詳細三周走路減肥計劃 快速燃脂耗熱量

走路減肥方法

斜坡運動

走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

加快速度

如果步行的速度保持在每小時7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30~60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。

“鐘擺”手臂

彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠便無法快速擺動，也就無法消耗更多的熱量。

借助手杖

你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當然，這樣做可能會引來旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。

三周走路減肥計劃

減肥方法千百種，而走路減肥卻是最方便和最經濟的。現在讓我們一起來實施3周瘦身計劃，只要你每天堅持下去，3周后你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒熱量410卡路里，減肥就將成功。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

1 走直線

在跑道、大路或是操場，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

2 交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

3 腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

4 環繞手臂

使手臂慢慢向后環繞，接著向上舉起，再從后環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

1 階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

2 步行節奏

選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

走路減肥法注意事項：

1 保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2 收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3 自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4 培養自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。

5 善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。