一套核心瑜伽序列，減肚子，給你馬甲線和核心力量！

每逢佳節胖三斤？

有瑜伽，別擔心！

今天，給大家分享一套核心瑜伽序列，可以有效加強核心，避免腰部代償，同時還能增加肩背部力量，在家就可以練，瘦腰效果杠杠滴。

動作1：

四腳跪姿在墊面上

前腳掌推地，雙手雙腳分開與髖同寬

手臂，大腿垂直墊面

呼氣，收核心，骨盆中立位或微向后轉動

保持身體穩定，雙膝離地2-3cm

吸氣，還原，呼氣，抬起

重復練習10-20次

動作2：

四腳跪姿，骨盆中立位或微向后轉動

呼氣，收核心，雙膝離地

保持身體穩定右腿向后伸直

吸氣，還原，重復練習10-20次

換另一側

動作3：

四腳跪姿，骨盆中立位或微向后轉動

呼氣，收核心，雙膝離地

抬起右腿向后向上

大腿平行地面，吸氣，還原

腿落下，呼氣，再次抬腿向上

重復練習10-20次，換另一側

動作4：

四腳跪姿，骨盆中立位或微向后轉動

呼氣，收核心，雙膝離地

保持身體穩定，呼氣，右手摸左肩

吸氣，還原，換另一側

動作5：

四腳跪姿雙腿并攏

呼氣，收核心，拱背低頭，骨盆向后轉動

雙膝離地，右膝找胸口

吸氣，還原，頭頸帶領胸腔

抬頭挺胸，骨盆向前轉動

呼氣，換另一側，重復練習10-20組

動作6：

四腳跪姿，保持核心穩定

右手放在頭部后側，左腿離地

呼氣，左腿向外向左向上開啟

同時右手臂向右向外開啟

重復練習10-20次，換另一側

動作7：

四腳跪姿，保持核心穩定

伸直左腿向后，右手臂向前

呼氣，右手和左腿同時向兩側開啟

吸氣，還原，同時屈右手臂和左腿

右手手肘和左膝相觸碰

重復練習10-20次，換另一側

動作8：

四腳跪姿，呼氣，雙膝離地

雙腳依次向后伸直，從斜板式

進入到下犬式，再次還原到四腳跪姿

重復練習10-20組

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