人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分為前、中、后三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此,合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀,改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習主要有:
1. 直臂側平舉
練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次為準。
2. 直臂前平舉并上舉
這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒后,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組,每組做8~12次。
3. 寬握頸后推
這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握杠鈴,并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8組,每組做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每周練習2~3次,經過一段時間,您一定會得到滿意的效。