減肥每天攝入多少熱量最適合

減肥每天攝入的熱量與個人的身高、體重、以及活動情況有關，但是絕大多數的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內，就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。
肥胖的原理是身體攝入了過多的熱量，即攝入熱量大于身體消耗的熱量，多余的熱量就轉化為脂肪存起來。
既然過多的熱量會使人發胖，那么，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是“錯的”。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然的防疫機制機制，降低身體的基礎代謝率，即使得身體基礎生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，許多節食減肥的人，會發現即使吃得很少，體重也越來越難下降！
事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。
那么，到底每天要攝取多少熱量，才是“適量”──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，并藉由活動系數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。
一、什么是BMR與 REE：
所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處于植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等于一大卡。
舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那么她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)
雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎么懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，“靜態能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。
計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較復雜兩種計算方法，你不妨試試看：
簡單的算法：
REE = BMR × 1.1
再舉上述的姑娘為例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！
1. 我的體重是：＿＿ 公斤。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比較復雜但較能精確計算的方法：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) – 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) ＋ 5
舉上述的姑娘為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那么她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) – (5 × 25) – 161 = 1294(大卡)
由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。
現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。
我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) – 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)
二、由活動系數計算出每天所需的熱量：
由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動系數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天所需的熱量 = REE × 活動系數 = ＿＿(大卡)
不動活動狀態的活動系數
臥床（全天） 1.2
輕活動生活模式（久坐或緩步） 1.3
一般活動度 1.5~1.75
活動量大的生活模式（重工作者） 2.0
讓我們再以上邊的姑娘為例，她是屬于一般活動度的上班族，其活動系數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，
其每天所需的熱量 = REE × 活動系數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動系數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。
我的REE = ＿＿(大卡)
我的活動系數 = ＿＿
我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少;相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那么多出來的熱量就會悄悄累積于你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧愿每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！
三、減肥期間每天必須攝取的熱量：
怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。
那么，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少;然后，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來，以每周減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量;最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
讓我們再以上邊的姑娘為例，她的身高168cm，體重為58公斤。
其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于她的身材是屬于小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），于是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。
想減掉的體重 = 目前體重 – 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。
三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少
攝食的熱量 = 1941 – 513 = 1428(大卡)
也就是說，只要她有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月后，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。
OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。
你目前的體重是：＿＿公斤。
你的目標體重是：＿＿公斤。
你想減掉的體重 = (1) – (2) = ＿＿公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動系數 – (5) = ＿＿大卡。
當然，這個是考慮純節食的情況，如果你想來點兒運動，那么你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡，分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡 運動消耗增加200大卡。
以上的公式很復雜，如果你比較懶得計算，只要記住，絕大多數的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內，就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。