俯臥撐，你要知道的一些內容，幫你避免錯誤、提高能力解鎖動作

說起自重健身動作，我們能想到的最多的就是深蹲與俯臥撐，與深蹲不同的是，俯臥撐是我們從小就知道的一個動作，即使你并不能完成也不會對它陌生，當然，兩者最大的不同在于一個是鍛煉下肢的經典動作，而另一個則是鍛煉上肢的經典動作，雖然說俯臥撐主要刺激目標是胸部肌肉，但是在整個動作過程中，對核心、肩部、手臂甚至是背部都能形成一定的刺激，所以，如果只選擇一個動作練上肢的話，這個動作大概率就是俯臥撐。

但是，俯臥撐雖然被我們熟知，但是，能夠做好它的人群并不多，畢竟這個動作有一定難度，與任何動作一樣，想要發揮它的作用并避免損傷，就要正確地完成它，所以我們要做的并不是把俯臥撐這個動作完成，而是要正確地完成。

那么，如何正確完成俯臥撐呢，或者說如何在完成動作的過程中避免錯誤呢？對于基礎薄弱的人群來講，又如何解鎖這個動作呢？接下來就來聊一聊關于俯臥撐的一些事。

第一：如何正確完成俯臥撐

如果我們沒有真正接觸這個動作，我們可能認為這個動作會主要鍛煉手臂，其實不然，它的主要刺激目標是胸部肌肉;另外，從動作上來看，我們可以認為能夠把身體撐起來是重點，當然事實上也并不是這么簡單，所以在介紹俯臥撐的注意事項之前，先來了解一下這個動作，如下：

俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

保持身體穩定，保持腹部收緊，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原

當然，從基本動作要領來看，并不難，但是在這其中涉及幾個關鍵細節，是否能夠把這些細節注意到則會直接影響到動作質量，那么，這些細節都是什么呢？

1.不能算是錯誤的錯誤，軀干與手臂夾角問題

在俯臥撐過程中，手臂與軀干間的夾角不同其主要刺激目標也不同，也就是在動作底部大臂與軀干間的夾角，比如：

當夾角小于30度時， 主要刺激目標為肱三頭肌

當夾角在45度左右時，主要刺激目標是胸部肌肉

當夾角接近90度時，主要刺激目標為肩部

從這三個角度來看，都算不上是錯誤，但是很多朋友在動作過程中，特別是女生，會把大臂向外開啟，使大臂與軀干夾角接近90度來完成動作，因為這樣會相對容易一些，但是在這種情況下，肩關節就會承受過多的負擔，因此受傷的風險也比較高，所以在一般情況下不建議這么做，除非有較強的訓練基礎。

2.背部沒有挺直

塌腰、撅屁股是在俯臥撐動作過程中的一個常見錯誤，其原因一方面來自習慣，另一方面則是因為基礎薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部沒有挺直的情況下，即使你完成了動作，也會對脊柱造成過大的壓力。

所以，在沒有能力完成標準動作之時，首先要從提高基礎能力開始，對于俯臥撐這個動作來講，可以選擇退階動作，比如跪姿上斜式俯臥撐、跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐。

3.不重視下落過程

在剛接觸俯臥撐這個動作之時，大多數朋友所認為的重點就是把身體撐起來，所以在下落過程中不會主動控制，甚至會讓身體自由下落，這樣做不但會影響動作效果，還會增加受傷的風險，相反主動控制，也是提高能力的一個過程，在主動控制下落的過程中，可以更好地對目標肌肉形成刺激。

所以在俯臥撐過程中不但要重視起身，還要重視下落。

4.只做半程

在俯臥撐過程中，由于力量的不足，在下落過程中并不能達到胸部幾乎接觸到地面的要求，所以會在胸部距離地面還有幾厘米或者是更長的距離之時起身還原;雖然這說不上是錯誤，但是卻不能對胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。當然，除了只做上半程動作以外，只做下半程動作同樣不足以對目標肌肉形成更好的刺激。

所以，此時不要勉強去做，而是要降低動作難度，比如選擇跪姿的方式完成。

5.起身時手臂完全伸直

起身時手臂完全伸直，從感覺上來看，這樣做會相對輕松，但是手臂完全伸直就意味著關節超伸的現象出現，此時肘關節就會鎖死，雖然會讓動作相對輕松，但是卻會對關節造成過大的壓力而增加受傷的風險，另外，從訓練效果上來看，手臂肌肉會出現一個短暫的放松過程，此時則會影響到整體的訓練效果。

6.小結

總體上來講，在俯臥撐動作過程中，需要注意的幾點就是：

手臂與軀干夾角不要過大，并且讓肩部位于手的正上方

整個身體呈一條直線

把動作做完整，做到胸部幾乎接觸到地面的幅度

控制動作節奏，在下落時做到主動控制

起身時保持肘關節微屈

當然，在上述內容當中有一點沒有提高，就是雙手間距的問題，在上述內容當中主要是針對于普通俯臥撐（雙手比肩略寬的距離）來介紹，因為普通俯臥撐的刺激目標相對全面，并且難度也相對較低，因為間距較大或者是較小之時動作都會相對較難，當然不同的間距刺激重點也會有所轉移，比如寬距動作的主要刺激胸大肌、前鋸肌同時對于肱三頭肌也有一定的刺激;窄距動作的主要刺激目標為肱三頭肌、胸大肌內側以及三角肌前束。

第二：如何解鎖俯臥撐

了解動作要領以及相關注意事項是為了更好地完成這個動作，但是俯臥撐有一定難度，對于基礎較差的人群來講，如何才能解鎖這個動作呢？說起來也并不難，就是從簡單動作做起，不斷提高難度。

比如：上斜式跪姿俯臥撐跪姿俯臥撐離心俯臥撐釋手俯臥撐標準俯臥撐下斜俯臥撐等各種難度較高的變式動作。也就是通過一步一步地增加動作難度來提高自己的能力，直到能夠完成標準的俯臥撐。

不過這樣的做法相對麻煩一些，如果你不想這么做，還有一個更簡單的方法，就是從上斜式動作開始，通過不斷地降低高度來完成動作，直到能夠做起標準的俯臥撐，比如從墻壁開始窗臺椅子臺階地面，當然，如果你經常光顧健身房就更方便了，找到一個史密斯器械，通過逐漸降低桿子的高度來增加動作難度，直到完成標準動作。

總結：

俯臥撐是一個非常方便的訓練動作，可以對上半身形成比較全面的刺激，并且可以隨時隨地來完成，不過這個動作有一定難度，需要我們做的就是，在保證動作質量的基礎上，從簡單動作開始，慢慢提升，直到能夠完成標準俯臥撐，當然這個過程需要多久則取決于你的日常堅持情況。