，因此每個人應斟酌自己的身體情況，才能補得適切。

蘇秀悅建議，最好從天然蔬果中攝取纖維，一方面兼顧水溶性和非水溶性纖維雙重攝取，且吃再多也沒有纖維過量影響營養吸收的疑慮，更能補充蔬果本身的維生素、礦物質、和植物性化學物質，是最聰明的選擇。

6招吃足纖維，不需多花錢
針對日常飲食細節微調，吃足纖維其實沒這么困難。
1.全谷類替代精致谷類 多采用胚芽米、糙米、全麥等全谷類，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米，仍可達到增加纖維量的目的。
2.刻意加強蔬菜攝取 減少肉量增加菜量，且使每道菜不是純粹肉類，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜，且食用蔬菜時盡量不去除菜梗、不吐菜渣。
3.吃新鮮水果 嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁時也切記別濾渣。
4.以豆類替代肉類 加強豆類攝取，不但同樣是蛋白質來源，且含豐富膳食纖維，尤以整顆豆類營養遠勝加工豆制品，入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。
5.漸進式加強纖維攝取 原本纖維攝取量不足的人，應采取漸進式增加，以免一下子改變飲食習慣，反而造成腸胃不適應。
6.不需額外補充纖維錠 保健營養教授陳俊榮指出，流行病學研究認為，吃膳食纖維的人，心血管疾病和慢性疾病都比較少。
但目前卻沒有研究證實，補充“單一”膳食纖維有同樣效果，因此他建議，在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下，沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。
兩種膳食纖維各有好處
膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類，分為非水溶性和水溶性兩類，來源和作用各有不同。
非水溶性纖維 又稱粗纖維，包括纖維素、半纖維素、和木質素三種，富咀嚼作用，進入大腸吸收水分后膨脹，增加糞便容積，并刺激大腸蠕動，加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。
水溶性纖維 果膠、樹膠和黏液等纖維，雖然不被小腸消化吸收，但經過大腸時可由細菌分解，并產生短鏈脂肪酸和氣體，有調節血脂的功能，抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。