減肥要聰明地控制飲食，解決滿足感與飽腹感

當我們了解相關的減肥方法之時，我們會發現，除了“少吃多動”這個非常概括的方法以外，還會發現一些相對具體的方法，尤其是與飲食有關的，比如減少某種營養物質（比如：低碳飲食、低脂飲食）、不吃某種食物或者是某類食物，固定餐飲的分量、只在特定的時間進食，等等，在這些方法當中，無論是哪一種，只要我們去做就可以幫助自己實現減肥的目的。

但是，當自己通過某種手段而瘦下來之時，還會面臨著另外一個問題，就是瘦下來是否能夠保持下去，而遺憾，多數朋友都會面臨著反彈的風險，因為當他們的減肥動力會因為體重的下降而降低，此時，他們所采取的那些與飲食相關的減肥方法就會被拋棄，從而恢復到減肥之前的樣子。當總體熱量的攝入不會再得到有效的限制之時，就會大概率地出現熱量冗余的情況，從而使得體重快速反彈。

哪一種飲食方法最有利于減肥與保持？

需要我們了解的是：在減肥過程中，并沒有哪一種飲食方法適合任何人，有研究表明，堅持一種飲食模式的能力是預測減肥是否能成功的最重要的因素，而缺乏堅持則是阻礙減肥成功并長時間保持下去的最大障礙之一。因此，當自己有了減肥意識而付出行動之時，并不是要去選擇某種看似好的飲食方法，而是要選擇適合自己并且自己能夠堅持的飲食計劃，這個飲食計劃應該是比較容易執行并且有一定的靈活性，還不會損害健康的計劃。

什么樣的飲食方法有利于堅持？

首先，要以不影響健康為前提

無論在什么時候，無論我們的目的是什么，健康都應該處于首要的位置，任何減肥方法都不能凌駕于健康之上，當健康受到威脅之時，即使自己有著強大的意志力去控制飲食，也會被迫放棄行為。

所以，當我們為了減肥而計劃自己的飲食之時，首先要做到的就是要做到三餐規律，膳食均衡，在保證營養全面的前提下去控制總體熱量的攝入，而不是為了降低總體熱量的攝入而忽視膳食的均衡。但是，當我們減少熱量攝入之時，我們從食物當中獲得各種營養物質的機會也會相對減少，為了盡可能地減少這種情況的出現，可以從兩個方面入手：

要盡可能選擇健康食物來吃，盡可能地避免加工類食物，從而減少各種營養素的流失。

當我們控制熱量缺口之時，最好配合運動，一般情況下，為了讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀態，熱量缺口不建議大于500大卡，如果單純地通過飲食來減少500大卡的攝入則相對苛刻，同時各種營養素的攝入量就會少得比較多，而如果配合運動，通過運動來增加200大卡的消耗，然后在飲食上就可以減少300大卡的攝入，這樣則會在一定程度上增加營養素的攝入量，從而保持身體的健康。

第二：重視食物的飽腹感

飽腹感是指在飽餐一頓之后的感覺，它會影響著我們下一次進食的時間，當吃完飯后，飽腹感會隨著時間的推移而降低。這一點在減脂過程中非常重要，因為我們可能因為不能忍受饑餓感而出現加餐行為，而在正餐當中的加餐行為并不有利于總體熱量的控制。

那么，如何增加飽腹感呢？這就與我們吃的食物有關，比如我們知道蛋白質有著比較強的飽腹感，尤其是高蛋白的早餐，似乎會對提高白天的飽腹感都很重要，所以有建議會提出每餐要至少30克的蛋白質，但是，如果習慣性的高蛋白飲食可能會降低對飽腹感的影響。

所以在具體的實施過程中，除了蛋白質我們還要注意其他具有飽腹感的食物的攝入，而不是只依賴蛋白質。比如，纖維素、黑麥、燕麥、黑麥麩皮和含有纖維素的混合食物（谷物、豆類、果蔬），還比如選擇固體食物而不液體食物，這些都是增加飽腹感的最佳選擇。

第三：重視進食的滿足感

飽腹感可以讓我們在減少熱量攝入之時不會因為感覺到餓而去進食，所以它解決的是我們的生理所需，但是，飽腹感的提高不一定會促使進食量減少，因為還有很多因素會影響著我們的進食欲望，比如進食環境、食物的氣味、情緒問題等，而這些因素也比較容易解決，比如遠離進食環境，遠離食物氣味，轉移自己的注意力來調整情緒等。

但是除了這些因素以外，還有一個因素會影響著我們進食的欲望甚至是進食總量，這個因素就是滿足感，如果說飽腹感是為了滿足生理所需，那么滿足感就是為了滿足我們的心理所需。滿足感是指在吃飯時食欲的滿足，它能夠幫助我們決定什么時候停止進食。簡單地說當我們吃好吃或者是自己愛吃的食物之時，我們就會得到心理上的滿足而停止進食;當我們想吃卻吃不到，或者是所吃的食物自己不喜歡之時，心理上的滿足感就會缺失，從而為了尋求滿足而持續自己的進食行為，如果過于壓制，當心理上得不到滿足之時，暴飲暴食的行為就只是一個時間的問題。

所以，當我們在控制飲食以限制總體熱量的攝入之時，不能一味地選擇某種低熱量食物，或者是某種流行的飲食方法，而是應該以保證營養全面均衡、在總體熱量攝入得到控制的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃。并且控制熱量的攝入也要有一定的靈活性，我們需要做到的是在長時間范圍內讓平均日常熱量攝入小于消耗，而不一定是做到每一天的熱量攝入都小于消耗，也就是說我們可以給自己留出去滿足自己食欲的機會，可以偶爾地外出吃個大餐什么的也并沒有錯。

比如在一個月內有一兩次外出就餐的機會，此時我們可以隨便一些來滿足自己被壓制的食欲，從而在進食當中得到滿足，即使在這一兩次的時間內當天的熱量攝入的情況會大于消耗，但是從一個月的時間來看，總體熱量攝入依然小于消耗，這樣同樣不會影響到自己減肥的效果，當然會延長那么一兩天。當自己的心理上的得到滿足之時，才會讓自己的飲食行為更好地堅持下去，而堅持才是最重要的。

結束語

控制飲食是有效減脂的前提，因為只有在總體熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的形成才會有可能，但是控制飲食的最佳方法并不是去尋找某種比較具體的飲食方法，而是要選擇有利于堅持的方法，這種方法不僅要有利于健康，還要容易執行，不僅要滿足生理所需，還要滿足心理所需，并且還要有一定的靈活性，可以根據自己的實際情況做出適時的調整，這樣才會提高堅持下去的可能性。

還是那句話，在減肥過程中，堅持是最重要的，因為只有堅持我們才會根據實際情況做出靈活性的調整，而這些調整的行為則更有利于堅持。