健康飲食減肥方案 吃好也能減肥

要減肥就必須要控制卡路里的攝取，很多MM就會選擇節食減肥方法。專家認為，錯誤的節食反而更容易讓人發胖，只要學會正確的減肥飲食，根本不需要節食，就能輕松瘦下來。
不要隨意絕食
喜歡絕食和宵夜的人容易肥胖。進餐次數也可能成為肥胖的原因。一天攝取能量相同的情況下，分2次、3次、4次、5次用餐，以此來進行實驗，結果表明，一天進餐兩次的人容易肥胖，進餐5次的人最不容易肥胖。就是所謂的放在一起吃的方式比一點點吃的方式要容易肥胖。
減肥就像馬拉松，必須每天不懈努力
減肥不是100m短跑。開始的時候不難急驟減量。但是，一旦急驟減量，體重雖然下去了，脂肪比重反而會增加，并且，還會體質變差、臉色暗沉、皺紋加深，看起來一下老了不只5歲。雖然能再次回到原來的體重，但是恢復不了變差的臉色，這樣的最壞情況很容易發生。要想順利減肥，就不能三天決心，只追求一時的苗條，而是應該漸漸地長久地堅持“減肥型生活習慣”。
遵守減肥飲食的烹飪法
我們平時吃的小菜，辣白菜、醬菜、湯等食物比想象中要咸很多。讓我們來了解下能減少作料的正確的烹飪方法吧。
1、酸黃瓜代替辣白菜。辣白菜雖然富含乳酸菌，但是味咸，減肥中要避免。光吃辣白菜就相當于吃暴腌咸菜。這時候，醬和鹽要盡可能少放。而且，改吃加了食醋和少量糖的酸黃瓜，能大大減少鈉和熱量的攝取。
2、大醬代替醬油，辣椒面代替辣椒醬。醬油比一般大醬熱量高。大醬雖然味咸，但是拌入豆腐渣不僅能扯淡咸味，還能調節味道和營養。辣椒醬的熱量也比想象中高，所以用辣椒面來提味。
3、重辣和重酸。加酸加辣會讓我們忘記咸味。加入朝天椒、食醋、檸檬汁后味道發生變化，在重味的影響下，其他味道就沒必要了。
4、減少作料種類。做涼拌菜時，一般要放三四種基本調料，香油、芝麻、蒜、辣椒醬或者大醬、鹽等。但是就芝麻和鹽或者大醬等兩種左右的調料，就能充分提味了。為了充分發揮調料自身的味道，要盡量減少基本調料種類。
5、推薦燉和烤等烹飪方法。燉是一種不需要其他作料，原汁原味的低熱量烹飪方法。做海鮮或者肉類時，極力推薦用烤的，因為這樣能讓油充分排出。
將減肥效果最大化的食物
1、蘑菇類
是一種對伴隨浮腫的肥胖患者有幫助的食物，浮腫是因體液凝滯造成的。
2、杏仁
高蛋白，富含纖維質。一天食用量大約為一小爪。
3、地瓜
是一種在減肥時給疲勞身體提供活力的抗酸化食物。
4、鰱魚
Ω-3脂肪酸讓皮膚富有彈性，防止浮腫，預防因體內廢棄物滯留引起的黑眼圈。
5、肉類
瘦肉燃燒脂肪，讓皮膚富有彈性。
6、綠茶
促進脂肪燃燒，克制食欲，有助于體內循環。一天喝兩杯為最佳。
7、粗糧
因為富含維生素B群，有助于熱量營養素的代謝，促進全身代謝。還有利于增加能量效率和減少脂肪。
8、紅辣椒
維他命C含量比草莓、菠菜、西紅柿、檸檬都高。
推薦減肥食譜
黑米黑豆飯 烤魷魚豆腐餅 炒紅椒 辣椒醬涼拌西蘭花(2人分量)
一、炒紅椒(43kcal)
材料：
紅色、黃色、珠黃紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，海鹽1/4小勺，菜籽油1小勺
做法：
1、洋蔥和紅椒都切片。
2、將切片的洋蔥放入抹了菜籽油的平底鍋，炒至淺褐色，再放入紅辣椒炒至稍微變色，然后加海鹽調味。
二、烤魷魚豆腐餅(213kcal)
材料：
魷魚1條，豆腐1/3塊，搗碎的生姜1/3小勺，咖喱粉、菜籽油各1小勺，面包末2大勺，胡椒面少許
做法：
1、魷魚去除內臟后洗凈切好，用刀背將豆腐壓碎，擠干水分。
2、將①中的魷魚、豆腐放入碗里，再放入生姜、咖喱粉、面包末、胡椒面，把這些和在一起。
3、將②兩等分，捏成餅狀。
4、在平底鍋內抹上菜籽油，燒熱中間，放上③，烤至黃色。
三、辣椒醬涼拌西蘭花(27kcal)
材料：
西蘭花半個，辣椒醬2小勺，蔬菜酸黃瓜汁1大勺
做法：
1、將西蘭花切成好下嘴的大小，放入沸水里焯一下，再過一遍冷水。
2、將辣椒醬和蔬菜酸黃瓜汁混合成的沙司倒入①的西蘭花里，拌勻。
代替泡菜食用，以湯汁為作料腌制蔬菜
材料：
各種蔬菜(黃瓜、白蘿卜、紅蘿卜、紅辣椒等)適量，腌制用調料(月桂樹葉子等)、腌菜用鹽各少許，腌菜汁(食醋1杯，砂糖3/4杯，鹽1勺，清水1杯，胡椒粒小半勺)
做法：
1、將各種蔬菜都切成一口大小，放入腌菜用鹽里腌制20分鐘。
2、將①的水汽擰干，放入密封的瓶子里，再一起放入月桂樹樹葉等腌制用調料。 。
3、準備好腌菜汁的材料，攪拌，煮好后，在還熱乎時候，澆在②上，放一邊晾著。
4、蓋子一定要蓋緊，放到冰箱里保存5天以上，就可以開始吃了。
不需要湯和小菜的一等餐：黑米豆芽飯2人份(295kcal)
材料：
泡黑米150g，豆芽100g，洋蔥1/2個，蘿卜、豬肉(里脊)各60g，胡椒面少許，海帶水3/4杯，拌飯醬(低鹽醬油2大勺，搗蒜2小勺，香油、小蔥蔥花各1大勺，辣椒面小半勺，芝麻鹽1小勺)
做法：
1、蘿卜切成3×0.5cm大小，洋蔥切成細絲。豆芽洗凈，晾干水分。
2、豬肉切絲，然后倒入清酒和胡椒面先調味。
3、將泡在鍋里的黑米撈出來，倒入海帶水后再放上事先調好的豬肉、蘿卜、洋蔥豆芽，用中火開始煮飯。
4、米湯沸騰就把火再調小點，等米湯差不多干了，就用小火煨8～10分鐘，然后端下來。再配好拌飯醬。
有利于健康的低熱量面食：干貝黑米疙瘩湯2人份(250kcal)
材料：
黑米面、水各半杯，全麥面1/3杯，干貝300g，小南瓜、洋蔥各半個，大蔥半捆，紅辣椒1個，蒜末1大勺，青尖椒2個，生姜2片，海鹽小半勺，海帶水3杯
做法：
1、黑米面和全麥面倒入碗里混合后，加水揉面。一直揉，很長一段時間后，將面團成團狀放入塑料袋里，讓它在室溫下發酵。
2、將黏在干貝殼上的臟東西去除，放入鹽水里洗凈后，加入海帶水、生姜、青尖椒煮。
3、待殼裂開就把殼菜撈上來，將剩下的湯放入細篩里過濾，只留下清湯。
4、將小南瓜切成彎月形狀，洋蔥切絲，紅辣椒剁粗段。
5、干貝湯在鍋里煮開，然后將①中揉的面分成好下嘴的大小放進去，等疙瘩浮上來，就放入煮完撈上來的干貝，小南瓜，洋蔥，紅辣椒，蒜末，煮開后放入海鹽調味。