人到中年，如何保持身材與美麗？控制好飲食、提高整體代謝水平

人到中年，一個不高不低的年齡階段，此時我們依然對身材與美麗有著較高的要求，同時又面臨著工作與家庭的雙重壓力，對自己的關注度則有些降低。如果你可以在中年以后保持一個緊致纖細的好身材，就會看上去年輕許多，但是，有相當一部分朋友則無法做到這一點，隨著年齡的增長，體重也會隨之提高，不但如此由于肌肉的流失，身材也會失去緊致狀態而變得松弛，這就讓人看起來比較顯老。

那么，隨著年齡的增長，如何避免長胖或者是保持年輕的體態與纖細緊致的身材呢？這就要從長胖的原因說起，再對癥下藥，如果你做得夠好，保持一個好的身材并不難。

第一：為什么中年以后容易變胖？

說起來，隨著年齡的增長，變胖的概率就會增加，從原因上來看，最主要的原因可能就是壓力的增加與飲食的變化，然后就是基礎代謝的下降以及活動量的減少。

1.壓力和情緒

中年是一個處于上有老下有小的年齡階段，此時的生活以及工作壓力都比較大，而壓力水平提高就會引起體內激素的變化，在這其中，皮質醇水平就會提高，皮質醇水平較高就會導致脂肪分解困難，所以中年人群就比較容易胖，并且在變胖之時還容易胖肚子。

2.飲食結構的變化

在當下，食物幾乎隨手可得，在這種情況下，我們都會傾向于選擇自己喜歡且口感較好的食物來吃，在這種情況下，如果不去主動控制就會吃得比較多，再加上壓力水平較高，情緒不佳的問題，不但傾向于吃東西，還會傾向于吃高熱量的食物，所以一個不小心就會吃得比較多，所以熱量過剩的問題就會出現了，這或者是導致中年變胖的一個最重要的原因。

3.活動量的減少

活動量的減少就意味著活動代謝降低，也就是通過運動消耗的熱量減少，還是那句話，中年處于一個承上啟下的年齡階段，除了家庭就是工作，留給自己的時間并不多，在這種情況下，運動就會成為最先放棄的那一個，所以活動量的減少也是一個正常的現象，此時活動代謝的下降就使得日常總體消耗降低成為了可能。

4.基礎代謝的下降

如果我們的生活比較規律，在飲食與運動方面都做得很好，或者是一直保持著與原來一樣的習慣，此時基礎代謝的下降就成為了中年變胖的主要原因，因為在其他因素不變的情況下，基礎代謝下降就會使得這部分消耗降低，從而使得總體消耗降低，雖然基礎代謝下降的幅度比較小，甚至可以說微不足道，但是累積下來也是非常可觀的，這種微小的差距會讓你在一年之內增長4斤左右的體重，那么，二年呢？十年呢？

第二：中年以后如何保持身材？

雖然說在中年以后變胖的概率比較大，但是如果你有意識控制也并不是很困難，但不管怎么做，都要結合自己的目的以及實際情況來考慮，而不是一定要怎么做？所以，下面從幾種情況出發來聊一聊這個問題。

1.如果你并不胖，只是想要保持體重與身材

相對來講，保持體重要比減輕體重容易，不過，隨著年齡的增長，即使能夠保持著與原來相同的飲食與運動習慣，也會因為基礎代謝的下降而變胖，此時想要保持自己不變胖，一個最簡單的方法就是定期測量體重和觀察身材的變化，當發現有了變胖的趨勢之時，及時控制，當然從方法上來看，要么就是減少一部分攝入，要么就是增加一部分消耗。

不過，在這個過程中，非常建議大家把力量訓練重視起來，因為隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，這是導致基礎代謝下降的主要原因之一，進行力量訓練則可以為肌肉的生長創造條件，所以堅持力量訓練可以讓基礎代謝相對穩定，這樣更有利于保持體重。

2.如果你已經變胖，并且有減脂的需求

無論什么時候，想要減脂需要做的就是形成熱量差，此時要做的就有三點，就是控制飲食和增加活動消耗，當然兩者一起進行會更好。

控制飲食以限制日常熱量的攝入

如果你不想運動，或者說不想改變當前的運動方式，那么就一定要控制飲食，這是形成熱量差的唯一方法，那么，如何控制飲食來限制熱量的攝入呢？此時要考慮三個因素：不能影響健康、盡可能避免肌肉的流失、能夠堅持。以這三個因素為前提，然后控制日常熱量的攝入。

不能影響健康：就需要做到膳食均衡，營養全面，所以，在食物種類上就要盡可能多，因為某些單一的飲食方法或者是直接消減某類食物的方法（比如低碳、低脂）就不推薦使用。

盡可能避免肌肉的流失：這里所說最為重要的一點就是重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料，并且在控制飲食的過程中，蛋白質還要為身體提供能量，所以每天蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然，在攝入蛋白質之時不僅要考慮攝入量，還要考慮吸收率，所以在蛋白質的選擇上也要注意，一般情況下，動物蛋白更好，從蛋白質的含量以及吸收率來看，其高低如下：雞蛋＞雞肉＞魚肉＞牛肉＞豬肉＞奶制品。

能夠堅持：是否能堅持會影響到最終的減脂成果，你的飲食方法如何有效且能堅持則是最為重要的一點，那么，為了更好地堅持，你的飲食方法就不能偏離自己的習慣太遠，而且不能過于嚴格，越是嚴格越容易放棄，相反，允許自己犯一些小錯誤則更容易堅持。

在以上三個因素都能做到的前提下，再考慮日常所攝入的總體熱量，具體要做的就是根據自己的飲食習慣與喜好來調整飲食結構，盡可能減少高熱量食物的攝入，在食物種類上盡可能多，然后再控制食物總量，比如每一餐吃到7.8分飽。

增加活動消耗

如果你的日常飲食習慣比較健康，日常熱量攝入也控制得比較好，并且你不想進一步地調整飲食，那么，此時增加活動消耗就顯得格外重要，因為在基礎代謝下降的情況下，活動消耗再提不上來，又不想控制飲食，那么變胖的幾率就會變得比較大。

從熱量消耗的角度來看，可以說活動代謝是唯一一個可以自己控制的因素，只要有意識地增加日常活動量（主動運動和日常活動），這部分消耗就會增加，當然，此時增加活動代謝的目的有兩個，一是抵消由于基礎代謝下降而減少的那部分消耗，從而避免自己變胖;二是超過基礎代謝下降而減少的那部分消耗，從而達到減脂的目的。

想要增加活動代謝，要考慮的不僅僅是主動運動，還要考慮日常活動。而不是認為自己運動了，日常活動就可以減少，因為日常活動所產生的消耗會更重要，它分散在一整天內不同的時間段，累積下來相當可觀，所以對于沒有時間運動的朋友，增加日常活動量也可以。

當然，如果你的日常飲食情況并不是很健康，那么，控制飲食還是一定要做的，因為這是熱量缺口形成的前提。

3.管控好情緒與睡眠

如上所述，壓力也是導致中年變胖的重要原因，所以管理好自己的情況，釋放壓力同樣重要，在日常生活當中，保持積極的心態，我關注自己一些，及時釋放不良情況對減肥起起重要的作用。

除了壓力以外，睡眠也是導致變胖的重要因素，因為睡眠質量的高低同樣會影響著正常激素的分泌，并且可以穩定基礎代謝，抑制饑餓素的分泌，睡眠不足可能會讓你在不自覺當中吃進更多食物，然而，對于很多朋友來講，睡眠不足的原因并不是因為睡不著，而是因為不想睡。

總結：

其實不管在哪一個年齡階段，想要減輕或者是控制體重都需要調整自己的飲食與運動情況，保持良好的心情與睡眠，對于中年以后的人群，雖然變胖的風險比較高，但是不代表不能控制，只要用心去做，從養成良好的生活習慣出發，關注自己體重與身材的變化，及時調整，減輕與控制體重也并不是很困難。