一套適合初學者的“入門級”瑜伽序列，建議每天練習！

練瑜伽，對于初學者來說，越是簡單的體式，越是容易做到，功效就越好。

而且初學者也不需要掌握太多的動作，10-15個簡單的體式，每天重復練，就可以達到很好的養生預防保健作用。

那么，今天，給初學者伽人，分享一套日常習練序列，體式非常簡單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預防肩頸腰背部疼痛問題，越練越年輕，一起來試試吧：

01、大拜式

跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏

臀部坐在腳后跟上，俯臥向下

前額點地，雙手臂向前伸展

身體完全的放松，保持1-2分鐘

02、貓牛式

從大拜式進入貓牛式

雙腿分開與髖同寬

手臂大腿垂直墊面

吸氣，抬頭，頸椎胸椎腰椎一節一節延展

骨盆向前轉動

呼氣，骨盆向后轉動

腰椎胸椎頸椎一節一節延展

最后抬頭，重復練習5-8組

03、人面獅身式

從貓牛式直接俯臥在墊面上

上半身向前，手肘支撐于地面

雙手分開與肩同寬，大臂垂直墊面

吸氣，延展脊柱，呼氣，開啟胸腔

腹部微微內收，為腰椎創造空間

保持1-2分鐘

04、眼鏡蛇變體

從人面獅身開始，雙腳分開與髖同寬

雙手推地，骨盆離開墊面

開啟胸腔，腹部微微內收

為腰椎創造一定的空間

停留1-2分鐘

05、下犬式

從動作4開始，臀部向后向上

雙手推地，雙腳踩地

身體呈倒V型，脊柱延展

進入下犬式，保持1-2分鐘

06、站立前屈

從下犬式開始

雙腳慢慢向前走到前屈

微微屈膝，脊柱完全放松

雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘

07、直角式

吸氣，延展脊柱

慢慢直立向上

雙手放在大腿或者小腿上

繼續保持背部延展，微微屈膝

停留1-2分鐘

08、戰士一

山式站立，雙腳分開適當的距離

雙手扶髖，轉右腳

右腳腳后跟與左腳足弓一條線

隨之髖部向右轉，骨盆穩定

吸氣，脊柱延展，雙手向上

呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線

停留5-8個呼吸，換另一側

09、戰士二

山式站立，雙腳分開適當的距離

雙手扶髖，轉右腳

右腳腳后跟與左腳足弓一條線

髖部朝向正前方，吸氣，延展脊柱

雙手臂側平舉，呼氣，屈右膝向下

膝蓋與腳尖同向

停留5-8個呼吸，換另一側

10、三角式

山式站立，雙腳開啟適當的距離

雙手扶髖，轉右腳

右腳腳后跟與左腳足弓一條線

吸氣，延展脊柱，雙手側平舉

呼氣，身體向右側彎

右手放在右小腿或者墊面上

保持5-8個呼吸，換另一側

11、橋式

仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近臀部

雙腳分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

雙手放在身體兩側

呼氣，抬起髖部向上

雙手在身體下方交握，開啟胸腔

保持1-2分鐘

12、大放松

仰臥，雙手放在身體兩側

雙腳開啟略大于髖部，腳尖向外

閉上眼睛，身體完全的放松

保持5-10分鐘