一組居家臀腿訓練，打造飽滿臀形，練出迷人的身材曲線！

現代人對于審美要求有著更高的追求，男生好身材的標準是練出肌肉身材，比如倒三角、腹肌身材，而女生好身材的標準是擁有出色的身材比例，比如擁有翹臀、馬甲線身材。

但是，這樣的好身材并不是那么容易練出來的。如今，大多數人隨著經濟的發展，開始出現幸福肥，國人的發胖幾率逐漸提升，身材走形的同時也會出現各種健康疾病。

而好身材并不是瘦下來就可以了，你在降低體脂率的同時，也需要加強力量訓練才能避免肌肉流失，幫你雕刻身材線條，避免身材過于干癟，有效提升身材比例。

女生大多重視臀腿曲線，擁有飽滿的翹臀可以讓腰腹線條纖細，上提的臀型可以讓雙腿看起來更顯修長。

身材肥胖的人想要瘦下來，你不能只進行節食，單純的節食可以讓你瘦下來，但是無法擁有好看的身材比例，沒有魅力可言。

想要練出身材曲線，我們除了需要控制飲食管理外，還需要加強健身鍛煉。健身的時候，我們可以通過有氧運動控制體脂率外，還需要堅持臀腿力量訓練，這樣才能讓你練出更出色的身材比例。

不用害怕力量訓練會讓你變成金剛芭比，也不要害怕練臀的時候會粗腿，因為大肌肉維度的身材并不容易練出來。

女生練出肌肉塊頭的難度是男生的幾十倍，常規的力量訓練只能適當提升肌肉量，塑造緊實的身材線條，但是很難練出金剛芭比的身材。

也有女生擔心：練臀的時候，腿部肌群也會跟隨著發展，雙腿會變得過于發達。其實，這種擔心是多余的，肌肉的體積比較小，不會讓你出現粗腿問題。

腿粗大都是脂肪堆積的原因，并不是肌肉發達的原因。而脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍大，只要降低體脂率，你的粗腿問題就會消失。所以，放心的練臀吧，臀腿一起發展，你的身材比例才會更出色。

力量訓練不需要去健身房鍛煉，在家也能開啟鍛煉，我們可以先從自重訓練開始，熟悉動作標準，熟悉軌跡后再進行負重訓練，這樣可以更安全高效的鍛煉。

下面分享一組居家臀腿訓練動作，在家就能練起來，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，才能提升訓練效果。

動作一：深蹲（15-20次，重復4組）

動作二：原地側弓步（雙側各10-15次，重復4組）

動作三：寬距深蹲彈動（10-12次，重復4組）

動作四：原地箭步蹲（雙側各10-15次，重復4組）

動作五：深蹲跳（10-15次，重復4組）

動作六：半蹲平移（雙側各10-12次，重復2組）