減脂，要攝入多少碳水？不吃主食就能減肥？

減肥，更準確地說應該是減脂，在這個過程中，想要達到目的，不管是否運動，在飲食上就一定要控制，或者說對于絕大多數減肥者而言都需要控制飲食，所以如何吃、吃什么就會成為我們在減脂過程中非常關心的一個話題，俗話說“七分吃、三分練”指的就是在減脂過程中飲食的重要性。

因此，在減脂過程中，我們就會自覺或不自覺地去尋找相關的飲食方法，并期望通過這些飲食方法來達到減脂的目的，在這些飲食方法當中，有一些是飲食結構非常單一的方法，比如蘋果減肥法、西紅柿減肥法等，還有一些則與單一的飲食方法正好相反，比如在你的飲食當中消減或者是剔除某種食物，比如生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食等。

在這些飲食方法中，某些單一的飲食方法是非常不可取且不建議的，原因很簡單，飲食越單一，對健康就越不利，并且越難以堅持的，所以不管這些方法是否能讓你瘦下來都不要去嘗試，因為在這種情況下變瘦也只是一個短暫的過程而已。

那么，另外一類飲食法呢？比如低碳（或者是零碳）飲食，它對減脂而言效果如何呢？是否建議這么做呢？接下來就聊一聊關于碳水對于減脂的相關話題。

第一：回歸基礎，熱量缺口是減脂的前提

減脂的核心要素就是熱量缺口，這一點毫無疑問，也就是說你想要瘦下來，就要讓日常熱量攝入＜消耗，所以要讓熱量缺口存在，前提就是要控制日常熱量的攝入，而要控制日常熱量的攝入，飲食就是唯一的方法。

所以，從這個角度來看，只要能夠把日常熱量攝入控制好，與吃什么則沒有多大關系，而是與所攝入的總體熱量有關，因此從這個角度來看，不管是單一的飲食法還是限制某種食物的飲食法都不重要，只要能把總體熱量限制好就行。換個角度來說，即使是單一的飲食方法吃過量也會導致你變胖，而混合食物限制得好同樣能夠讓你變瘦。

對于低碳飲食來講，同樣如此，也就是說，即使是你消減了碳水的攝入，其他食物吃過量也會導致你變胖，所以，吃不吃主食（碳水）并不是導致你變胖的主要原因。

第二：為什么減少碳水的攝入之時，會瘦得很快

如上所述，吃不吃主食并不是導致你變胖與變瘦的主要原因，而是要看你所攝入的總體熱量是多少，但是，此時有朋友可能會問，雖然主食不是導致變胖或者是變瘦的主要原因，那么，為什么在減少（或者是不吃主食）主食之后會瘦得很快呢？

答案也很簡單，在這其中導致體重下降很快的主要原因就是水。當我們攝入碳水之時，人體就會把碳水分解，一部分會當成能量進行燃燒，另一部分就會以糖原的形式儲存在肝臟或肌肉當中，而每1克糖原都會和大概3克的水一起儲存在體內。所以當你在某一天碳水的攝入量比較多之時，第二天體重上漲得也比較多。

相反，當你消減碳水的攝入之時，身體就會分解并利用肝臟中的糖原以產生能量，與此同時肌肉也會消耗能量，所以肌肉中的糖原的儲存量也會減少，當體內的糖原減少之時，水分就會被捐出體外，所以，當我們降低碳水的攝入量之時，水分就會流失（這也是為什么在生酮飲食過程中要特別注意補水的原因所在）。隨著水分的減少，體重下降的速度當然也會比較快。

因此，當你采取低碳飲食的方法來減肥之時，水分的流失是體重下降比較快的最為主要的因素，在這個過程中，不一定會減掉多少脂肪，相反，如果你的總體能量攝入沒有得到限制的話，即使體重有所下降，對于減脂而言甚至會造成一種變瘦的假象。

第三：減脂，應該如何對待主食（碳水化合物）

說起來，無論減脂與否，飲食的均衡都起著重要的作用，在減脂過程中，我們要的并不是如何瘦下來，而是如何健康的瘦下來，且不說低碳飲食對減脂的效果如何，單純是從健康的角度來看，也不建議采取低碳飲食的方法，因為當碳水攝入量過低之時，就會出現一系列問題，比如抵抗力下降、免疫力下降、注意力無法集中、大腦反應遲鈍、情緒不穩定、心情變差、血糖不穩定、等等不良影響。

那么，在減脂的過程中要攝入多少碳水呢？選擇什么樣的碳水會更好呢？

1.減脂要攝入多少碳水？

通常情況下，碳水的攝入量要在總體熱量攝入的45-55%左右，如果你的運動量比較大，碳水的攝入量還需要有所提高（45-65%），不僅如此，當你消減碳水的攝入量之時，還要注意的是，其他營養物質也要均衡，特別是要重視蛋白質的攝入，因為在碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失，在減脂過程中，我們最需要做的就是要盡可能地避免肌肉的流失。

當然，當你要安排飲食的過程中，為了實現減脂的目的，總體的熱量攝入還需要得到一定的控制，因為想要讓減脂有效就需要一定的熱量缺口存在，不過從健康的角度以及減脂持續性上來看，熱量缺口一般在300-500大卡比較適合。

2.選擇什么樣的碳水更好

通常情況下，對于碳水的攝入要多樣化，除了米面以外，還要加入全谷物、豆類以及薯類，這樣既能保證營養全面又可以限制總體能量的攝入，因為從食物熱量上來看，米飯的熱量大概是新鮮薯類的1.5-2倍，所以加入粗糧可以幫助我們更好地控制日常熱量的攝入。

那么，在日常飲食當中，這些主食類食物要攝入多少呢？從總量上來看，我們每天平均的碳水攝入量要在250-400克之間，在這其中包括全谷物50-150克，薯類50-100克為宜。

當然在具體的實施過程中還要結合自己的運動情況以及身體的反饋進行調整，如果有一定的減脂效果并且身體感覺還不錯，那么就可以堅持下去，而如果感覺沒什么效果，則要根據實際情況調整碳水的攝入比例，當然在這個過程中如果感覺身體情況在變差，比如精神狀態、睡眠質量等都不如之前，那么，此時就要考慮回歸之前的碳水比例，在這種情況下，還想要減脂有效，就需要從運動上入手來增加一部分消耗，從而使熱量缺口的形成成為可能。

總結：

可以說飲食控制是減脂的前提，但是，在評估某一種飲食方法的好壞之時，不能只看這種飲食方法對減脂的作用，除了是否能減脂以外，最重要的是它對健康的影響，還有就是你能夠堅持多久，總體下來，判斷你的飲食方法是否有效，要從三個方面考慮，如下：

你的飲食方法是否會影響到健康

你能堅持多久

是否能起到減脂的作用

所以，即使是從這三個方面來看，低碳飲食就不被建議，因為碳水攝入過低就會影響到健康，它會使你感到不快樂而無法堅持，減少碳水的攝入量不代表日常總體熱量得到有效的控制，所以對于減脂而言，低碳飲食法并沒有絕對的優勢，而在控制飲食之時，相比減少碳水的攝入量，如何做到膳食均衡則更加重要。