人到中年，代謝下降讓你容易變胖，如何提高整體代謝水平？

無論處在什么樣的年齡階段，我們都希望自己能夠有一個健康的身體以及理想的身材，但是，隨著年齡的增長，管理身材這件事就會變得越來越困難，尤其是在中年以后，變胖就會變得相對容易，并且，在變胖之后想要減掉則會變得相對困難，然而中年階并不是一個多大的年齡階段，此時我們對身材的要求依然比較高，并且如果我們能夠在中年之時保持一個好的身材，就會比別人看上去年輕許多，甚至會讓人看不出年齡。

那么，為什么中年以后容易變胖呢？簡單地說，由于種種原因，能量平衡的狀態被打破，從而出現了熱量攝入大于消耗的狀態，而這些因素，除了身體機能的衰退以外，就是日常熱量攝入以及消耗的變化。

從熱量攝入的角度來看

我們基本都會保持著自己的飲食習慣，而飲食習慣的改變大概會發生在幾個不同的時期，比如脫離原生家庭步入社會的階段、成立自己的小家庭之時、或者是在健康面臨威脅之時。當度過這幾個階段之時，我們的飲食習慣基本不會發生什么大的變化，所以當我們步入中年之時，我們的飲食習慣以及飲食結構已經保持在了一個相對平穩的狀態，所以日常能量攝入也會保持一個相對穩定的狀態，在這個過程中，即使你會有意識地進行調整，但是由于習慣所致，改變之后的飲食結構也不會偏離之前的習慣太遠，因為你會因為不能堅持而恢復。

所以，從整體上來看，除非有意識調整，并且有著較強的意志力，我們的日常能量攝入都會保持一個相對穩定的狀態。

從消耗的角度來看

從消耗的角度來看，其途徑主要是基礎代謝、活動代謝以及食物熱量效應，我們知道，基礎代謝會隨著年齡的增長有所下降，雖然幅度并不是很高（每十年下降2%左右），但依然會導致這部分消耗降低;從活動代謝的角度來看，隨著年齡的增長，主動運動與日常活動量都會有所降低，造成這種現象的主要原因在于時間與精力的限制，以及種種輔助工具的普及，這樣一來，活動代謝所產生的消耗也會降低。

因此，從消耗的角度來看，整體代謝水平的下降，就會使得日常總體消耗有所降低，此時，如果在飲食上依然保持著與之前同樣的結構與習慣，那么，代謝水平的下降就會成為變胖的主要原因。

所以，當你已經步入中年，隨著變胖風險的提高，想要減輕與控制體重，就需要在健康飲食的前提下，有意識地增加自己的代謝水平，那么，如何做呢？

第一：通過對可控因素的調整來穩定并提高基礎代謝水平

影響基礎代謝的因素有很多，比如遺傳、環境、性別、年齡、體重、肌肉量、激素、以及生活習慣等等。

想要穩定或者是提高基礎代謝就需要從一些可控因素出發來做出調整，而這些可控因素，除了養成良好的生活習慣以后，我們可以改變的因素可能就是肌肉量了，所以，當我們想要提高基礎代謝之時，力量訓練總是被建議的那一個，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，并且，肌肉的生長與年齡無關。

所以，無論我們處在什么樣的年齡階段，重視力量訓練來刺激肌肉的生長，都可以幫助我們有效地穩定基礎代謝，當然，在這其中還要重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與生長的原料，如果蛋白質攝入不足，力量訓練的效果就不會很理想，另外，從力量訓練的角度來看，更建議重視對大肌群的訓練，并且以復合動作為主導。

第二：提高活動代謝水平

雖然穩定與提高基礎代謝對于避免中年變胖這件事來講，有一定的意義，但是，從總體上來看，隨著年齡的增長，基礎代謝的變化并不大，另外，即使是通過增加肌肉量的方式來提高基礎代謝，這個過程中也比較漫長（當然，基礎代謝高可以讓我們更容易、更長久地控制體重，這一點也是非常重要的）。

所以從效率上來看，提高基礎代謝就沒有提高活動代謝的效率高，因為活動代謝的高低完全取決于自己，只要你的整體活動量比較大，當天的活動代謝就會比較高，而且，活動代謝的提高可以得去地抵消由基礎代謝下降而減少的那部分消耗，因此，從這個意義上來看，提高活動代謝是提高整體代謝水平的主要手段，當然，保持一定水平的活動代謝也是避免中年發福的有效手段。

那么，如何提高活動代謝呢？

1.積極運動，最好是養成運動習慣

從生活當中我們可以看出，能夠堅持運動的人群，其身材都不會很差，這其中有相當一部分原因就在于他們的運動消耗可以保持著較高的水平，所以，即使是到了中年，基礎代謝水平有所降低，但是，整體的代謝水平也會保持著相對穩定的狀態。

所以，想要讓整體代謝保持相對穩定，重視訓練就很關鍵，對于運動來講，最為重要的就是堅持，所以如果能夠養成運動習慣就是最為理想的，那么，為了培養運動習慣，就要綜合考慮自己的實際情況來選擇適合自己的運動方式，比如每天能安排的運動時間大概有多少、在哪里運動比較方便，自己可以完成什么樣的運動，等等，拋開種種因素之后，能做的那種運動才是你最能堅持的那一個，所以當選擇運動形式之時，要考慮的首要因素并不是它的燃脂效果，而是自己是否能夠堅持。

2.重視日常活動量

除了運動以外，日常活動所消耗的熱量也是非常可觀的，雖然這些活動看起來都不起眼，但是它會發生在一整天的不同時間里，累積下來也相當可觀，如果你有意識地增加日常活動，比如多走一段路，自己做做家庭而不是使用工具，等等這些微小的改變都會增加可觀的消耗。

所以，如果是真的沒有時間進行系統的運動，那么就要有意識地增加日常活動量，從而使得整體的活動代謝水平保持相對高的狀態。

總結：

說起來，導致中年變胖的最主要的原因就是吃得多了，或者是動得少了，對于飲食而言，我們一般都會保持著自己的飲食習慣，即使會有一些變化，也不會很大，當然，如果在某一段時間由于某些原因吃得比較好（熱量比較高），就需要適時做出調整。

對于消耗而言，造成消耗變少的主要原因就是活動量降低了，活動量的下降就會使得整體的代謝水平，從而使得總體消耗減少，而這一點或許是造成我們中年發福的主要原因，所以想要調整，就要重視運動，重視日常活動，把整體活動代謝水平提上來，這樣就可以讓整體日常消耗保持較高的水平，從而降低中年發福的風險。