不練拜日，不算瑜伽！重復練習簡單的拜日式會有神奇效果

如果說有一組瑜伽序列，只需要練習一遍就能疏通全身經絡，那一定就是拜日式。

作為瑜伽的經典序列，拜日式在瑜伽中有著舉足輕重的地位。

它是瑜伽入門的必學序列，無論是初學者還是資深練習者都能通過瑜伽拜日式進行全面鍛煉，加強力量并提升柔韌性。

瑜伽拜日式

拜日式，也叫太陽致敬式，代表著向太陽致敬的含義，是為了感激太陽賜予人類光明和能量而創造的，傳統拜日式由12個動作組成。

練習瑜伽拜日式的時候，要保持謙卑，心中要滿懷感激之情。

印度瑜伽大師帕坦比·喬伊斯說：“拜日式的梵文名字叫做su?ryanamaska?ra，是瑜伽練習的根基。

我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。

所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。”

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拜日式有幾種？

拜日A和拜日B有什么區別？

傳統的哈他瑜伽拜日式由十二個體式組成，涵蓋了瑜伽中的前屈、后彎、站立和平衡體式，是兼顧力量和柔韌性的練習。

拜日式既可以作為熱身動作練習，也可以作為正式的動作單獨練習。

拜日十二式的動作分解

1.祈禱式

山式站立;掌心合十，大拇指輕抵胸腔;目視前方。

2.手臂上舉式

吸氣，手臂體側上舉到頭頂;伸直指尖，拉長腰部。

3.站立前屈

呼氣，從髖部開始折疊;腹部貼近大腿;雙手放在雙腳兩側。

4.騎馬式

呼氣，右腳向后邁一大步;右腳尖點地，右腿伸直;左膝彎曲，左小腿垂直地面。

5.斜板式

吸氣，右腳向后邁一大步與左腳平行;肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直;收緊腹部，身體呈一條直線。

6.四柱式

呼氣，彎曲手肘;身體向下降到一半進入四柱式。

7.眼鏡蛇式

吸氣，頭部帶動身體向前;腳背貼地;微屈手臂，胸腔上提。

8.下犬式

呼氣，雙手推地;臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地;肩背下壓，尾骨轉向天花板方向。

9.騎馬式

吸氣，將右腳向前移到雙手之間;返回到騎馬式。

10.站立前屈

呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行;進入站立前屈。

11.手臂上舉式

吸氣，雙手舉過頭頂，帶動脊柱向上延展;回到手臂上舉式。

12.祈禱式

呼氣，將手掌輕輕合十，放在胸前;回到祈禱式。

拜日A和拜日B的區別

在哈他瑜伽的課堂上，瑜伽老師們一般會帶領大家練習拜日十二式，而在流瑜伽或是阿斯湯伽瑜伽的課堂中，瑜伽老師們往往會帶領大家練習難度更大一些的拜日A和拜日B。

其實，拜日A和拜日B也可以看作是傳統拜日十二式的加強版。

由于其中有一些跳躍及手臂支撐的動作對于手臂力量的要求很高，所以初學者必須在建立好核心力量和手臂力量后，才能在專業老師的指導下練習。

拜日A

拜日式A是由9個連續的體式構成的，其中中立體式“山式”不在9個體式的計數之中。

拜日B

拜日B包含拜日A中的9個體式，一共有17個連續的體式構成。

值得注意的是，在練習拜日B之前，一定要熟練掌握拜日A。

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你應該要嘗試

這兩種練習拜日式的方式

不管是傳統的拜日十二式還是加強版的拜日A和拜日B，這兩種練習方式都值得一試。

挑戰108遍拜日式

108遍拜日式想必大家都不會感到陌生，很多瑜伽愛好者都挑戰過連續不間斷地練習108遍拜日式。

108這個數字在印度教中一直以來都是非常神圣的。而它在瑜伽中更是象征著“圓滿”和“幸福”。

練習108遍拜日式大概需要1個多小時，這1個小時酣暢淋漓的重復練習也是對瑜伽最高階的詮釋。

1個小時做1遍拜日式

1個小時做1遍拜日式意味著什么？

這意味著12個動作，需要花費60分鐘時間，也就等于每個動作至少要堅持5分鐘的時間。

而當你的體式保持時間越長，你越能對這個體式有更好的了解，才能更深刻地感受體式帶給身體的細節變化。

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拜日式的魅力！

重復練習會有怎樣的神奇效果？

堅持每天練習拜日式，不僅對身體有很多好處，還能為以后練習高階瑜伽體式打下堅實的基礎。

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疏通全身經絡

拜日式能很好地疏通全身經絡，使全身血液更好地流動起來，讓整個身體的氣血迴圈變得更好，讓人感覺更舒暢。

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讓身體完全熱身

練習5-15分鐘的拜日式，就能達到完全熱身的效果。

拜日式中包含的伸展及核心訓練，會增加血液迴圈和身體溫度，有助于增加肌肉中的含氧量，為后面的練習做鋪墊。

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打好基礎，提升身體素質

拜日式是能放松關節、肌肉，并增加肌肉的彈性和結締組織，提高身體整體的柔韌性。

同時，練習拜日式還能讓血液溫度的增加，使肌肉更容易獲得氧氣，從而提高肌肉整體的耐力。

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幫助身體有效排毒

練習拜日式并配合呼吸法，可以有效消除疲勞，使人充滿精神、心情愉悅。

同時也能通過加速血液的流動，幫助身體有效排除毒素。

簡單的重復，重復的深入，是大腦最喜歡的方式。

雖然拜日式看上去是一樣的體式，一樣的順序，但在這連續反復地練習中，每個體式的細節和順位不再是練習的要點，而是一種自然而然的行為，最后逐漸地變成了一種動態冥想。

也就是說，我們在重復的練習中，通過肌肉的使用-休息-再使用-再休息，讓大腦保持一定規律的運轉和休息。

這不僅能夠幫助我們提高大腦功能，還能提高自我放松的能力，改善精神狀態。

而這也是為什么拜日式是簡單重復的，但又是確實最經典、最實用、最根基的練習方法的原因。