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一組HIIT訓練=跑步1小時,幫你高效燃脂,有效瘦全身

減肥無非是六個字:管住嘴、邁開腿,這樣才能提升身體的熱量缺口,促進體脂率的下降。

雖然單純的飲食管理可以控制卡路里攝入,讓你慢慢瘦下來,但是,健身運動也是不容忽略的減肥方法。

長期堅持健身鍛煉,除了能夠讓你瘦下來外,還能提升心肺功能,促進血液迴圈,有效強身健體,抵抗衰老速度,提升免疫力,讓你保持充沛的體能活力。

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健身運動的選擇有很多,但是,能夠堅持健身的人卻不多。這是為什么呢?不同的運動強度是不同的,燃脂效率也會有差異。

但是,并不是燃脂效率高的運動就適合你,很多人剛開始運動的時候,體能耐力比較差,無法適應大強度訓練,只能選擇低強度、低負重的運動,這樣更容易堅持下來。

堅持一段時間后,運動能力有所提升了,再嘗試運動強度稍高的運動,這樣可以避免減肥陷入瓶頸期,身體才能持續燃脂。

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減肥期間,我們除了進行有氧運動刷脂外,還需要加入力量訓練來鍛煉肌肉,避免肌肉 流失。

肌肉是身體寶貴的組織,過量的有氧運動會造成肌肉的損耗,我們可以定期進行力量訓練來強化身體肌群,從而提升身體基礎代謝,有助于塑造一副易瘦體質,同時提升身材比例,瘦下來后身材曲線也會更好看。

如果你平時比較忙碌,沒有充足的時間進行鍛煉,可以從自重訓練開始,利用瑣碎時間就能開啟鍛煉。

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為了提升燃脂效率,同時避免肌肉流失,我們可以選擇高強度間歇訓練,這是一種有氧動作跟無氧動作結合訓練,也就是HIIT訓練。

這種運動每次只需20分鐘,相當于1小時跑步訓練,可以快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態,同時預防肌肉流失,幫你塑造一副易瘦體質。

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下面分享一組HIIT訓練動作,新手剛開始的時候要降低訓練難度,適當延長休息時間,這樣更容易堅持下來。

動作一:深蹲(10-15次,重復4組)

雙腿保持寬距,下蹲的時候速度要慢,保持身體平衡,膝蓋關節不能內扣。

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動作二:波比跳(10-15次,重復4組)

這個動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍,可以帶動身體85%的肌群進行鍛煉。

動作三:俯臥撐(10-15次,重復4組)

訓練的時候手掌位于胸側負重,曲臂的時候,大臂跟身體保持45-60度的角度為宜。

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動作四:跳繩(30-45秒,重復4組)

沒有跳繩的人也可以進行無繩訓練。

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動作五:向前箭步走(10-15次,重復4組)

下蹲的時候要避免膝蓋內扣,膝蓋關節要水平朝前。

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動作六:平板支撐(45-60秒,重復4組)

保持身體在一條直線上,不要含胸駝背,要收緊核心肌群。

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